10 VRAGEN OVER HARDLOPEN

29 Jan

010011

Dit artikel is gepubliceerd in de Plus-special FIT + SLANK, januari 2013

Altijd al willen hardlopen en kwam het er niet van? Denk je dat je nu te oud bent om ermee te beginnen? Onzin, hardlopen is op elke leeftijd goed! Zo pak je het aan. 

Twintig jaar lang volgden onderzoekers van de Standford University School of Medicine duizend 50-plussers. De helft van hen liep regelmatig hard, de andere helft niet. Wat bleek? Van de hardlopers was 15% overleden, tegenover 34% van de niet-hardlopers. De eerste groep kreeg bovendien gemiddeld zestien jaar later last van ouderdomsklachten. De hardlopers hadden op hun oude dag niet meer last van gewrichtsklachten en hadden ze ook niet meer heup- of knieoperaties ondergaan.

1. Een sportmedische keuring. is dat nodig?

Het is verstandig om vóór u begint met hardlopen een sportmedische keuring te laten doen. Zeker als u bijvoorbeeld rookt, wat te zwaar bent of hartproblemen in de familie heeft. Bij zo’n keuring – die soms (deels) door zorgverzekeraars wordt vergoed – onderzoekt een sportarts uw bloeddruk, vetpercentage, hart- en longfunctie en urine. Ziet hij geen medische bezwaren, dan kunt u van start.

2. Zijn schoenen belangrijk?

Zeker. Een goed paar hardloopschoenen kost al gauw honderd euro. Een flinke uitgave, zeker als u nog niet weet of hardlopen echt wat voor u is. Toch is het de investering waard. Weliswaar is niet bewezen dat speciale hardloopschoenen blessures voorkomen, maar ze behoeden u in ieder geval voor onnodige spierpijn. Bovendien lopen dergelijke schoenen veel comfortabeler dan bijvoorbeeld tennisschoenen. Voor een goed advies over welke schoen het best bij u past, gaat u naar een speciale hardloopwinkel, zoals Runner’s World of Run2Day. Schaft u dan meteen een paar naadloze sokken aan: dat voorkomt blaren.

3. Wat is een goede warming up (en cooling down)?

U heeft ze vast wel eens gezien: de renners die met een been op de brug of leunend tegen een boom hun spieren strekken. Het ziet er professioneel uit, maar om lekker te kunnen lopen of blessures te voorkomen is het niet nodig. Bereid uw voor op de inspanning door vijf minuten stevig door te wandelen. Na de training doet u hetzelfde om uw lichaam bij te laten komen.

4. Hoe bouw je het lopen op? 

De meeste gemaakte fout van beginnende hardlopers: te snel te veel doen. Wilt u blessures voorkomen en ervoor zorgen dat u het lopen ook na een paar weken nog volhoudt, begin dan rustig. Twee keer in de week een korte training, waarvan u de intensiteit langzaam opbouwt, is meer dan voldoende. Dat ziet er als volgt uit:

  • Stap 1: gedurende tien minuten om en om een halve minuut hardlopen en een minuut wandelen
  • Stap 2: gedurende tien minuten om en om een minuut hardlopen en een minuut wandelen
  • Stap 3: gedurende tien minuten om en om een minuut hardlopen en een halve minuut wandelen
  • Stap 4: gedurende tien minuten om en om twee minuten hardlopen en een halve minuut wandelen
  • Stap 5: drie minuten hardlopen, een minuut wandelen, drie minuten hardlopen, een minuut wandelen, twee minuten hardlopen
  • Stap 6: vijf minuten hardlopen, een minuut wandelen, vier minuten hardlopen
  • Stap 7 en verder: zonder pauze tien minuten hardlopen
  • Daarna de looptijd bijvoorbeeld wekelijks met 10% uitbreiden

Pas als u stap 1 onder de knie heeft – geen spierpijn of stijfheid de volgende dag, en ook niet de volgende keer dat u loopt – begint u aan de volgende. Toch last? Ga dan nog een weekje terug naar de vorige stap. Hetzelfde geldt als u er een tijdje uit bent geweest, bijvoorbeeld door een blessure of een vakantie. Reken erop dat u minstens een half jaar training nodig heeft om een half uur zonder pauze te kunnen hardlopen. Gun uw lichaam tussen de trainingen door genoeg tijd om te herstellen: neem het liefst telkens drie dagen rust en loop bijvoorbeeld steeds op woensdag en zondag.

In boeken over hardlopen en op internet vindt u talloze opstartschema’s voor beginnende hardlopers. Gebruik die liever niet. Het gevaar bestaat dat u alleen maar bezigbent met het halen van de doelen van het schema en u niet meer naar de signalen van uw lichaam luistert. Bovendien: wat voor de één een goed programma is, is voor de ander te langzaam of juist te snel. Als u uw lichaam de opbouw laat bepalen, is de kans veel groter dat u het hardlopen op de lange duur volhoudt.

5. Hoe hard moet je lopen?

Een goede vuistregel voor het tempo van lopen is dat u tijdens het rennen nog een gesprek moet kunnen voeren met een (denkbeeldige) persoon naast u. Raakt u buiten adem? Dan gaat u te snel. Het is een waarschuwingssignaal van het lichaam dat uw spieren meer zuurstof verbranden dan er aangevoerd kan worden. Tijdens het lopen merkt u het nog niet, maar de kans is groot dat u de volgende dag stijf bent. De neiging is dan groot om een volgende training over te slaan, of zelfs helemaal af te haken. Overigens maakt het voor uw conditie niets uit; langzaam hardlopen levert net zoveel gezondheidswinst op als snel hardlopen.

Veel beginnende hardlopers besluiten in groepsverband te gaan lopen, al dan niet onder begeleiding van een instructeur. Dat is gezelliger, en zorgt voor een stok achter de deur als je geen zin hebt. Toch is het verstandig eerst een aantal maanden alleen te trainen, zodat u in uw eigen tempo een basisconditie kunt opbouwen. Begint u direct in een groep, dan is de kans groot dat u het tempo van anderen die sneller dan u lopen probeert te volgen, met mogelijk spierpijn of zelfs blessures tot gevolg.

6. Is een hartslagmeter zinvol?

Veel winkels en websites raden beginnende hardlopers aan een hartslagmeter te gebruiken. Ook hier geldt: wat voor de ene persoon een hoge hartslag is tijdens het lopen, is voor de ander normaal. Uw ademhaling is een veel betere indicator of u teveel van uw lichaam vraagt of niet. Een sporthorloge kan wel handig zijn. Daarop kunt u een tijdsinterval instellen, zodat u elke keer een piepje hoort als u van wandel- naar hardlooptempo moet overschakelen, of andersom.

7. Geeft hardlopen veel blessures?

De meeste beginnende lopers krijgen na vier tot zes weken voor het eerst een (kleine) blessure. Vooral klachten aan de enkel en het scheenbeen komen veel voor. Voelt u een beginnend pijntje dat niet op spierpijn lijkt? Neem dan een paar dagen extra rust.

Wegen en paden lopen vaak bol, om te zorgen dat er geen water op blijft staan. Als u altijd aan dezelfde kant loopt, kan dat – ongemerkt – tot overbelasting (en dus een blessure) van een been of voet leiden. Probeer daarom afwisselend langs de linker- en de rechterkant van de weg te lopen.

8. Kun je lopen in de hitte, kou en regen?

Stijgt het kwik tot boven de 25 graden, loop dan alleen ’s ochtends vroeg of ’s avonds. Kies een wat kortere route, zodat u snel terugbent als u last krijgt van de hitte. Kunt u de volle zon niet vermijden, kies dan voor een petje dat ook uw nek bedekt.

Hardlopen in de kou levert over het algemeen geen problemen op. Bij temperaturen onder het vriespunt is het wel verstandig een muts op te doen, zodat uw lichaamswarmte niet te snel verdwijnt.

Ook hardlopen in de regen kan geen kwaad, u hoeft daarvoor geen speciale kleding aan te schaffen. Zelfs een ‘ademend’ regenjack leidt tijdens het hardlopen al gauw tot oververhitting. Alleen als het buiten koud is en het water met bakken uit de hemel komt, is het verstandig iets van beschermende kleding aan te trekken om onderkoeling te voorkomen.

9. En als je verkouden bent?

Bij een simpele verkoudheid kun je rustig hardlopen. Vooraf neusdruppels nemen om benauwdheid te voorkomen is niet nodig: door het lopen gaan de luchtwegen vanzelf wat verder open staanç De kans is groot dat u daardoor onderweg een loopneus krijgt. Kortom: zakdoeken mee.

Heeft u last van een meer serieuze infectie, al dan niet met koorts, ga dan niet hardlopen. De hartspier kan dan namelijk geinfecteerd raken, met hartritmestoornissen tot gevolg. Wacht tot u weer helemaal beter bent voordat u de training weer (geleidelijk) oppakt. Het prestatievermogen kan tot wel tien dagen na koorts duidelijk verminderd zijn.

10. Ik voel geen runner’s high. Wat nu?

Zo heet het gevoel dat getrainde hardlopers krijgen als ze een eind rennen. Maar lang niet alle plezierlopers ervaren dat. Ga er vanuit dat het lopen – zeker in de beginfase – verre van comfortabel kan voelen. Zelfs als het na een tijdje fysiek makkelijker wordt, moet u zich er misschien toch toe zetten om de deur uit te gaan. Laat u zich daar vooral niet door ontmoedigen. Het betekent niet dat u iets verkeerd doet of dat hardlopen niets voor u is, alleen dat het wat meer wilskracht vereist.

[Kader]

Sportkeuring: ja of nee?

Op http://www.sportzorg.nl kunt u een test doen om te zien of het in uw situatie verstandig is een sportmedische keuring te laten doen. De website http://www.conditietesten.nl/sportonderzoek geeft een overzicht de sportmedische adviescentra die zo’n keuring uitvoeren. U kunt ook uw huisarts vragen u door te verwijzen.

Met dank aan dr. Jo de Ruiter, bewegingswetenschapper Vrije Universiteit in Amsterdam en drs. Steef Bredeweg, sportarts Universitair Medisch Centrum Groningen. 

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s

%d bloggers liken dit: