GESPOT: KANTOORWANDELAARS

11 Apr

Gepubliceerd in Margriet 14, 1 april 2016. 

Gemiddeld zitten we zo’n 7 uur per dag, een groot deel daarvan op kantoor. Daarmee zijn we kampioen van Europa. En dat is hartstikke ongezond.

Als je ergens binnenkomt, is het het eerste dat je hoort: ga, lekker zitten. Neerploffen is zo vanzelfsprekend dat het zelfs in onze taal is ingebakken. Eén van de plekken waar we dat het meest doen, is op kantoor. Logisch ook, want als je achter een computer of telefoon moet werken, is dat wel zo comfortabel. Maar behalve gemakkelijk is het dus ook ongezond, zo blijkt steeds vaker uit onderzoek. De kranten stonden er vorig jaar vol van hoe slecht langdurig zitten is. Het werd qua nadelige effecten zelfs vergeleken met roken. De boodschap was duidelijk: uit die (bureau)stoel allemaal!

[Kader]

Bewegingswetenschapper dr. Ingrid Hendriksen deed onder andere bij TNO veel onderzoek naar de gezondheidseffecten van lang zitten en naar beweegtrends op het werk:

Hoeveel zitten we precies?

“Op een werkdag gemiddeld 7,1 uur, exclusief slapen. Dat is 43 procent van de wakkere tijd. Dat lijkt misschien niet zoveel, maar voor het lichaam is dat het wel. Lang aangesloten zitten geeft een flink grotere kans op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten. Omdat we in steeds meer beroepen ‘gedwongen’ worden om te zitten, kun je het rustig een nieuw arbeidsrisico noemen.”

Het is toch niet alleen een werkprobleem? Thuis zitten we ook.

“Natuurlijk, maar wel minder: op een gemiddelde vrije dag 4,8 uur. Het lange zitten neemt de laatste jaren bovendien in alle leeftijdscategorieën toe, zowel thuis, op school als op het werk. Jongeren zitten – of liggen – per dag trouwens nog veel meer dan volwassenen, wel 59 procent van de wakkere tijd.”

Hoeveel is te veel?

“Dat is moeilijk te zeggen; we hebben meer kennis nodig over de gevolgen voor we daar harde uitspraken over kunnen doen. Er is dus nog geen norm of richtlijn. Wel hebben we bij TNO het advies geformuleerd om het zitten in ieder geval elk half uur even af te wisselen met een paar minuten staan of bewegen. In Engeland heeft een commissie van deskundigen onlangs gesteld dat je van een achturige werkdag maximaal de helft zou mogen zitten. Maar voor veel mensen is dat wel heel veel gevraagd.”

De meeste van ons hebben vermoedelijk geen idee hoeveel tijd we op een dag zitten.

“Bij TNO hebben we samen met het Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen een webtool ontwikkeld, Wat beweegt jou, waarmee je in kaart kunt brengen hoeveel je op je werk zit. Je krijgt ook tips om je zittende werk met ‘beweegmomentjes’ te onderbreken. Je vindt de tool op tools.nisb.nl/beweegmomentjes.html.”

Zijn veel bedrijven hier mee bezig?

“Dat valt helaas tegen. Werkgevers zijn zich vaak niet bewust van hoe slecht al dat zitten is. Jammer, want elke euro die je in de gezondheid van je medewerkers investeert, verdient zich meestal ruimschoots terug, bijvoorbeeld in de vorm van lager ziekteverzuim. Het is dus goed om het onderwerp als medewerker zelf aan te kaarten. Werknemers denken vaak dat hun baas aanpassingen aan meubilair wel te duur zal vinden, maar in de praktijk blijkt dat er best veel kan. Een zit-sta-bureau is er bijvoorbeeld in allerlei prijsklassen. Verder kun je ook gebruik maakt van meubilair dat je op je eigen bureau kunt plaatsen. Dat is goedkoper dan een heel nieuw bureau kopen.”

Niemand zit te wachten op pijnlijke voeten. Heb je tips over staand werken vol kunt houden?

“Het is vooral vermoeiend als je het niet gewend bent. Je moet jezelf dus trainen. Bouw het langzaam op en maak het jezelf zo makkelijk mogelijk, bijvoorbeeld door een (digitale) reminder te gebruiken. Overigens blijft het allerbelangrijkste om het zitten zo vaak mogelijk te onderbreken. En van elk half uur even opstaan krijgt niemand pijn in zijn voeten.”

[Kader]

Digitale hulpjes

Softwareprogramma’s voor op je computer

Er zijn verschillende gratis programma’s die je er door middel van een berichtje op je scherm aan herinneren dat het tijd is om even pauze te nemen. Workrave biedt bijvoorbeeld uitgebreide opties om naar eigen wens micropauzes (om de paar minuten), rustpauzes (om de drie kwartier) en een dagelijkse limiet (na een aantal uren) in te stellen. Je kunt er ook voor kiezen dat tijdens deze pauzes je toetsenbord, muis en beeldscherm worden geblokkeerd, zodat je niet stiekem doorwerkt. Let wel: dit soort programma’s zijn meestal vooral bedoeld om het computerwerk te onderbreken. Je moet jezelf dus nog wel aanwennen om ook even op te staan en het liefst ook een rondje te lopen.

Apps

  • Sitting timer: Als je je telefoon in je broekzak draagt, weet deze app wanneer je zit en wanneer niet. Hij waarschuwt wanneer het tijd is voor een pauze. (Engelstalig, gratis.)
  • Sensorfit Activity Tracker en Sensorfit Calories In and Out: Laten zien hoe actief je op een dag bent, hoeveel tijd je zit en of je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. (Engelstalig, niet gratis.)
  • Stand Up! The Work Break Timer: Alarm dat je eraan herinnert om even op te staan. (Engelstalig, gratis.)

Activiteitenmeters

Dat zijn kleine apparaatjes die je, bijvoorbeeld in de vorm van een armband, op je lichaam draagt. Ze houden bij hoeveel je zit en beweegt (en soms ook je hartslag en slaapritme). Alle gegevens worden online of in een app verzameld, zodat je jezelf doelen kunt stellen en dagelijks je vorderingen kunt bijhouden. Daarnaast kun je een alarm instellen dat je eraan herinnert om regelmatig op te staan. De meeste activiteitenmeters kosten tussen de 100 en 200 euro. Sporthorloges en smartwatches bieden technisch vaak meer mogelijkheden, maar zijn meestal ook flink duurder.

[Kader]

Sta-zit-bureau of deskbike?

“Bellen en fietsen gaat prima samen”, zei Edith Schippers, minister van Volksgezondheid, afgelopen december in het Algemeen Dagblad. Nadat ze voor de zoveelste keer na een week achter haar bureau zure benen en spierpijn had, ging ze overstag. Nu fietst ze dus op een deskbike terwijl ze met haar medewerkers overlegt.

‘Dynamisch werken’ heet het officieel, oftewel: werken combineren met bewegen. Het is zeker nog geen gemeengoed op de Nederlandse kantoren, maar langzamerhand zie je wel steeds meer aangepast meubilair opduiken. Het bekendst is het zit-sta-bureau, dat je gemakkelijk omhoog en omlaag kunt zetten. Er zijn ook deskbikes – een bureau met een soort hometrainer eronder – en bureaus met een loopband. Het gebruik van zo’n alternatieve werkplek leidt ertoe dat gebruikers per werkdag gemiddeld 77 minuten minder zitten, blijkt uit onderzoek. De kwaliteit van hun werk is er niet minder om.

Andere kantoorhulpjes die bewegen bevorderen zijn bijvoorbeeld:

  • Sta-vergadertafels. Eventueel kunnen medewerkers ook nog op een balansbord gaan staan om te voorkomen dat ze gaan hangen, al leidt dat gewiebel misschien wel erg af.
  • Een bureaustoel die na een half uur zitten trilt, om je eraan te herinneren dat je even op moet staan.
  • Dynamische krukken waarop je heen en weer kunt bewegen. Een soort wipkip, maar dan voor op kantoor.
  • Sta-hulpen die een lichte ondersteuning geven als je lang staat.

[Kader]

Arts en schrijver David van Bodegom is als verouderingswetenschapper verbonden aan Leyden Academy, een kennisinstituut op het gebied van vitaliteit en veroudering. Samen met hoogleraar Rudi Westendorp schreef hij het boek Oud worden in de praktijk – Laat de omgeving het werk doen, waarin ze uiteen zetten hoe belangrijk de (werk)omgeving is voor het stimuleren van gezond gedrag.

“Toen ik twee jaar geleden een zit-sta-bureau kreeg, werd er op kantoor een beetje lacherig over gedaan. Zelfs hier ja, waar iedereen zich bezighoudt met gezondheid. We zijn met z’n allen zo gewend om op kantoor de hele dag te zitten; dan voelt ander gedrag in eerste instantie een beetje raar. Maar na een tijdje werden collega’s nieuwsgierig en wilden ze het ook proberen. Het beviel duidelijk, want nu heeft bijna iedereen bij ons een zit-sta-bureau. Verder vergaderen we staand. Dat is niet alleen gezonder, het duurt ook nog eens 34 procent minder lang en de besluitvorming is even goed, blijkt uit onderzoek.

Ons lichaam is gemaakt om te bewegen, niet om de hele dag te zitten. Eigenlijk doen we dat pas sinds de jaren ’50, toen we onszelf massaal in kantoorpanden zijn gaan opsluiten. Nederland is in Europa de negatieve koploper. We bewegen hier gelukkig óók veel, maar helaas hef je het nadelige effect van veel zitten daarmee niet op. Voor een optimale gezondheid moet je dus én regelmatig opstaan én meerdere keren per week minimaal een half uur achtereen matig bewegen.

Dagelijks lang zitten verhoogt de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2, en mogelijk ook op sommige vormen van kanker en depressie. Dat heeft ermee te maken dat je stofwisseling verandert als je lange periodes inactief bent. Verder geldt: ‘use it or lose it’; als je spieren en botten niet (veel) gebruikt, breken ze af. Het effect is groot. Uit een onderzoek uit 2012 onder ruim 200.000 Australiërs van 45 jaar en ouder bleek dat mensen die dagelijks acht tot elf uur zitten 15 procent meer kans hebben om in de eerstvolgende drie jaar te overlijden dan mensen die minder dan vier uur per dag zitten. Voor de zitkampioenen – elf uur of meer per dag – was dat risico zelfs 40 procent groter.

Afwisseling is het toverwoord. Het beste is als je elk kwartier opstaat en even heen en weer loopt. Dat hoeft niet lang te duren, een half minuutje is genoeg. Houd je dat consequent vol, dan is dat voor je gezondheid net zo doeltreffend als drie keer per week naar de sportschool gaan. Lukt het je bovendien om halve dagen staand te werken, dan verbrand je daarmee ook nog eens talloze calorieën, op jaarbasis net zoveel als tijdens het lopen van tien marathons. Staan kost namelijk meer energie dan zitten. Een leuke bonus voor wie graag wat overtollige kilo’s kwijt wil.”

[Kader] 

Bewegen voor een beter geheugen

Bewegen is niet alleen van belang voor de slanke lijn, maar zeker ook voor de conditie van het brein. Dat is de boodschap van hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder, schrijver van het boek Laat je hersenen niet zitten – Hoe lichaamsbeweging de hersenen gezond houdt. Hij doet al jaren onderzoek naar het onderwerp. Wat blijkt? Beweging verbetert je leervermogen, concentratie en geheugen, en blijkt ook nog eens heilzaam bij psychische klachten als stress, verslaving en depressiviteit. Dat komt omdat lichaamsbeweging en herseninspanning een beroep doen op dezelfde circuits in het brein. Bovendien zorgt beweging voor een betere doorbloeding van de hersenen en heeft het een positief effect op de neurotrofines – ‘voedingsstoffen’ – in het brein, waardoor onze chemische huishouding beter functioneert. Een geruststellend gedachte: volgens Scherder is het nooit te laat om daarmee te beginnen. Ook als je pas op latere leeftijd de sportfiets ontdekt, verbeter je daarmee je conditie, gezondheid, stemming én hersenfuncties.

In deze sectoren zitten ze het meest:

  1. Automatisering
  2. Zakelijke dienstverlening
  3. Transport en (vracht)vervoer
  4. Bank- en verzekeringswezen
  5. Overheid en rechterlijke macht

In deze sectoren zitten ze het minst:

  1. Horeca
  2. Overige dienstverlening
  3. Landbouw, tuinbouw en visserij
  4. Gezondheidszorg
  5. Detail- en groothandel

Bron: Onderzoek ‘Sedetary Behavior in Dutch Workers’ (2007).

[Kader]

Hier kun je morgen mee beginnen (en het kost niets):

  • Creëer een afvaleiland. Zet alle prullenbakken bij elkaar, in het midden van de kantoortuin of in de gang, zodat je telkens als je iets weg wilt gooien een loopje moet maken.
  • Wen jezelf aan om alleen nog staand te bellen.
  • Stel je computer in op de printer die het verst van je bureau staat.
  • Gebruik een toilet op een andere verdieping dan waar je werkt (en dan wel de trap nemen natuurlijk).
  • Let erop dat je het kantoor niet te warm is. Daar word je sloom van en maakt dat je minder beweegt.

[Kader]

Samen is makkelijker

Net als andere goede voornemens houd je bewegen op het werk beter vol als je elkaar motiveert. Bovendien: zien zitten doet zitten. Samen met je collega’s een plan maken dus! Wel staand uiteraard.

  • Spreek met je afdeling af dat iedereen voortaan zijn eigen koffie haalt, en vanaf nu alleen nog de trap neemt. Wie in de lift wordt gezien, moet een euro in de pot doen. Het gespaarde geld kun je gebruiken voor een gezamenlijke borrel, of voor een goed doel.
  • Als je in een kantoortuin werkt, geef je elke dag iemand anders wekkerdienst. Die persoon zorgt ervoor dat elk kwartier of half uur een kookwekker afgaat. Dat is het teken dat iedereen even opstaat. Neem de wekker ook mee naar (zit)vergaderingen. Na elk belletje schuift iedereen één plek naar rechts.
  • Staand vergaderen voelt in eerste instantie waarschijnlijk wat ongemakkelijk. Maar als je even doorbijt, krijg je er een hoop voor terug. Vergaderingen waarbij iedereen staat, duren namelijk gemiddeld 34 procent minder lang, blijkt uit onderzoek. Dat moet alle mensen die een hekel hebben aan eindeloze overleggen toch als muziek in oren klinken! Verder schijnt het de concentratie en de creativiteit te bevorderen. Ben je met maximaal drie mensen, dan kun je ook wandelend vergaderen, bijvoorbeeld door samen in de gang op en neer te lopen.
  • Het allerbelangrijkste voor je gezondheid is om gedurende de dag zo vaak mogelijk kort te bewegen. Maar dat betekent niet dat langere actieve pauzes niet óók goed zijn. Vorm een clubje en laat iedere maand iemand anders een korte, dagelijkse activiteit verzinnen die je gemakkelijk samen kunt doen. Overgooien, hoelahoepen of simpele yogaoefeningen bijvoorbeeld. Plan de beweegbreak bij voorkeur halverwege de middag, als de meeste van ons een beetje inzakken. Ben je daarna meteen weer bij de les.

 

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s

%d bloggers liken dit: