BEWEGEN: 3 X GOED!

4 Jun



Gepubliceerd in Plus Gezondheid, juni 2012

“Meer bewegen.” Het advies van de dokter is simpel genoeg. Volg het op, en je voelt je vast beter. Maar welke training is waarvoor goed? En hoe pak je het aan?

Tekst: Marte van Santen

Bewegen voor een goede conditie en een fit hart

Om in beweging te komen, heeft het lichaam energie nodig. Die komt vrij door met behulp van zuurstof suikers, koolhydraten en vetten te verbanden. Hoe fitter je bent, hoe meer zuurstof je kunt opnemen. Dat houdt je hart en bloedvaten sterk en gezond.

Duurtraining (je gedurende langere tijd matig inspannen, bijvoorbeeld met fietsen, joggen of aerobics) is de meest gebruikte manier om de zuurstofopname van je lichaam geleidelijk te vergroten, en zo een goede conditie op te bouwen. Maar uit recent onderzoek blijkt dat intervaltraining, waarbij je korte periodes van heel intensieve inspanning afwisselt met rustig bewegen (of zelfs rusten), minstens net zo goed werkt.

Als je heel intensief beweegt, bijvoorbeeld door een stukje heel hard te rennen, heb je meer energie nodig dan dat je direct met behulp van zuurstof kan aanmaken. Het lichaam schakelt dan noodgedwongen over op een soort ‘reserveaccu’: suikers in de spieren die zonder zuurstof kunnen worden omgezet in energie. De extra moeite die dit vergt, draagt bij aan een betere conditie. Vandaar dat drie keer per week een paar minuten intervaltraining doen net zo zinvol kan zijn als even vaak drie kwartier fietsen.

Bij intervaltraining kies je een activiteit of oefening, waarbij je zoveel mogelijk verschillende spieren in je lichaam gebruikt. Roeien, fietsen, hardlopen of touwtjespringen bijvoorbeeld. Maar ook opdrukken of kniebuigingen lenen zich er prima voor. Je doet een opwarming van vijf minuten (bijvoorbeeld rustig op de plaats joggen). Vervolgens voer je zes ‘sets’ uit van steeds twintig seconden inspanning, afgewisseld met bijvoorbeeld een minuut rustig bewegen. Om de training te laten slagen, is het belangrijk dat je in die twintig seconden echt tot het uiterste gaat. Rond af met een cool down van vijf minuten (dezelfde als de warming-up). Uiteraard kun je met de tijden variëren. Hoe korter de rustperiode tussen de oefeningen, hoe zwaarder de training wordt.

Bewegen voor een gezond gewicht

De basisregel luidt: om af te vallen moet je meer energie verbranden dan je binnenkrijgt. Hoe je dat doet – met duurtraining, intervaltraining of een combinatie – maakt feitelijk niet uit. Als je er maar voor zorgt dat de balans naar de goede kant doorslaat. Op de websites caloriecalculator.nl en lichaamsoefeningen.nl kun je opzoeken hoe lang je bijvoorbeeld moet fietsen om één gevulde koek (370 kCal) te verbranden (gemiddeld een uur).

Met intervaltraining verbrand je in een korte tijd meer calorieën dan met matige inspanning. Bovendien verbruikt je lichaam na zo’n een intensieve work-out nog urenlang extra energie. Ook als je allang weer aan de keukentafel of achter je bureau zit dus. Dat draagt ertoe bij dat je snel(ler) afvalt. De keerzijde is dat deze vorm van bewegen héél zwaar is en veel kans geeft op spierpijn of blessures. Dat maakt het op de lange duur vaak moeilijk vol te houden, terwijl dat voor blijvend gewichtsverlies (of een betere conditie) wel nodig is. Kies dus voor een mix van activiteiten waarvan je zeker weet dat je je er comfortabel bij voelt.

Bewegen voor sterke spieren en botten

Ons lichaam is ontworpen om constant te bewegen. Maar dankzij moderne gemakken als de auto, de telefoon en de computer brengen we ons leven steeds meer zittend door. Het gevolg: slappe spieren en broze botten, die maken dat we minder sterk en stabiel zijn.

Daar komt krachttraining om de hoek kijken. Want hoe meer je van je spieren en botten vraagt, hoe sterker ze worden. Letterlijk. Door er druk op uit te oefenen, neemt de massa van spieren en botten toe. Bovendien geeft het je meer controle en een betere coördinatie. Dat betekent: minder valpartijen en minder gebroken botten.

Elke oefening waarbij je moet trekken, duwen, tillen of trappen is een goede vorm van krachttraining. Op de sportschool zijn daar allerlei speciale apparaten voor, maar ook thuis kun je prima oefenen, bijvoorbeeld door jezelf met je armen uit je stoel omhoog te duwen en weer te gaan zitten (voor je armen) of zonder armsteun uit een diepe stoel op te staan en weer te gaan zitten (voor je benen). Een fysiotherapeut kan je meer geschikte oefeningen voor in huis geven.

Je zou denken dat krachttraining alleen goed is voor sterke spieren en botten, maar niets is minder waar. Want hoe meer spierweefsel je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt. Het is dus óók belangrijk voor een gezond gewicht. Bovendien spelen spieren een belangrijke rol bij het op peil houden van het bloedsuikergehalte in het lichaam, en dus bij bijvoorbeeld het voorkomen van suikerziekte.

ALLE beweging helpt!

Om combinatie van duur- en krachttraining is ideaal om fit en gezond te blijven. (De fanatiekelingen onder ons doen daar nog wat intervaltraining bij.) Maar voel je niet al te schuldig als het niet lukt om dagelijks te sporten of met gewichten in de weer te gaan. Alle beweging is namelijk winst voor je gezondheid.

Vergelijk het maar met een computer. Zolang er wordt getypt of de muis in beweging is, staan alle systemen op scherp. Maar laat de computer een paar minuten met rust, en hij gaat direct in de slaapstand. Als je zit, gebeurt met je lichaam hetzelfde. De innerlijke radertjes draaien langzamer, of komen zelfs tot stilstand, met desastreuze gevolgen. De verbrandingsmotor stagneert, de hoeveelheid suiker en vet in je bloed neemt toe en spieren en botten verliezen hun kracht. Niet verwonderlijk dus dat hoe langer je per dag zit, hoe groter de kans dat je vroegtijdig overlijdt (zo blijkt uit een grootschalig Canadees onderzoek).

In beweging dus! Niet één of twee keer per week, maar de hele dag door. En dat is makkelijker dan je denkt:

  • Sta elk half uur op, ongeacht wat je doet.
  • Wandel tijdens het bellen door het huis in plaats van op de bank te zitten.
  • Lang achter je bureau? Gebruik een zitbal in plaats van een stoel. Die dwingt je spieren om je rechtop te houden.
  • Beweeg zoveel mogelijk tijdens het zitten. Wiebel met je benen, trommel met je vingers op tafel, strek je uit.
  • Loop naar een collega in plaats van hem te mailen.
  • Neem de trap in plaats van de lift.
  • Snijd de groenten in plaats van ze in de keukenmachine te hakken.

Zo bezien kun je vast en zeker méér bewegen dan je nu doet. Gewoon, binnen de vier muren van je huis of kantoor. Wetenschappers zijn het erover eens dat dat op de lange duur wel eens méér gezondheidswinst kan opleveren dan al die uren in de sportschool bij elkaar.

Met dank aan dr. Jo de Ruiter, bewegingswetenschapper Vrije Universiteit in Amsterdam

[Kader]

Sportmedische keuring

Als u ongetraind bent, is het verstandig om vóór u aan de slag gaat eerst een sportmedische keuring te laten doen. Dat geldt ook wanneer u rookt, wat te zwaar bent of hartproblemen in de familie heeft. Bij zo’n keuring (die soms (deels) door zorgverzekeraars wordt vergoed) onderzoekt een sportarts uw bloeddruk, vetpercentage, hart- en longfunctie en urine. Ziet hij geen medische bezwaren, dan kunt u van start.

Op http://www.sportzorg.nl kunt u een test doen om te zien of zo’n keuring in uw situatie verstandig is. De website http://www.conditietesten.nl/sportonderzoek geeft een overzicht de sportmedische adviescentra die een sportmedische keuring uitvoeren. u kunt ook uw huisarts vragen om u door te verwijzen.

[Kader]

Als bewegen pijn doet

1,2 miljoen Nederlanders lijden aan artrose: een aandoening waarbij het kraakbeen rond de gewrichten dunner en zachter wordt. Naar verloop van tijd gaan gewrichtsbotten langs elkaar schuren. De pijn die dat veroorzaakt, belemmert patiënten om goed te bewegen en lekker fit te blijven. In het slechtste geval schiet niet alleen het sporten of fietsen, maar ook de dagelijkse wandeling naar de winkel of het huishouden erbij in. Met alle gevolgen voor de gezondheid van dien.

Gelukkig zijn verschillende manieren om de pijn bij artrose uit te schakelen, of in ieder geval te verminderen, en zo gemakkelijker in beweging te komen.

  • Pijnstillers. Kies in eerste instantie voor paracetamol, of als dat onvoldoende helpt, een ontstekingsremmende pijnstiller (NSAID) zoals ibuprofen of naprosyine (verkrijgbaar bij drogist of apotheek). Overleg bij langdurig gebruik altijd met uw huisarts, in verband met mogelijke bijwerkingen. Zo nodig kan een dokter ook sterkere pijnmedicatie voorschrijven, bijvoorbeeld tramadol of morfine.
  • Crèmes, gels en emugels (crème en gel ineen) met ontstekingsremmende pijnstillers (NSAID’s). Deze zijn bedoeld om milde tot matige gewrichtspijn plaatselijk aan te pakken, bijvoorbeeld in vingers of knieën. De smeersels dringen diep in de huid door, waar ze de pijn en de ontsteking verlichten. De werking bouwt zich geleidelijk op tijdens de eerste week van het gebruik. De middelen zijn zonder recept verkrijgbaar.
  • Bij ernstige, chronische gewrichtspijn kan een arts een injectie met bijnierschorshormoon (corticosteroïden) direct in het gewricht geven. Deze hormonen remmen de ontstekingsreactie en verminderen daardoor mogelijk de klachten. Het effect is echter nooit wetenschappelijk bewezen. Hetzelfde geldt voor een injectie met hyaluronzuur, een soort natuurlijk smeermiddel dat enkele weken tot maanden pijnverlichting zou kunnen geven.
  • Als dit alles onvoldoende uitkomst biedt, is een operatie mogelijk een oplossing, bijvoorbeeld een knievervanging. Verder kan een bezoek aan een pijnpoli zinvol zijn. 87 van de 100 ziekenhuizen hebben zo’n speciale poli waar gespecialiseerde anesthesisten samenwerken met andere deskundigen om de pijn met verschillende methoden (medicatie, oefentherapie, zenuwblokkade) te bestrijden.

 

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s

%d bloggers liken dit: