JEZELF VERANDEREN? YES YOU CAN!

17 Mrt

Gepubliceerd in Margriet nr. 11, 2011

Altijd op tijd zijn. Meer voor jezelf opkomen. Wat netter worden. Minder snoepen. Geduldiger zijn naar de kinderen. Meer bewegen. Nooit meer een foute man kiezen. We willen allemaal wel iets aan onszelf veranderen. Na de zoveelste mislukte poging, geven we het echter vaak op. Kennelijk hoort het ‘foute’ gedrag gewoon bij ons. Of toch niet?

Decennialang dachten wetenschappers dat je karakter al heel vroeg vast stond. Op je vijfde waren de meeste eigenschappen wel gevormd, geloofden ze. De laatste jaren komt men daar echter van terug. Want wat blijkt? De verbindingen in je hersenen die ervoor zorgen dat je op een bepaalde manier gedraagt, zitten niet muurvast. Sterker nog, ze zijn je levenlang in ontwikkeling. Dat betekent dat je – met veel tijd, aandacht en doorzettingsvermogen – van alles aan jezelf kunt veranderen.

 

Karrenspoor

De ene persoon is van nature slimmer, avontuurlijker of opvliegender dan de andere. Hoe die eigenschappen zich ontwikkelen, hangt niet alleen af van je genen, maar ook van je omgeving. Van jongs af aan krijg je allerlei voorbeelden mee. Eerst vooral van je ouders, later van je vriendinnen, je partner en je collega’s. Zo leer je bijvoorbeeld dat je niet teveel aandacht voor jezelf mag opeisen. Dat ruzie altijd uitmondt in schreeuwen. Of dat snoep helpt als je je rot voelt. Die – meestal ongeschreven – regels vormen samen met je erfelijke aanleg de basis van je karakter en je gewoontes.

Door je erfelijke aanleg ben je op een bepaalde manier ‘voorgeprogrammeerd’. Daar valt niet zoveel aan te doen. Maar aan al het gedrag dat je onder invloed van je omgeving hebt geleerd wél. “Het draait allemaal om verbindingen tussen hersenencellen”, zegt Margriet Sitskoorn, hoogleraar klinische neuropsychologie en gedragsonderzoeker aan de Universiteit van Tilburg. “Hoe vaker je iets doet, hoe sterker die verbindingen worden. Zo leer je jezelf een bepaald gedrag aan; er ontstaat een gewoonte. Die ligt echter niet voor altijd vast. Want wat je hebt aangeleerd, kun je ook weer afleren.”

Een gewoonte is als een karrenspoor in het zand: hoe vaker je erover heen rijdt, hoe dieper het wordt. Om een gewoonte veranderen, moet je een nieuw karrenspoor maken. Tot ook dat diep is uitgesleten, nemen de hersenen liever de oude, bekende weg. Dat is immers wel zo makkelijk. Pas als je er honderden keren bewust voor hebt gekozen (of door omstandigheden toe bent gedwongen) het nieuwe pad in te slaan, wordt dat de automatische route. Vandaar dat het zoveel tijd en energie kost om te veranderen. En dat zoveel mensen het opgeven voordat dat is gelukt.

 

Motivatie en aandacht

“Gewoontes zijn reuze handig”, aldus Sitskoorn. “Ze zorgen ervoor dat je dingen kunt doen, zonder erbij na te denken. Helaas maken de hersenen daarbij geen onderscheid tussen ‘goed’ en ‘slecht’. Gedrag waar je last van hebt, zoals de gewoonte om ’s ochtends te lang in je bed te blijven liggen of kattig tegen je zus te zijn, kan dus net zo makkelijk een automatisme worden als iets nuttigs. Hoe langer je gewend bent iets op een bepaalde manier te doen, hoe moeilijker je het er weer uitkrijgt. Bovendien worden je hersenen met het ouder worden steeds minder flexibel. Op latere leeftijd veranderen kan heel goed, maar het kost wel meer moeite dan als je jong bent.”

Zo’n nieuwe route in je hersenen aanleggen is op zich al moeilijk genoeg. Maar er komt nog meer bij kijken. Sitskoorn: “De manier waarop je hersenen werken, is het resultaat van miljoenen jaren ontwikkeling. Ze sturen je gedrag met een sterk doel: voortplanten en overleven. Door je te vertellen dat je iets zoets moet eten bijvoorbeeld; de suikers daarin geven je immers direct energie. Het deel van je brein dat je daartoe aanzet, is veel ouder – en daarmee vaak sterker – dan het gebied dat de weldoordachte besluiten neemt. Bovendien zijn onze hersenen niet zo goed in het ver vooruitdenken. Ze willen genot, en wel nu. Dat verklaart mede waarom het zo moeilijk is om nieuw gedrag vol te houden. Zelfs als je weet dat je leven er – op de lange termijn – beter door wordt.”

Motivatie en aandacht: dat zijn volgens haar toverwoorden voor verandering. “Je moet het echt heel graag willen, het nut ervan inzien en er continu bewust mee bezig zijn. Een juist moment om aan de slag te gaan, is als je je ergens heel ontevreden of ongelukkig over voelt. Dat is een goede drijfveer om in beweging te komen. Letterlijk en figuurlijk. Maar zelfs dan blijft veranderen moeilijk.”

Mensen die toch voor de verleiding van bekend gedrag zwichten, wordt vaak verweten dat ze geen wilskracht of doorzettingsvermogen hebben. Ook door henzelf trouwens. Maar zo simpel ligt dat niet. Sitskoorn: “Je hersenen kunnen zo hard tegenwerken, dat het je in je eentje gewoon niet lukt om te veranderen. Neem slechte eetgewoontes. Sommige personen zijn van nature gevoeliger voor vet , zout of suiker dan anderen. Hun brein schreeuwt constant: ‘meer, meer, meer!’. Voor hen is het dus extra moeilijk om ongezond eten te laten staan.”

Moeilijk, maar gelukkig niet onmogelijk. “Mensen worden er vaak moedeloos van als het keer op keer niet lukt iets aan zichzelf te veranderen. Maar je hoeft je daar niet bij neer te leggen. Het betekent, dat het je nog niet de juiste manier hebt gevonden om de ingesleten gedragspatronen te doorbreken. Dat is een goed moment om hulp te zoeken.”

 

Obstakels

Bij iemand als Dorine van der Schaar bijvoorbeeld. Als GZ-psycholoog helpt zij dagelijks mensen die ontevreden zijn over een aspect van hun leven en daar graag verandering in willen brengen. Samen met hen gaat ze op zoek: wat wil je nu echt? En wat staat je in de weg om dat te bereiken?

“Mensen blijven vaak hangen in het zoeken naar oorzaken en verklaringen voor hun problemen”, zegt Van der Schaar. “Dat leidt tot eindeloos gepieker, en kan verandering in de weg staan. Als je in plaats daarvan je aandacht richt op concrete doelen, heb je de juiste motivatie te pakken en heeft een verandering kans van slagen.”

De volgende stap is de obstakels in kaart te brengen. Die zijn er volgens Van der Schaar altijd – anders was het probleem al lang opgelost. Angst voor het onbekende kan een belemmering zijn, of woede over iets dat in het verleden is gebeurt. Soms ontbreekt het iemand ook simpelweg aan vaardigheden. “Het heeft weinig zin om een vrouw die heel bang is om contact te maken zomaar in een grote groep mensen te zetten. Ze  kan beter beginnen met een kleine stap, zoals een praatje bij de bakker. Zoiets oefenen we dan eerst samen.”

Uiteindelijk draait het om bewustwording: inzicht krijgen in wat je doet en waarom je daar ontevreden mee bent. “Pas als je je realiseert waar het ‘fout’ gaat, bijvoorbeeld als je verdrietig of somber wordt, kun je er iets aan doen. Iemand die graag meer voor zichzelf wil opkomen, laat ik bijvoorbeeld opschrijven wanneer ze tegen haar zin ergens ja op zegt. In welke situaties gebeurt dat vooral? Wat denk en voel je dan? Zo krijg je snel de obstakels voor verandering in beeld. Bijvoorbeeld dat iemand bang is om niet aardig gevonden te worden.”

Is eenmaal duidelijk wat iemand tegenhoudt om te veranderen, dan kun je daar een oplossing voor zoeken. “Bijvoorbeeld door te onderzoeken in hoeverre zo’n automatische gedachte als ‘mensen vinden mij niet aardig’ wel klopt”, aldus Van der Schaar. “Zo ervaar je, dat de werkelijkheid vaak een heel andere is dan je denkt. Dat maakt het gemakkelijker om anders met lastige situaties om te gaan.”

Weten wat je wilt en hoe je de obstakels op je weg kunt overkomen, bereidt de aanleg een ‘nieuw karrenspoor’ in de hersenen voor. Daarna is het vooral een kwestie van veel doen. Van der Schaar: “De truc is om je doel klein en haalbaar te maken. Radicale veranderingen, bijvoorbeeld van de ene op de andere dag heel streng gaan lijnen, houd je op de lange duur bijna nooit vol. Stapje voor stapje dus, in plaats van in één keer naar het einddoel sprinten. Dat geeft de meeste kans op succes, en daarmee moed om het vol te houden.”

 

Ingewikkeld

De winkels liggen vol met boeken die je uitleggen hoe je een aardiger of gelukkiger of dunner mens kunt worden. Lezingen van goeroes daarover trekken honderden toehoorders. En ook in (Amerikaanse) tv-programma’s als Oprah of Dr. Phil gaat het regelmatig over de beste manieren om jezelf te veranderen. Zinvol, of zonde van je tijd en geld?

“Als ze ertoe bijdragen dat mensen bewuster naar zichzelf gaan kijken, is dat prima”, vindt Van der Schaar. ” Ze helpen je jezelf beter te begrijpen en steken je een hart onder de riem. Maar het is te makkelijk om te denken dat daarmee alle problemen kunnen worden opgelost. Daarvoor zit de mens veel te ingewikkeld in elkaar. Zeker als ongewenst gedrag al heel lang bestaat, of als je jezelf of een ander er kwaad mee doet, is het verstandig om hulp van een professional in te schakelen.”

Vaak denken mensen die zich bij Van der Schaar melden, dat ze eerst de oorzaak van het probleem moeten vinden, voordat ze iets aan zichzelf kunnen veranderen. “Bij een duidelijk trauma is dat inderdaad zo”, zegt ze. “Maar in het overgrote deel van de gevallen is het helemaal niet nodig. Neem de vrouw die graag meer voor zichzelf wil opkomen. Misschien is ze in haar schulp gekropen door de scheiding van haar ouders. Of omdat ze als jongste van het gezin nooit aan het woord kwam. Of omdat ze gepest werd op school. Je hoeft dat niet te weten, om het gedrag in het hier en nu toch te kunnen veranderen.” Dat die aanpak loont, blijkt uit de praktijk: de meeste van haar cliënten hebben aan maximaal acht sessies genoeg om daarna verder zelf aan de slag te gaan.

 

Tot slot

“Als je over veranderen praat, gaat het al gauw over problemen”, besluit Van der Schaar. “Maar kan ook heel prettig zijn om zo nu en dan aan je gedrag te sleutelen. Zie het als een soort periodieke onderhoudsbeurt. Je auto geef je auto jaarlijks een APK. Waarom zou je die jezelf dan niet gunnen? Je gedrag veranderen is vaak makkelijker dan je denkt. Het betekent niet dat je heel ander mens wordt, maar dat je anders met jezelf en je omgeving omgaat. Dat zorgt voor meer balans, rust, zelfvertrouwen en bovenal: hoop. Want er blijkt altijd ruimte voor verbetering.”

Voor informatie over de praktijk van Dorine van der Schaar, zie: http://www.psycholoogdirect.nl.

 

[Kader]

Boeken van Margriet Sitskoorn

  • Passies van het brein – Waarom zondigen zo verleidelijk is (Bert Bakker 2010), ISBN 9789035132238.
  • Het maakbare brein – Gebruik je hersens en word wie je wilt zijn (Bert Bakker 2008), ISBN 9789035132276.

 

[Kader]

10 TIPS: ZO LUKT VERANDERING WEL

  1. Ontdek je drijfveren Stel jezelf de vraag: als al mijn problemen morgen opgelost zouden zijn, hoe ziet mijn leven er dan uit? Kies één doel uit waar je eerst mee aan de slag wilt gaan.
  2. Maak een plan. Wees helder en concreet. Vage voornemens (‘Ik wil gelukkig zijn’) geven je de teveel ruimte om een uitweg te verzinnen (‘Ik doe het later wel’).
  3. Blijf positief. Je brein houdt niet van negatieve boodschappen; daar wordt het bang en passief van. ‘Ik wil me lekker voelen in mijn lijf’ is een beter doel dan ‘ik moet van die vreselijke vetrollen af’.
  4. Neem kleine stapjes. Verandering beklijft beter, als het langzaam gaat.
  5. Wees realistisch. Onhaalbare doelen vergroten de kans op falen, en werken een gevoel van angst in de hand.
  6. Beloon jezelf, elke keer als het je lukt om niet automatisch in je oude gewoonte te vervallen.
  7. Herhalen, herhalen, herhalen. Misschien wel de belangrijkste van allemaal. Alleen het door eindeloos te herhalen, kan nieuw gedrag inslijten en een automatisme worden.
  8. Wacht niet op het juiste moment. Je komt het verst als je dagelijks oefent, ongeacht de omstandigheden.
  9. Accepteer terugval. Als je terugval ziet als iets dat erbij hoort, pak je te sneller de draad weer op.
  10. Heb geduld. Als het lukt de eerste zes maanden door te komen, is de kans groot dat de veranderingen blijvend zullen zijn.

 

 

 

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s

%d bloggers liken dit: