DAGLICHT OP RECEPT

29 Okt


 

Gepubliceerd in ANBO Magazine nr. 7, oktober 2011

Veel ouderen blijven verstoken van voldoende (dag)licht, vaak zonder dat ze het zelf weten. Dat kan vervelende gevolgen hebben. Slaapproblemen bijvoorbeeld, of broze botten.

Er hoeven geen batterijen in en je hoeft hem niet op te winden. Desondanks is het misschien wel het meest geavanceerde uurwerk ter wereld: je biologische klok. Iedere dag weer zorgt die ervoor dat tal van processen in het lichaam met Zwitserse precisie worden uitgevoerd. Het inslapen en het ontwaken. Het regelen van de lichaamstemperatuur, de bloeddruk, de ademhaling en de hartslag. Ja, zelfs het vaste tijdstip voor de stoelgang is het resultaat van de twee piepkleine hersengebiedjes die samen de biologische klok vormen.

De motor van de biologische klok is daglicht. Gespecialiseerde zenuwcellen in de ogen geven het licht door aan de hersenen en laten ze zo weten wanneer ze in actie moeten komen. Als het ochtendlicht aanbreekt, wordt er bijvoorbeeld cortisol in het lichaam vrijgegeven. Dat stresshormoon zorgt ervoor dat je ontwaakt en in actie komt. Bij het vallen van de avond geeft de inwendige klok een seintje om het slaaphormoon melatonine aan te maken, zodat je vermoeid raakt en in slaap valt. Licht zorgt er ook voor dat de inwendige klok ‘gelijk’ wordt gezet bij het ingaan van de zomer- of wintertijd, of als je naar een andere tijdszone reist.

Op een bewolkte dag is de lichtsterkte buiten 1000 à 2000 lux, zo’n beetje de minimale hoeveelheid om de biologische klok zijn werk goed te laten doen. Ter vergelijk: in een gemiddelde woonkamer is de lichtsterkte 100 à 150 lux, in een kantoor 300 à 500 lux. Anders gezegd, het licht binnen is beduidend minder dan waar een menselijk lichaam behoefte aan heeft.

Een ontregelde ritme

Hoe essentieel die 24-uurs ritmes zijn voor je welbevinden merk je pas als je klok van slag raakt. De kans daarop neemt met de leeftijd toe. Bij het ouder worden gaan de lichtgevoelige cellen in de ogen namelijk minder goed werken; het licht bereikt de hersenen steeds moeilijker. Iemand van zeventig heeft daarom wel drie tot vijf keer zoveel licht nodig als iemand van twintig. Tegelijkertijd komen ouderen over het algemeen minder buiten dan jonge mensen. Het gevolg: het inwendige uurwerk krijgt te weinig prikkels en raakt ontregeld. Hormonen worden niet meer op het juiste moment en in de juiste hoeveelheid afgegeven. ’s Nachts doorslapen wordt lastiger, overdag nemen de vermoeidheid en de sufheid toe.

De oplossing spreekt voor zich: iedere dag minstens een half uur naar buiten, het liefst tussen twaalf en drie als het licht op zijn sterkst is. Hoe meer licht overdag, hoe meer melatonine het lichaam ’s nachts aanmaakt en hoe beter je slaapt. Ook de andere lichaamsprocessen werken doeltreffender als je voldoende daglicht krijgt. Maar niet iedereen kan of wil dagelijks naar buiten. In dat geval is het slim om je favoriete tafel of leesstoel zo dicht mogelijk bij het raam te plaatsen. Zorg verder voor voldoende verlichting in huis. Lampen die naar boven schijnen verspreiden het licht gelijkmatig over de hele ruimte en hebben daardoor meer effect. Kies lichte kleuren voor de muren en het plafond en hang spiegels op die het licht reflecteren.

Wekelijks een half uurtje onder de zonnebank heeft helaas géén zin. De biologische klok wordt immers geprikkeld via de ogen. Bij een zonnebankkuur moet je die juist dicht houden, omdat je van het ultraviolette licht in die apparatuur blind kunt worden.

 

Zonneschijn voor sterke botten

Behalve dat helder licht zorgt voor een goed werkende biologische klok, zet het ook de vitamine D- fabriek in het lichaam in gang. Onder invloed van de ultraviolette straling in daglicht maakt de huid vitamine D3 aan. Vervolgens wordt dat via de lever en de nieren omgezet in het hormoon calcitriol, de actieve vorm van vitamine D die onder andere zorgt voor sterke botten.

Vitamine D kan alleen worden geproduceerd als de zonkracht (de maat die aangeeft hoeveel UV-straling de aarde bereikt) tenminste 3 is. In Nederland is dat van eind maart tot begin oktober het geval. In de winter elke dag een kwartier met je hoofd in de zon gaan zitten voor extra vitamine D heeft dus geen enkele zin. Gelukkig is het lichaam in staat om gedurende het late voorjaar en de zomer ‘overtollig’ zonlicht in de lever en het lichaamsvet op te slaan. In de herfst- en wintermaanden wordt dat dan langzaam afgegeven en omgezet in actieve vitamine D.

Ondanks dat handige reservesysteem, hebben zeven op de tien 65-plussers een vitamine D-tekort. Dat komt vooral omdat zij over het algemeen minder buitenkomen dan jonge mensen. Bovendien maakt een oudere hun huid minder makkelijk vitamine D aan. Ook mensen met een donkere huidskleur, bijvoorbeeld uit Marokko of Turkije, hebben een grotere kans op een gebrek aan vitamine D.

Een vitamine D-tekort bouwt zich langzaam op. Vandaar ook dat het een tijd kan duren voordat je er iets van merkt. De eerste klacht is meestal spierzwakte in de bovenarmen en bovenbenen. Daarna kun je botpijn krijgen. In het ergste geval leidt een gebrek aan vitamine D tot osteoporose, oftewel botontkalking. Dat is een beruchte oorzaak van bijvoorbeeld gebroken heupen.

Maar vitamine D is belangrijk voor meer dan alleen sterke botten. Zo stimuleert het de aanmaak van bepaalde afweercellen, waardoor je mogelijk minder vatbaar wordt voor infecties. Een hoog vitamine D-gehalte zou de kans op darmkanker verlagen. En een tekort aan vitamine D speelt waarschijnlijk een rol bij het ontstaan van diabetes type I (‘jeugddiabetes’) en van de spierziekte multiple sclerose.

Alle reden dus om je vitamine D-niveau goed peil te houden. Het makkelijkste lukt dat door een vitamine D-supplement te slikken. De Gezondheidsraad adviseert alle 50-plussers om dat dagelijks te doen. (Zie kader.)

Winterblues met licht te lijf

Een klacht die vaak in verband wordt gebracht met een tekort aan (dag)licht is winterdepressie. 480.000 Nederlanders lijden daar jaarlijks aan. Zij hebben tussen oktober en maart last van vermoeidheid, somberheid,  concentratieproblemen en een grote behoefte aan (vooral koolhydraatrijk en zoet) eten. Nog eens 1,4 miljoen mensen hebben winterblues, een vergelijkbare aandoening maar met mildere klachten. Wetenschappers zoeken al jaren naar de oorzaak van winterdepressies. Het definitieve antwoord is nog steeds niet gevonden, maar zeker is dat de kortere dagen in de herfst en winter van grote invloed zijn. Opvallend genoeg hebben vrouwen er vaker last van dan mannen, wel vier keer zoveel zelfs. Dat doet vermoeden dat (schommelingen in) vrouwelijke hormonen een belangrijke rol spelen, ook omdat de kans op een winterdepressie na de overgang afneemt.

Van de bijna twee miljoen mensen met klachten zoekt slechts een klein deel hulp. En dat terwijl een winterdepressie doorgaans prima is te verhelpen. Helemaal voorkomen lukt meestal niet, maar met lichttherapie kun je een opkomende winterdepressie wel snel de kop indrukken. Bij lichttherapie worden patiënten een week lang dagelijks drie kwartier aan een daglichtlamp (lichtsterkte: 10.000 lux) blootgesteld. 70 à 80% van hen is daarna voor de hele winter van zijn klachten af. Ook bij matige depressieve klachten heeft de behandeling zin. En met zo’n negentig klinieken die (op verwijzing van de huisarts) lichttherapie aanbieden, is er altijd wel een behandelcentrum in de buurt.

Daglichtlampen zijn ook in de winkel te koop. Toch kun je daar als je depressieve klachten hebt beter niet zelf thuis mee aan de slag gaan. Sommige ziektes, zoals diabetes, maken de ogen extra gevoelig voor licht. Hetzelfde geldt voor bepaalde medicijnen zoals sommige antidepressiva en antibiotica. Zo’n lamp kan dan oogbeschadigingen veroorzaken. Kortom: vraag altijd eerst advies aan een dokter voor je een daglichtlamp aanschaft.

[Kader]

Hoe licht is licht?

Lichtsterkte wordt aangegeven in lux. Dat is de hoeveelheid licht die op één m2 meter valt.

  • bij een heldere nacht met een volle maan is de lichtsterkte 0,27 lux
  • verlichting in huis is tussen de 80 en 150 lux sterk
  • een kantoorruimte is meestal verlicht met 300 tot 500 lux
  • bij een zonsopgang of een zonsondergang op een heldere dag is de lichtsterkte 400 lux
  • op een bewolkte dag is het licht buiten 1.000 lux
  • direct zonlicht heeft een sterkte van 30.000 tot 130.000 lux

[Kader]

Vitamine D-supplement

Deze mensen hebben per dag 10 microgram extra vitamine D nodig:

  • Alle vrouwen vanaf 50 en alle mannen vanaf 70 jaar
  • Mensen met een donkere huidskleur of die hun volledige huid bedekken (bijvoorbeeld met een sluier)
  • Mensen die weinig buiten komen, zoals sommige chronisch zieken

Deze mensen hebben per dag 20 microgram extra vitamine D nodig:

  • Alle mannelijke 50-plussers
  • Osteoporosepatiënten
  • Mensen die in een verzorgings- of verpleeghuis wonen

Bronnen: Stichting Onderzoek Licht en Gezondheid,  Voedingscentrum, http://www.lichtvoorlater.nl. Met dank aan Paul Lips, professor endocrinologie aan het VU Medisch Centrum in Amsterdam en Yve Meesters, klinisch psycholoog en hoofd van de polikliniek winterdepressie van het Universitair Medisch Centrum Groningen.

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s

%d bloggers liken dit: