HET RECEPT VOOR EEN GELUKKIGE RELATIE oktober 31, 2009

Deskundigen onthullen hun tips!

 

Een complimentje om wie hij is

Coach Caroline Franssen is bedenker van de Relatie APK. “De basis van de beste relatie is elkaar steeds weer te complimenteren”, zegt zij. Om zelfvertrouwen en een gevoel van eigenwaarde te ontwikkelen, heb je aandacht van anderen nodig. Positieve aandacht wel te verstaan. Te horen dat je het goed doet is – na eten en een dak boven je hoofd – de meest fundamentele levensbehoefte van een mens. Door iemand te complimenteren, beloon je hem als het ware voor wie hij is, aldus Franssen. Het geeft een gevoel van controle en positieve energie. Maar pas op: wees wel oprecht. Een onecht compliment maakt dat iemand zich belazerd voelt en heeft daarmee een averechts effect.

 

Bespaar hem het lekker kletsen

Als een vrouw met iemand praat worden er hormonen in haar hersenen aangemaakt die haar een goed gevoel geven. Niet verwonderlijk dus dat een vrouw gemiddeld 20.000 woorden per dag gebruikt en een man slechts 7.000. Door veel te delen, te laten zien dat ze geïnteresseerd is en dat ze anderen begrijpt maakt een vrouw de beste kans op een goede relatie – evolutionair gezien een voorwaarde voor een lang en gezond leven. Een man daarentegen heeft helemaal geen belang bij eindeloze gesprekken. Sterker nog, veel praten – vooral over gevoelens – maakt hem (naar zijn idee) alleen maar kwetsbaar. In zijn belevingswereld is het kortom veiliger om te zwijgen. Vandaar dat Caroline Franssen vrouwen adviseert het gepraat niet teveel aan hun partner op te dringen. “Bel liever een vriendin als je zin hebt om uitgebreid te kletsen. Wees creatief en verwacht niet dat je partner je alles kan geven wat jij nodig hebt.”

 

Ruzie maak je met liefde

Af en toe eens heftig botsen is heel gezond. Opgekropte gevoelens kunnen immers leiden tot teleurstelling, verbittering en verwijten. De truc is wel om verstandig ruzie te maken. Hoe dat werkt? Door je partner tijdens het bekvechten te laten merken dat je hem nog steeds lief vindt, aldus relatietherapeuten Philip Snijders en Karin den Dulk. Hun advies: geef behalve harde woorden ook het signaal af dat je elkaar respecteert en vertrouwt. “Bijvoorbeeld door elkaar even aan te raken. Daarmee zeg je: ik ben het niet met je eens, maar ik houd wel van je. Vaak durven partners niets liefdevols te doen tijdens een ruzie, uit angst dat dat betekent dat ze ‘toegeven’. Niet waar. Wat je er vooral mee doet is laten zien dat het tussen jullie wel goed zit. Dat maakt het bereiken van een oplossing alleen maar makkelijker.” Volgens Snijders en Den Dulk draait het erom tijdens ruziemaken het persoonlijke en het inhoudelijke gescheiden te houden. “Over de inhoud verschil je van mening, maar de persoon wijs je niet af.”

 

Doe ‘t speciaal voor hem

Effectieve communicatie is belangrijk, maar er is méér nodig om een relatie goed te houden, meent counselor Françoise Vaal. Stellen met een succesvolle relatie weten volgens haar hoe ze bij elkaar moeten ‘scoren’. “Zorg ervoor dat je je écht in je partner verdiept. Waar droomt hij of zijn van? Wanneer is hij of zij op z’n vrolijkst? Speel daarop in! Laat blijken dat je hem begrijpt. Je kunt een ander geen beter gevoel geven dan iets te doen, uitsluitend om hem te plezieren. Ook al vind je er zelf eigenlijk niets aan. Of beter gezegd: juist dan. Daarmee zeg je: ik zie je, je bent speciaal. Oprechte interesse geeft iemand het gevoel dat zijn opvatting – en daarmee hijzelf als mens – daadwerkelijk de moeite waard is. Succes gegarandeerd!”

 

Geef wat aandacht cadeau

Vrouwen kunnen zich over het algemeen trouwens beter in een ander inleven dan mannen. Het vermogen om er ‘voor een ander te zijn’ is letterlijk voorgeprogrammeerd in de vrouwelijke hersenen. Het helpt hen om makkelijk contact te maken en een sterke band met mannen – van oudsher hun beschermer – op te bouwen. Mannen hebben die standaardinstelling niet. In tegenstelling tot wat veel vrouwen denken heeft dat weinig met botheid te maken; zijn hersenen merken subtiele stresssignalen gewoon niet op. Dat leidt nog al eens tot onvrede tussen partners.

Toen een mannelijke cliënt zich realiseerde dat hij niet altijd alert genoeg was om de wensen zijn vrouw op te pikken, besloot hij zogenaamde wensvouchers voor haar te maken, vertelt Françoise Vaal. “‘Ontbijt op bed’ bijvoorbeeld, of ‘een rugmassage’. De vouchers konden naar behoefte worden ingewisseld, en moesten dan binnen een week ten uitvoer worden gebracht. Zo verschoof de nadruk van het gebrek aan initiatief naar het bevredigen van elkaars behoeftes.”

 

Laat hem zijn zoals hij is

Volgens psychologe Pieternel Dijkstra kan een relatie alleen maar succesvol zijn als je respect hebt voor elkaar. Het woord komt van het Latijnse respectare, wat ‘opnieuw kijken’, betekent. Het gaat er dus om voorbij de eerste indruk te kijken naar de echte persoon daarachter. Iemand oprecht respecteren betekent hem accepteren voor de waardevolle persoon die hij is, hem in zijn waarde laten en hem de ruimte geven om zichzelf te zijn. Kortom: je behandelt hem zoals je zelf ook graag behandeld wilt worden. Pieternels tips voor meer respect in je relatie:

• “Spreek verwachtingen uit. Veel mensen denken dat ze wel weten wat hun partner wil, namelijk hetzelfde als zijzelf. Maar dat blijkt lang niet altijd te kloppen, met teleurstelling en conflicten tot gevolg.”
• “Houd op met zeuren. Wil je bij elkaar blijven, dan kun je zijn tekortkomingen maar beter accepteren, of in ieder geval door de vingers zien.”
• “Probeer er bewust op te letten hoe jullie op elkaar lijken en op welke gebieden je het eens bent. Uit onderzoek blijkt dat naarmate partners meer het idee hebben dat ze het met elkaar eens zijn, ze minder stress ervaren in hun relatie.”

Soms is het beter te zwijgen

Honderd procent eerlijk willen zijn is niet altijd de beste tactiek in een relatie. Zeker niet als je je partner daar onnodig mee kwetst, of onzeker door maakt. Volgens relatietherapeut John Gottman houden de meest succesvolle koppels zich af en toe in. “Partners die niet elke kritische gedachte die in hen opkomt uitspreken, zijn het meest gelukkig”, zegt hij. Zo zei een van zijn cliënten eens tijdens een heftige ruzie tegen haar man dat ze altijd een hekel aan zijn familie had gehad. Het was niet eens waar, maar hij reageerde geschokt. Ook al bood ze later haar excuses aan, hij heeft het haar nooit helemaal vergeven. De moraal van het verhaal: sommige gedachtes kun je maar beter voor jezelf houden.

 

Benoem vooral de leuke kanten

We leven in een maatschappij waarin we de neiging hebben om negatief gedrag te belonen door er veel aandacht aan te besteden. Dat geldt bijvoorbeeld in het opvoeden van kinderen, maar óók in relaties. Dingen die niet goed gaan en irritaties worden veel eerder uitgesproken dan leuke dingen. Terwijl dat laatste een relatie juist succesvol maakt. Vandaar dat personal coach Maja Jeffkins ervoor pleit om de positieve aspecten van je liefdesverhouding te benadrukken. “Probeer eens een week bij te houden wat je denkt als het om je partner gaat. Ben je vooral gefocust op vervelend gedrag en op wat niet prettig verloopt? Spreek dat dan zo min mogelijk uit. Richt je aandacht in plaats daarvan op alles wat goed gaat en plezierig is. Je relatie – en je leven – zullen er blijer en lichter van worden.”

 

Aanraken geeft een veilig gevoel

Wat succesvolle stellen gemeen hebben, is veel fysiek contact. Elkaar aanraken is een van de meest elementaire vormen van menselijke communicatie. En dan gaat het niet alleen om seks, maar juist ook om niet-erotische contact. Regelmatig dicht tegen elkaar aan zitten bijvoorbeeld, zomaar een knuffel geven of hand in hand lopen. Bij een liefdevol fysiek contact scheiden je hersenen endorfine af, het ‘feel good’ stofje dat krachtiger is dan heroïne of morfine. Maar een aanraking doet meer; het geeft je een veilig gevoel, omdat je je verbonden voelt met je partner. De boodschappen die door aanraking worden overgebracht zijn bovendien tien keer sterker dan die van enkel woorden.

 

Koester de verschillen

De Belgische relatietherapeut Alfons Vansteenwegen is van mening dat het accepteren van elkaars verschillen één van de belangrijkste voorwaarden voor een succesvolle relatie. “Veel mensen denken dat verschillen gevaarlijk zijn, dat die je uit elkaar kunnen drijven. Maar een exacte kopie van jezelf bestaat niet. Een relatie daarmee zou trouwens heel snel saai worden. Zie een verschil – of een geschil – liever als gelegenheid om elkaar beter te leren kennen. Ze houden de relatie spannend en nieuw.”

Een andere belangrijke succesfactor vindt Vansteenwegen het bewust tijd maken voor elkaar. Zelf doet hij dat door elke ochtend met zijn vrouw te ontbijten. “Je hoeft niet continu in elkaars buurt te zijn, maar je moet wel momenten creëren om dingen samen te doen en elkaar aandacht te geven. Anders ontstaat er onverschilligheid en desinteresse, en valt het fundament onder de relatie weg.”

Vansteenwegen heeft er moeite mee dat er tegenwoordig nogal wat mensen zijn die een relatie gelijkstellen aan ‘jezelf goed voelen’. Consumentisme, noemt hij dat: vooral kijken wat je er zelf bij kunt winnen. Maar een duurzame relatie is veel meer dan dat. “Het is vooral: iets doen voor de ander zonder er iets voor terug te hoeven krijgen. Iets voor de ander overhebben dus.” Dat houdt de relatie gaande, voor hem en zijn vrouw nu al 37 jaar.

 

[Kader]

Meer weten?

• www.relatie-apk.com
• www.vaal-counselling.nl
• www.good-spirit.nl
• www.pieterneldijkstra.nl

 

Voor dit artikel is gebruik gemaakt van de volgende bronnen:

• Louann Brizendine, De vrouwelijke hersenen – Waarom vrouwen anders zijn dan mannen (Uitgeverij Sirene 2007).
• Pieternel Dijkstra en Dick Barelds, Verhoog je relatie-IQ met behulp van de vijf succesfactoren (Spectrum 2007).
• John Gottman – The seven principles of making marriage work (Orion Publishing 2004).
• Maja Jeffkins, Werken aan liefdevolle relaties – Praktische psychologie voor vrouwen (Uitgeverij Ank-Hermes 2001).

 

 

 

MEDITATIETUSSENDOORTJES juli 3, 2009

Natuurlijk, in een ideale wereld nam je iedere dag een uur de tijd voor jezelf. Door te sporten, van de natuur te genieten, naar yoga te gaan of te mediteren. Maar in het echte leven is dat vaak wat er als eerste bij in schiet.

Tot rust komen hoeft echter helemaal niet veel tijd te kosten. Sterker nog, een paar minuten per dag aandacht voor jezelf maakt al een wereld van verschil. Pas deze tips dagelijks toe en je zult zien: je voelt je meer ontspannen. (Niemand die er iets van merkt, dus schuldig voelen hoeft niet.)

 

1. Reis relaxt

De meeste van ons zijn dagelijks een behoorlijke tijd onderweg. Waarom die tijd dan niet goed benutten? Geniet van je wandeling, fiets- of autoritje. Rijd eens wat langzamer, of stop zelfs een paar minuten onderweg. Bekijk elke boom, elk huis, alsof je hem voor het eerst ziet. De snelweg wordt zo een fantastisch lijnenspel, een gebouw een architectonisch hoogstandje. Misschien zie je dingen die je nooit eerder zijn opgevallen: een mooi glas-in-loodraam, spelende hondjes, of een voorbijganger die naar je glimlacht. Laat je geest tot rust brengen door de geluiden en gebeurtenissen van het moment. Een agressieve medeweggebruiker? Die heeft vast een rotdag, moet je maar denken. Tegen de tijd dat je op je bestemming aankomt, voel je je als herboren en klaar voor alles wat er daar op je wacht.

 

2. STOP! En geniet van het moment

Meditatie en mindfulness gaan uit van hetzelfde principe, namelijk ‘aandachtig zijn’. Je bewust zijn van het hier en nu, met een open, oordeelloze belangstelling voor alles wat zich in dit moment voordoet, daar draait het om. Probeer je gedachten af en toe even stop te zetten. Kijk naar buiten en focus je op de voorbij drijvende wolken, of de ruisende boomtoppen. Laat je meedrijven. Er is geen eerder, en geen later, alleen nu.

 

3. Adem bewust tijdens de afwas (of een ander routinematig klusje)

De makkelijkste, snelste en goedkoopste manier om te ontspannen? Bewust actief ademhalen. Iets heel vanzelfsprekends wordt zo een vorm van meditatie.

Adem diep in door je neus. Zorg ervoor dat je je schouders niet optrekt. Houd je adem een paar seconde vast en voel de zuurstof door je lichaam stromen. Adem langzaam weer uit via je mond. Tel in gedachten elke ademhaling. Begin bij vier opnieuw. Voel de fysieke gewaarwording van elke zucht. Is die warm of koel? Snel of langzaam? Om extra te ontspannen helpt het om zo diep mogelijk, dus vanuit je buik, te ademen. Als je gedachten afdwalen, focus je dan weer op het tellen. Terwijl je – letterlijk en figuurlijk – uitblaast, voel je de spanning uit je lichaam in de vloer zakken.

 

4. Leer de kunst van het niets doen (10 minuten per dag is voldoende)

“People are no longer human beings, we’re human doings”, zei een Amerikaanse psycholoog eens. Hij sloeg de spijker op z’n kop. Onze levens zijn zo vol, en we krijgen op een dag zoveel prikkels te verwerken, dat we nauwelijks meer weten hoe we ‘niets’ moeten doen. Het maakt echt ontspannen lastig. Met vermoeidheid, stress en pijn tot gevolg.

Wat helpt is om regelmatig even helemaal niets te doen. Zet je telefoon op stil, sluit je ogen, voel waar de vermoeidheid zit. Geef die de ruimte. Denk vervolgens aan de prettige en minder prettige gebeurtenissen van die dag. Wat was je reactie daarop? Kon het ook anders? Doet het er over een jaar nog toe? Geen paniek als je er onrustig van wordt. Na een week of drie zul je je vaker relaxed voelen.

 

5. Droom even weg naar….

Onderzoek toont aan dat je hersenen eenvoudig voor de gek te houden zijn. Het effect van je voorstellen dat je op een fijne plek bent, is bijna net zo groot als van het in het echt beleven. Sluit je ogen en haal een groot, wit scherm voor de geest. Daarop projecteer je de meest ontspannen omgeving die je kunt verzinnen. Zie jezelf ronddobberen op een luchtbed in een windstil bergmeer. Of voel hoe de zon je lichaam verwarmt op een prachtig strand. Maak de ervaring zo reëel mogelijk: ruik, voel, proef en hoor hoe het daar in het echt zou zijn. Ontspan je en houd de fijne sensatie even vast.

 

6. Doe de kaakontspanner

Als je onrustig bent of piekert is een eenvoudige fysieke oefening een goede manier om in het ‘hier en nu’ terug te keren en je lichaam te ontspannen. Ga met je rug tegen de wand staan. Voel goed hoe je hoofd, schouders en billen de muur raken. Haal diep adem en breng tijdens het inademen langzaam je armen op schouderhoogte. Houd dat een paar seconden vast. Breng langzaam je armen weer omlaag terwijl je uitademt. Herhaal dat tien keer (of langer als je het prettig vindt). Als je klaar bent blijf je nog even staan en laat een gevoel van rust over je komen.

Een simpele oefening die je zelfs achter je bureau kunt doen, is de ‘kaakontspanner’. Een gespannen kaak kan leiden tot hoofd- en nekpijn, en zelfs spanning in het hele lichaam. Plaats de punt van je wijsvingers voor je oorlelletjes op je kaakspieren. Duw tot je een lichte pijn in je kaken voelt. Houd vijf seconden vast en laat dan langzaam los. Herhaal minstens tien keer. Wedden dat het helpt?

 

[Kader]

Meer tips

• Sta jezelf toe je gedachten af en toe te laten wegdrijven.
• Liever geen tv vlak voor het naar bed gaan; al die impulsen maken inslapen lastiger.
• Door af en toe letterlijk te vertragen – langzamer lopen, langzamer rijden, langzamer denken – breng je je lichaam en je geest tot rust.
• Maak vandaag plannen voor morgen – en zet het dan van je af.
• Een douche is een prima ‘meditatief moment’, zeker als je het inzepen met aandacht doet.
• Voel je de druk oplopen, neem dan even pauze. Een time-out werkt niet alleen goed bij kinderen.
• Tel je zegeningen. Letterlijk! Schrijf er elke dag één op een briefje en stop die in een ‘dankbaarheidspot’. De stapel aan het eind van de maand teruglezen is een garantie voor een goed gevoel.

HOE BEREIK JE IEMANDS HART? juni 2, 2009

Weet je de laatste keer nog dat je vriend je een oprecht compliment maakte? Of dat een vriendin een uur lang ademloos naar je luisterde? Voor even was jij het middelpunt van het universum. Wat een heerlijk gevoel. Dat gun je de mensen om je heen toch ook? Vaker doen dus! Vijf praktische tips om een ander – en jezelf – een goed gevoel te geven.

 

1. Geef een compliment (maar dan wel oprecht)

Om zelfvertrouwen en een gevoel van eigenwaarde te ontwikkelen heb je aandacht van anderen nodig. Positieve aandacht wel te verstaan. Want wie wil er nu niet aardig gevonden worden? Dat, en horen dat je het goed doet, is – na eten en een dak boven je hoofd – de meest fundamentele levensbehoefte van een mens.

Eén vorm van positieve aandacht is het geven van een compliment. Door iemand te complimenteren, beloon je hem als het ware voor wie hij is. ‘Wat een mooi jasje!’ wordt door je vriend vertaald in ‘ik heb een goede smaak’, of ‘ik ben in staat de juiste keus te maken’. Het geeft hem een gevoel van controle en positieve energie. Wees wel oprecht; een onecht compliment maakt dat iemand zich belazerd voelt en heeft daarmee een averechts effect.

 

2. Toon je dankbaarheid (hoe onverwachter, hoe groter het effect)

Een andere manier om je waardering te laten blijken, is door iemand spontaan te bedanken. Laat bijvoorbeeld zomaar een grote bos bloemen bij een goede vriendin te bezorgen. Zo laat je blijken dat je het niet vanzelfsprekend vindt dat ze altijd voor je klaar staat. Het is het ultieme geneesmiddel tegen onzekerheid (‘doe ik het wel goed?’) en de angst om afgewezen te worden. Kies bij voorkeur een onverwacht moment voor je bedankje (dus geen verjaardag); het verrassingseffect maakt het goede gevoel van de ontvanger nog sterker.

 

3. Noem iemand bij naam (ook als je hem eigenlijk niet goed kent)

Wie vorig jaar tijdens de Amerikaanse verkiezingscampagne een bijeenkomst van Barack Obama bezocht, ontving de dag erna een mailtje. ‘Beste Angela’, stond er bijvoorbeeld. ‘Ik wil je graag persoonlijk bedanken voor je aanwezigheid’. Was getekend: Barack. Het leverde hem heel wat extra stemmen op.

Je naam geeft je je identiteit. Als je iemand met zijn voornaam aanspreekt, wordt zijn ego gestreeld. Je zegt daarmee: je bent de moeite waard om te onthouden en je hebt mijn volle aandacht. Als je de persoon in kwestie niet (goed) kent, bijvoorbeeld de caissière in de supermarkt, is dat effect nog groter. Kennelijk is zij belangrijk! Is dat niet de beste boodschap die je kunt krijgen? 

 

4. Stel vragen (wees geïnteresseerd in plaats van interessant)

Een telefoonmaatschappij onderzocht op grote schaal welk woord het meest gebruikt wordt tijdens telefoongesprekken. Dat bleek ‘ik’ te zijn. Verbaasd? Vast niet, want we praten nu eenmaal het liefst over onszelf. Dat geldt echter niet alleen voor jou, maar ook voor de ander…

Probeer tijdens een gesprek eens een kwartier lang het woord ‘ik’ te vermijden. Wees nieuwsgierig. Stel vragen. Stimuleer je gesprekspartner over zijn ideeën en gevoelens te praten. Je zult zien: dat doet wonderen! Want oprechte interesse geeft iemand het gevoel dat zijn opvatting – en daarmee hijzelf als mens – daadwerkelijk de moeite waard is.

 

5. Luister aandachtig (zonder je af te laten leiden)

Misschien wel het meest waardevolle wat je voor een ander kunt doen, is aandachtig naar hem te luisteren. Dat doe je door je op de spreker te concentreren, oogcontact te houden en hem niet te onderbreken.

Goed luisteren betekent ook: niet oordelen of goede raad willen geven. Het draait immers om de ander, niet om jou. Veel aardiger is om medeleven te tonen door je te verplaatsen in hoe hij zich voelt. Herhaal bijvoorbeeld in je eigen woorden wat je gesprekspartner heeft gezegd (‘dus je bedoelt dat…’), of benoem hardop de emoties die je bij hem opmerkt (‘je bent er echt boos over, hè’). Op die manier geef je hem het gevoel dat je niet alleen zijn woorden, maar ook de boodschap erachter hebt gehoord.

 

Helper’s high

De laatste jaren is er veel onderzoek gedaan naar het effect van ‘aardig gedrag’. En wat blijkt? Door aandacht te besteden aan anderen ga je jezelf óók beter voelen. Geestelijk én lichamelijk. Dat spontane cadeautje maakt je moeder blij, maar zorgt er tegelijk voor dat in je hersenen stofjes aangemaakt worden waardoor je je letterlijk lekkerder voelt. Een helper’s high, heet dat. Bovendien is het onmogelijk om tegelijkertijd iets vriendelijks te doen én stress te ervaren, of woede of wrok of jaloezie. En het geeft je ook nog eens een gevoel van controle over je leven, wat weer goed is voor je eigen zelfvertrouwen. Kortom: waar wacht je nog op?

 

Met medewerking van relatietherapeut Sylvia van der Spek, www.relatieraadsel.nl.

MORGEN STOP IK! december 2, 2008

Een paar maanden voor de zomer in zicht komt besluit je dat er wel wat kilo’s af mogen. Je gooit alle chips en snoep in de vuilnisbak en schrijft je in bij een sportschool. De eerste paar weken gaat het prima met het lijnen en bewegen. Maar dan loop je langs een etalage met lekkere taartjes. Plotseling kun je de verleiding niet weerstaan. En omdat je het erg druk hebt op je werk schiet de sportschool er ook steeds vaker bij in. Voor je het weet zitten de kilo’s die je er met zoveel moeite af had gekregen er weer aan. En laat je je goede voornemens maar voor wat ze zijn… 

Honderdduizenden mensen nemen zich dagelijks voor om gezonder te gaan leven. Maar slechts een klein deel van hen houdt het daadwerkelijk vol. Aan hun kennis ligt het niet: iedereen weet wel dat we minder moeten snoepen en meer moeten bewegen. Waarom is het dan toch zo moeilijk?

Lilian Lechner, hoogleraar gezondheidspsychologie aan de Open Universiteit Nederland:

“Mensen met goede voornemens hebben al een heel belangrijke stap gezet: ze zijn zich bewust van hun ongezonde gewoontes en willen die veranderen. Toch gaat het vaak mis; ze vervallen al snel weer in hun oude gedrag. Een gebrek aan wilskracht? Dat kan, maar er is meer aan de hand.

Wetenschappers hebben lang gedacht dat als we beter zouden weten, we ook beter zouden doen. Dat blijkt maar ten dele waar. Het is bijvoorbeeld knap lastig om echt eerlijk naar jezelf te zijn over je ongezonde leefgewoontes. Van nature zijn we geneigd ons gewicht of onze conditie te vergelijken met mensen die er slechter aan toe zijn dan wij. Bovendien overkomen nare ziektes altijd anderen, nooit onszelf – denken we. Onrealistisch optimisme, noemen psychologen dat. Het is één van de redenen waarom het zo moeilijk is om gezonder te gaan leven.

Veel mensen besluiten af te gaan vallen omdat ze bang zijn voor het oordeel van hun omgeving. Veel kans van slagen heeft dat helaas niet. Uit onderzoek blijkt namelijk dat gedrag veranderen omdat anderen dat willen (extrinsieke motivatie) weinig effect heeft. Kies je ervoor dat te doen omdat je het zelf wilt (intrinsieke motivatie), dan houd je het waarschijnlijk veel langer vol. Ook in dat geval heeft de omgeving overigens wel degelijk invloed. Veel steun van mensen om je heen werkt positief, veel kritiek negatief.

Goede voornemens zijn vaak impulsief: van het ene of het andere moment gooi je alle snoep en zoutjes weg en schaf je een abonnement voor de sportschool aan. Begrijpelijk, maar niet verstandig. Gewoontegedrag – en dat is een ongezonde manier van leven vaak – verander je namelijk niet van het ene op het andere moment. Daar is meer voor nodig.

Een gewoonte is niets anders dan een automatisch handeling, iets wat doet zonder dat je er erg in hebt. Een zak chips opentrekken als je de tv aanzet bijvoorbeeld. Vaak weet je bij gewoontegedrag achteraf niet eens meer of je het gedaan hebt of niet, zo vanzelfsprekend is het geworden. En hoe langer routines in je hersencellen ingesleten zijn, hoe moeilijker je ze kunt veranderen.

Alleen met een goed doordacht plan kun je oude gewoontes afleren en ze vervangen door nieuwe. Wat helpt is om heldere en concrete doelen te stellen. Dus niet: ‘ik ga meer bewegen’, maar ‘ik ga op dinsdag- en donderdagavond van acht tot negen langs een vaste route hardlopen’. Vage voornemens geven je de teveel ruimte om een uitweg te verzinnen (‘Ik doe het later wel’).

Hoe goed je voornemens ook zijn, er zullen altijd onverwachte, moeilijke momenten komen. Juist in die situaties krijgen oude gewoontes gemakkelijk de overhand. Probeer je er daarom op voor te bereiden. Door ’s ochtends niet standaard langs de bakker te lopen, maar een andere route naar je werk te nemen bijvoorbeeld.

Ook belangrijk: je brein houdt niet van negatieve boodschappen; daar wordt het bang en passief van. Maak het jezelf makkelijker door in termen van winst in plaats van verlies te denken. ‘Ik wil me lekker voelen’ werkt een stuk motiverender dan ‘ik moet van die vreselijke vetrollen af’. Het bestraffen van fout gedrag – een week geen cappuccino omdat je hebt ‘gezondigd’ – werkt trouwens ook averechts. Het ondermijnt je zelfvertrouwen en geeft je het gevoel dat het toch nooit zal lukken.

Ongeveer de helft van alle mensen die besluit gezonder te gaan leven houdt dat niet vol. Ondanks alle goede intenties vooraf. Voor een deel kunnen we dat verklaren, maar nog lang niet helemaal. Daar is meer onderzoek voor nodig.

Vooralsnog is het beste advies: heb geduld. Nieuwe gewoontes aanleren kost veel tijd en vooral ook veel energie. Maar als het lukt de eerste zes maanden door te komen, is de kans groot dat de veranderingen blijvend zullen zijn.”

Mark Nelissen, professor gedragsbiologie aan de Universiteit van Antwerpen:

“Elke dag neem je duizenden beslissingen over hoe je je zult gedragen. Wel of geen  taartje eten, wel of niet naar de sportschool gaan… Keuzes die je met je verstand maakt, zou je zeggen. Maar dat is niet echt zo. Slechts 30% van ons gedrag is het gevolg van logisch nadenken. De rest gebeurt onbewust, instinctief.

Je lichaam is misschien dertig of veertig jaar oud. Maar de manier waarop je hersenen werken is het resultaat van miljoenen jaren ontwikkeling. Ze sturen je gedrag met één doel: om te overleven. Door je te vertellen dat je iets zoets moet eten bijvoorbeeld. De suikers daarin geven je immers direct energie.

Zodra je iets zoets proeft scheiden je hersenen een beetje dopamine af, een stofje dat je een prettig gevoel geeft. Het eten ervan wordt als het ware ‘beloond’. Logisch dus, dat je er steeds meer van wilt.

Dat principe werkte prima, zolang het aanbod van zoetigheid beperkt was. Maar met de overdaad die ons vandaag de dag ter beschikking staat schiet het zijn doel voorbij. Het resultaat? Steeds meer overgewicht en diabetes, om maar wat te noemen.

Een goed voornemen om bijvoorbeeld minder te gaan eten of meer te gaan bewegen is een rationeel besluit. Je wéét dat het verstandig is, en toch kost het ongelofelijk veel moeite om het vol te houden Dat komt omdat emoties éérst hun werk doen in onze hersenen. Pas daarna is het logisch nadenken aan de beurt.

Het gebied in de hersenen dat je instinctief op pad stuurt om je behoeftes te bevredigen is evolutionair gezien veel ouder – en daarmee sterker – dan het gebied dat de weldoordachte besluiten neemt. Het idee dat je met enkel rationele wilskracht je gedrag kunt veranderen berust dus grotendeels op een illusie.

Het eten van iets zoets geeft je een kick. Maar dat doet bewegen óók. Het zou dus makkelijk moeten zijn om twee keer per week naar de sportschool te gaan. Helaas is de werkelijkheid iets ingewikkelder. De stof die je een goed gevoel geeft bij het sporten, endorfine, wordt pas aan je hersenen afgegeven als je een flinke inspanning levert. De eerste tien of vijftien minuten van het bewegen zijn alleen maar vermoeiend. De beloning van lekker op de bank blijven hangen lijkt veel groter. Vandaar dat je altijd een drempel over moet om te gaan sporten.

Na een kleine tegenslag laten mensen hun goede voornemens gauw varen. Dat komt mede omdat ons brein helemaal niet goed is in ver vooruitdenken. De oermens was uitsluitend bezig met van dag tot dag te overleven. En eigenlijk doen we dat nu nog steeds. Risicoanalyses uitvoeren? Lange termijnverwachtingen maken? We zijn er van nature helemaal niet geschikt voor. Vandaar dat je hersenen weinig boodschap hebben aan de waarschuwing dat je in de verre toekomst misschien ziek wordt als nu niet afvalt of stopt met roken. Het blijft simpelweg niet hangen.

Overlevingsinstinct, overschatting van het verstandige deel van jezelf, het onvermogen om ver vooruit te kijken: het zijn allemaal verklaringen waarom het zo moeilijk is om gezond te leven. Maar als je dat weet, kun je er wel rekening mee houden. Door verleidingen zoveel mogelijk te vermijden bijvoorbeeld. En door te bedenken waarom je ongezonde gedrag nu vervelend is, in plaats van over dertig jaar. Stel jezelf de vraag: zou ik een ander lijf aandoen wat ik mezelf aandoe? Als het antwoord ‘nee’ is, weet je dat het tijd is om iets aan je gedrag te veranderen.” 

Mark Nelissen is de auteur van onder andere ‘De brein Machine – de biologische wortels van emoties en gevoelens’. Voor meer informatie over het boek, zie www.ch-darwin.eu.

<Kader: Liever nu dan later…>

De neiging om prettige, maar onverstandige beslissingen te nemen is zelfs zichtbaar te maken op een hersenscan. Onderzoekers legden Amerikaanse studenten een paar keuzemogelijkheden voor, terwijl ondertussen een scan werd gemaakt van hun brein. De studenten konden kiezen tussen cadeaubonnen van 20 dollar die ze meteen konden meenemen, of bonnen van 40 dollar die over zes weken zouden worden thuisgestuurd. Het bleek dat ‘kortetermijnbonnen’ dat deel van de hersenen deden oplichten waar emoties vandaan komen, terwijl de lange termijnbonnen vooral effect hadden in het denkende deel van de hersenen. De uitkomst? De meerderheid van de studenten koos voor de bon van 20 dollar. Oftewel: het gevoel wint het vaak van het ratio. Oók als het om gezond leven gaat.