MINDER LICHT, HOE ONGEZOND IS DAT?

3 Nov

002003

Nu de dagen weer korter worden, klinkt veelvuldig de oproep om regelmatig naar buiten te gaan. Immers, met een kwartiertje (zon)licht per dag zou je een vitamine D-tekort kunnen vermijden. Bovendien wordt beweerd dat een gebrek aan (zon)licht tot een winterdepressie kan leiden. Maar klopt dat eigenlijk wel?

Vitamine D

Vitamines maken we niet zelf; we krijgen ze via onze voeding (of eventueel via supplementen) binnen. Voor vitamine D ligt dat anders. Het zit weliswaar in vette vis, maar het wordt onder invloed van zonlicht óók door ons eigen lichaam aangemaakt. In dat opzicht lijkt het meer op een hormoon.

“Om vitamine D te maken zijn verschillende stappen nodig”, vertelt Paul Lips, professor endocrinologie van het VU Medisch Centrum in Amsterdam. “De ultraviolette straling in het zonlicht zorgt ervoor dat in de huid vitamine D3 wordt geproduceerd. Via de lever en de nieren wordt die vervolgens omgezet een hormoon, calcitriol genaamd. Dat is de actieve vorm van vitamine D, die onder andere zorgt voor voldoende calciumopname in het bloed en dus voor sterke botten.”

Veel mensen denken dat de vitamine D-productie door de zon het hele jaar doorgaat. Een groot misverstand, aldus Lips. “In onze huid kan alléén vitamine D worden aangemaakt als de zonkracht – de maat die aangeeft hoeveel UV-straling de aarde bereikt – tenminste 3 is. In Nederland  is dat van eind maart tot begin oktober het geval. In de winter elke dag een kwartier met je hoofd in de zon gaan zitten om zo een tekort aan vitamine D goed te maken heeft dus geen enkele zin.”

Naarmate je dichter bij de evenaar komt, wordt de zonkracht sterker. In Spanje bijvoorbeeld is de periode dat de zonkracht minimaal 3 is een stuk langer dan bij ons, namelijk van februari tot november. Maar als Nederlandse overwinteraar kun je, ondanks de overvloedige hoeveelheid zon, ook daar wel degelijk een vitamine D-tekort krijgen.

Gelukkig is het lichaam in staat om gedurende het late voorjaar en de zomer ‘overtollig zonlicht’ op te slaan in de lever en het lichaamsvet. In de herfst- en wintermaanden wordt dat dan langzaam weer afgegeven, en in de nieren omgezet in actieve vitamine D. Mensen die in de lente en de zomer voldoende buitenkomen, hoeven in principe dus geen extra vitamine D hoeven te slikken. Oók niet in de winter.

Voor risicogroepen, zoals ouderen, mensen met een donkere huid en gesluierde vrouwen, ligt dat anders. Zo’n 70% van de 65-plussers in Nederland heeft een tekort aan vitamine D. Dat heeft verschillende oorzaken. Lips: “Verreweg de belangrijkste reden is dat ouderen het hele jaar door minder buiten komen. Doen ze dat wel, dan vinden ze het vaak niet prettig om in de volle zon te zitten, of smeren ze zich dik in. Een hoge factor zonnebrandcrème kan de vitamine D productie met zo’n 98% verminderen. Dan ontstaat er al snel een tekort. Dat wordt erger als de nieren niet meer optimaal  functioneren.”

Zo’n tekort bouwt zich overigens langzaam op, dus het kan een tijd duren voordat er daadwerkelijk klachten ontstaan, aldus Lips. “Het eerste wat je merkt is een gevoel van spierzwakte, vooral in de bovenarmen en bovenbenen. Daarna kun je botpijn krijgen.”

Vitamine D helpt de darmen om voldoende calcium uit voedsel te halen, een onmisbaar element bij de opbouw en het onderhoud van onze botten. In het ergste geval leidt een tekort aan vitamine D tot te weinig bot, ofwel osteoporose, met grote kans op botbreuken. Bij een andere aandoening, osteomalacie of Engelse ziekte, komen ook vergroeiingen van botten voor, vooral als het tekort op jonge leeftijd is ontstaan.

Maar vitamine D doet méér dan alleen onze botten sterk houden. Zo stimuleert het de productie van bepaalde cellen in ons afweersysteem, T-cellen genaamd. Lips: “Is er te weinig vitamine D3 in het lichaam aanwezig, dan kunnen de T-cellen hun werk niet goed meer doen. Mogelijk word je daardoor vatbaarder voor infecties.” Verder speelt een tekort aan vitamine D waarschijnlijk ook rol bij het ontstaan van diabetes type 1 en multiple sclerose (MS). Alle reden dus om uw vitamine D gehalte op peil te houden. Niet alleen in de winter, maar het hele jaar door.

[Kader]

Hoeveel vitamine D nodig?

De hoeveelheid vitamine D die u dagelijks moet binnenkrijgen hangt af van hoe vaak en hoe lang in u het late voorjaar en de zomer met een onbeschermde huid buiten bent, maar ook van uw huidskleur, gewicht, leeftijd, gezondheid en voedingsgewoontes. De Gezondheidsraad adviseert onder andere de volgende groepen extra vitamine D in te nemen in de vorm van een supplement:

  • vrouwen boven de 50 en mannen boven 70 die voldoende buiten komen: dagelijks 400 IE (internationale eenheden, staat gelijk aan 10 microgram);
  • vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 die onvoldoende buiten komen,  een donkere huid hebben of gesluierd zijn en mensen met botontkalking (osteoporose): dagelijks 800 IE (20 microgram).

Twijfelt u of u voldoende vitamine D binnenkrijgt? Laat het gehalte in uw bloed dan testen door uw huisarts. Hij kan u vervolgens adviseren of aanvulling in de vorm van een supplement nodig is. Zolang er geen sprake is van een tekort, heeft het ook geen zin om supplementen te nemen. Daarmee bouwt u geen extra reserve op.

[Kader]

Meer weten?

Winterdepressie

Voelt u zich zodra in september de eerste blaadjes verkleuren moe en somber? Heeft u dan enorme trek, en wilt u eigenlijk de hele dag slapen? Grote kans dat u last heeft van een winterdepressie.

Zo’n 480.000 Nederlanders lijden aan seasonal affective disorder (SAD), zoals de aandoening ook wel wordt genoemd. Nog eens 1,3 miljoen mensen hebben een winterdip, met vergelijkbare, maar mildere klachten.

“We spreken van een winterdepressie als iemand minimaal twee winters achter elkaar klachten heeft. Die kunnen soms heel heftig zijn, tot en met zelfmoordneigingen aan toe.”

Aan het woord is Ybe Meesters, klinisch psycholoog en hoofd van de polikliniek winterdepressie van het Universitair Medisch Centrum Groningen. Daar behandelt hij jaarlijks zo’n 300 patiënten, in leeftijd variërend van 7 tot 85 jaar.

De symptomen van een winterdepressie en een ‘normale’ depressie lijken volgens Meesters erg op elkaar: vermoeidheid, somberheid, moeite met concentreren en de neiging om je terug te trekken. Maar er zijn ook duidelijke verschillen.

“Meest kenmerkend van een winterdepressie is natuurlijk dat patiënten in de zomer helemaal geen klachten ervaren. Verder lijden mensen met een gewone depressie vaak aan slapeloosheid en een gebrek aan eetlust. Bij een winterdepressie is het juist andersom; sommige patiënten slapen wel veertien uur per dag. Bovendien hebben ze een grote behoefte aan eten, vooral koolhydraatrijk en zoet voedsel, waardoor ze ’s winters al gauw vier tot zes kilo aankomen.”

Over de mogelijke oorzaken van een winterdepressie doen allerlei verhalen de ronde. “De oude Grieken hadden het er al over”, vertelt Meesters. “Hippocrates – die van de medische eed – sprak van ‘melancholie’, en schreef zijn patiënten zonnebaden voor. Maar 2500 jaar later weten we nog steeds niet goed hoe het mechanisme achter een winterdepressie werkt.”

Zeker is dat het verminderde aantal uren daglicht in het najaar en de winter een belangrijke rol speelt. Lang werd gedacht dat dat een tekort aan melatonine – het hormoon dat onze biologische klok regelt – kon veroorzaken. Daarvoor zijn echter geen harde bewijzen gevonden.

“Tot nu toe hebben we vooral ontdekt wat de oorzaak niet is”, vertelt Meesters. “Een tekort aan stoffen als melatonine, serotonine of vitamine D kan het ontstaan niet verklaren. Ook kou heeft geen invloed. Als we een slechte zomer met lage temperaturen en veel regen hebben gehad, verwacht men in het najaar vaak meer depressieve klachten. Maar dat hoeft helemaal niet. Ook in een koele Hollandse zomer zijn de dagen lang en word je aan voldoende daglicht blootgesteld.”

Opvallend genoeg hebben vrouwen vaker last van een winterdepressie dan mannen; wel vier keer zoveel zelfs. Waarschijnlijk heeft dat met (schommelingen in) de vrouwelijke hormonen te maken, want na de menopauze neemt het risico erop af, maar ook dat is nog niet zeker.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kun je een winterdepressie niet voorkomen door ’s winters dagelijks een half uurtje naar buiten te gaan. Extra lang buiten zijn in de lente of zomer biedt ook geen oplossing. “Er is simpelweg geen goede vorm van preventie”, aldus Meesters.

De oorzaak van een winterdepressie mag dan (vooralsnog) onduidelijk zijn, wat je er tegen kunt doen is gelukkig wél bekend: lichttherapie. Het positieve effect daarvan is een jaar of dertig geleden in de Verenigde Staten ontdekt. “Onderzoekers daar ontwikkelden een speciale zonlichtvervangende lamp”, vertelt Meesters. “Dat licht is samengesteld uit alle kleuren van de zon en heeft een sterkte van 10.000 lux. Ter vergelijking: de intensiteit van de verlichting in een kantoor is gemiddeld 500 lux, in een huiskamer 150 lux.”

Bij lichttherapie worden patiënten gedurende een werkweek dagelijks 45 minuten aan een daglichtlamp blootgesteld. Het resultaat is indrukwekkend: 70 à 80% van hen zijn daarna helemaal van hun klachten af. Lukt dat niet, dan is er altijd nog een herhaling, of een behandeling met medicijnen mogelijk.

“Helaas kun je een winterdepressie niet vóór zijn door al in augustus lichttherapie te geven”, aldus Meesters, “maar je kunt een opkomende winterdepressie er wel de kop mee indrukken. Vandaar dat we onze patiënten vanaf begin september wekelijks vragenlijsten toesturen. Zodra de eerste symptomen zich voordoen, nodigen we ze uit voor een lichtkuur. Als je er vroeg bij bent, zijn patiënten vaak met één week therapie de hele winter klachtvrij. Start je later, dan is het soms nodig in de loop van het seizoen de behandeling te herhalen.”

Overigens is lichttherapie een vorm van symptoombestrijding; je neemt de oorzaak er niet mee weg. Een jaar later moet een patiënt dus gewoon weer terugkomen.

Meesters krijgt vaak de vraag of een half uurtje onder de zonnebank niet net zo goed is. “Nee”, luidt zijn stellige antwoord. “Lichttherapie werkt niet via de huid, maar via lichtgevoelige cellen in de ogen. Die moeten tijdens de behandeling dus geopend blijven. Bij een zonnebankkuur mag dat juist niet, omdat je van het ultraviolette licht in die apparatuur blind kunt worden. Niet doen dus!”
Hij vindt het belangrijk te benadrukken dat je er niet heel erg aan toe hoeft te zijn om voor lichttherapie in aanmerking te komen. “Zelfs met matige klachten heeft een behandeling al zin. In totaal zijn er 78 klinieken in Nederland die lichttherapie aanbieden, dus er zit er altijd wel een in de buurt. Laat u wel door uw huisarts doorverwijzen, anders is de kans groot dat uw zorgverzekeraar niets vergoedt.”

Daglichtlampen zijn ook gewoon in de winkel te koop. Kun je daarmee niet net zo goed thuis aan de slag? “Liever niet”, zegt Meesters. “In een kliniek kun je laten vaststellen of het wel echt om een winterdepressie gaat, en of er bijwerkingen optreden. Mensen met een stemmingsstoornis kunnen door lichttherapie bijvoorbeeld manisch worden. Verder maken sommige ziektes, zoals diabetes, de ogen extra gevoelig voor licht, met mogelijk beschadigingen tot gevolg. Hetzelfde geldt voor bepaalde soorten medicijnen, zoals antidepressiva en sommige antibiotica. Kortom: vraag altijd eerst professioneel advies voor je een daglichtlamp aanschaft.”

Meesters drukt mensen op het hart daar vooral niet te lang mee te wachten. “Patiënten blijven vaak jaren met hun klachten tobben, voordat ze hulp zoeken. Onnodig, want een winterdepressie is doorgaans prima te verhelpen.”

[Kader]

Wat kunt u zelf doen om een winterdip tegen te gaan?

  • Maak dagelijks een wandeling. Liefst ’s ochtends, want dan is het licht op zijn krachtigst.
  • Inspanning bevordert de aanmaak van serotonine, het stofje dat je een blij gevoel geeft. Bewegen dus!
  • Geef liever niet toe aan de behoefte om overdag te slapen. Doet u dat toch, dan raakt het slaap-waakritme nog verder ontregeld.
  • Beperk de hoeveelheid koolhydraatrijk voedsel (brood, pasta, aardappelen). Van teveel koolhydraten raak je vermoeid, en daar word je weer somber van.
  • Breng structuur in u dag aan. Op vaste momenten opstaan, eten en bewegen geven uw biologische klok mogelijk een zetje in de goede richting.
  • Zorg voor een goed verlichte woon- en werkkamer.
  • Zoek als het even kan in hartje winter een zonniger oord op, bijvoorbeeld in Zuid-Europa.

[Kader]

Meer lezen?

Ybe Meesters, Leven met een winterdepressie (Uitgeverij Bohn Stafleu Van Loghum 2002), ISBN 9789031339129, adviesprijs: € 20.

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s

%d bloggers liken dit: