MORGEN STOP IK!

2 Dec

Goede voornemens

Een paar maanden voor de zomer in zicht komt besluit je dat er wel wat kilo’s af mogen. Je gooit alle chips en snoep in de vuilnisbak en schrijft je in bij een sportschool. De eerste paar weken gaat het prima met het lijnen en bewegen. Maar dan loop je langs een etalage met lekkere taartjes. Plotseling kun je de verleiding niet weerstaan. En omdat je het erg druk hebt op je werk schiet de sportschool er ook steeds vaker bij in. Voor je het weet zitten de kilo’s die je er met zoveel moeite af had gekregen er weer aan. En laat je je goede voornemens maar voor wat ze zijn… 

Honderdduizenden mensen nemen zich dagelijks voor om gezonder te gaan leven. Maar slechts een klein deel van hen houdt het daadwerkelijk vol. Aan hun kennis ligt het niet: iedereen weet wel dat we minder moeten snoepen en meer moeten bewegen. Waarom is het dan toch zo moeilijk?

Lilian Lechner, hoogleraar gezondheidspsychologie aan de Open Universiteit Nederland:

“Mensen met goede voornemens hebben al een heel belangrijke stap gezet: ze zijn zich bewust van hun ongezonde gewoontes en willen die veranderen. Toch gaat het vaak mis; ze vervallen al snel weer in hun oude gedrag. Een gebrek aan wilskracht? Dat kan, maar er is meer aan de hand.

Wetenschappers hebben lang gedacht dat als we beter zouden weten, we ook beter zouden doen. Dat blijkt maar ten dele waar. Het is bijvoorbeeld knap lastig om echt eerlijk naar jezelf te zijn over je ongezonde leefgewoontes. Van nature zijn we geneigd ons gewicht of onze conditie te vergelijken met mensen die er slechter aan toe zijn dan wij. Bovendien overkomen nare ziektes altijd anderen, nooit onszelf – denken we. Onrealistisch optimisme, noemen psychologen dat. Het is één van de redenen waarom het zo moeilijk is om gezonder te gaan leven.

Veel mensen besluiten af te gaan vallen omdat ze bang zijn voor het oordeel van hun omgeving. Veel kans van slagen heeft dat helaas niet. Uit onderzoek blijkt namelijk dat gedrag veranderen omdat anderen dat willen (extrinsieke motivatie) weinig effect heeft. Kies je ervoor dat te doen omdat je het zelf wilt (intrinsieke motivatie), dan houd je het waarschijnlijk veel langer vol. Ook in dat geval heeft de omgeving overigens wel degelijk invloed. Veel steun van mensen om je heen werkt positief, veel kritiek negatief.

Goede voornemens zijn vaak impulsief: van het ene of het andere moment gooi je alle snoep en zoutjes weg en schaf je een abonnement voor de sportschool aan. Begrijpelijk, maar niet verstandig. Gewoontegedrag – en dat is een ongezonde manier van leven vaak – verander je namelijk niet van het ene op het andere moment. Daar is meer voor nodig.

Een gewoonte is niets anders dan een automatisch handeling, iets wat doet zonder dat je er erg in hebt. Een zak chips opentrekken als je de tv aanzet bijvoorbeeld. Vaak weet je bij gewoontegedrag achteraf niet eens meer of je het gedaan hebt of niet, zo vanzelfsprekend is het geworden. En hoe langer routines in je hersencellen ingesleten zijn, hoe moeilijker je ze kunt veranderen.

Alleen met een goed doordacht plan kun je oude gewoontes afleren en ze vervangen door nieuwe. Wat helpt is om heldere en concrete doelen te stellen. Dus niet: ‘ik ga meer bewegen’, maar ‘ik ga op dinsdag- en donderdagavond van acht tot negen langs een vaste route hardlopen’. Vage voornemens geven je de teveel ruimte om een uitweg te verzinnen (‘Ik doe het later wel’).

Hoe goed je voornemens ook zijn, er zullen altijd onverwachte, moeilijke momenten komen. Juist in die situaties krijgen oude gewoontes gemakkelijk de overhand. Probeer je er daarom op voor te bereiden. Door ’s ochtends niet standaard langs de bakker te lopen, maar een andere route naar je werk te nemen bijvoorbeeld.

Ook belangrijk: je brein houdt niet van negatieve boodschappen; daar wordt het bang en passief van. Maak het jezelf makkelijker door in termen van winst in plaats van verlies te denken. ‘Ik wil me lekker voelen’ werkt een stuk motiverender dan ‘ik moet van die vreselijke vetrollen af’. Het bestraffen van fout gedrag een week geen cappuccino omdat je hebt ‘gezondigd’ – werkt trouwens ook averechts. Het ondermijnt je zelfvertrouwen en geeft je het gevoel dat het toch nooit zal lukken.

Ongeveer de helft van alle mensen die besluit gezonder te gaan leven houdt dat niet vol. Ondanks alle goede intenties vooraf. Voor een deel kunnen we dat verklaren, maar nog lang niet helemaal. Daar is meer onderzoek voor nodig.

Vooralsnog is het beste advies: heb geduld. Nieuwe gewoontes aanleren kost veel tijd en vooral ook veel energie. Maar als het lukt de eerste zes maanden door te komen, is de kans groot dat de veranderingen blijvend zullen zijn.”

Mark Nelissen, professor gedragsbiologie aan de Universiteit van Antwerpen:

“Elke dag neem je duizenden beslissingen over hoe je je zult gedragen. Wel of geen  taartje eten, wel of niet naar de sportschool gaan… Keuzes die je met je verstand maakt, zou je zeggen. Maar dat is niet echt zo. Slechts 30% van ons gedrag is het gevolg van logisch nadenken. De rest gebeurt onbewust, instinctief.

Je lichaam is misschien dertig of veertig jaar oud. Maar de manier waarop je hersenen werken is het resultaat van miljoenen jaren ontwikkeling. Ze sturen je gedrag met één doel: om te overleven. Door je te vertellen dat je iets zoets moet eten bijvoorbeeld. De suikers daarin geven je immers direct energie.

Zodra je iets zoets proeft scheiden je hersenen een beetje dopamine af, een stofje dat je een prettig gevoel geeft. Het eten ervan wordt als het ware ‘beloond’. Logisch dus, dat je er steeds meer van wilt.

Dat principe werkte prima, zolang het aanbod van zoetigheid beperkt was. Maar met de overdaad die ons vandaag de dag ter beschikking staat schiet het zijn doel voorbij. Het resultaat? Steeds meer overgewicht en diabetes, om maar wat te noemen.

Een goed voornemen om bijvoorbeeld minder te gaan eten of meer te gaan bewegen is een rationeel besluit. Je wéét dat het verstandig is, en toch kost het ongelofelijk veel moeite om het vol te houden Dat komt omdat emoties éérst hun werk doen in onze hersenen. Pas daarna is het logisch nadenken aan de beurt.

Het gebied in de hersenen dat je instinctief op pad stuurt om je behoeftes te bevredigen is evolutionair gezien veel ouder – en daarmee sterker – dan het gebied dat de weldoordachte besluiten neemt. Het idee dat je met enkel rationele wilskracht je gedrag kunt veranderen berust dus grotendeels op een illusie.

Het eten van iets zoets geeft je een kick. Maar dat doet bewegen óók. Het zou dus makkelijk moeten zijn om twee keer per week naar de sportschool te gaan. Helaas is de werkelijkheid iets ingewikkelder. De stof die je een goed gevoel geeft bij het sporten, endorfine, wordt pas aan je hersenen afgegeven als je een flinke inspanning levert. De eerste tien of vijftien minuten van het bewegen zijn alleen maar vermoeiend. De beloning van lekker op de bank blijven hangen lijkt veel groter. Vandaar dat je altijd een drempel over moet om te gaan sporten.

Na een kleine tegenslag laten mensen hun goede voornemens gauw varen. Dat komt mede omdat ons brein helemaal niet goed is in ver vooruitdenken. De oermens was uitsluitend bezig met van dag tot dag te overleven. En eigenlijk doen we dat nu nog steeds. Risicoanalyses uitvoeren? Lange termijnverwachtingen maken? We zijn er van nature helemaal niet geschikt voor. Vandaar dat je hersenen weinig boodschap hebben aan de waarschuwing dat je in de verre toekomst misschien ziek wordt als nu niet afvalt of stopt met roken. Het blijft simpelweg niet hangen.

Overlevingsinstinct, overschatting van het verstandige deel van jezelf, het onvermogen om ver vooruit te kijken: het zijn allemaal verklaringen waarom het zo moeilijk is om gezond te leven. Maar als je dat weet, kun je er wel rekening mee houden. Door verleidingen zoveel mogelijk te vermijden bijvoorbeeld. En door te bedenken waarom je ongezonde gedrag nu vervelend is, in plaats van over dertig jaar. Stel jezelf de vraag: zou ik een ander lijf aandoen wat ik mezelf aandoe? Als het antwoord ‘nee’ is, weet je dat het tijd is om iets aan je gedrag te veranderen.” 

Mark Nelissen is de auteur van onder andere ‘De brein Machine – de biologische wortels van emoties en gevoelens’. Voor meer informatie over het boek, zie www.ch-darwin.eu.

<Kader: Liever nu dan later…>

De neiging om prettige, maar onverstandige beslissingen te nemen is zelfs zichtbaar te maken op een hersenscan. Onderzoekers legden Amerikaanse studenten een paar keuzemogelijkheden voor, terwijl ondertussen een scan werd gemaakt van hun brein. De studenten konden kiezen tussen cadeaubonnen van 20 dollar die ze meteen konden meenemen, of bonnen van 40 dollar die over zes weken zouden worden thuisgestuurd. Het bleek dat ‘kortetermijnbonnen’ dat deel van de hersenen deden oplichten waar emoties vandaan komen, terwijl de lange termijnbonnen vooral effect hadden in het denkende deel van de hersenen. De uitkomst? De meerderheid van de studenten koos voor de bon van 20 dollar. Oftewel: het gevoel wint het vaak van het ratio. Oók als het om gezond leven gaat. 

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s

%d bloggers liken dit: