STERKE BOTTEN

15 Jul

Plus coverjpg.jpg

Gepubliceerd in Plus, mei 2016. 

Je staat er vast niet dagelijks bij stil, maar je botten houden u letterlijk overeind. Daarbij kunnen ze wel een steuntje in de rug gebruiken.

  1. Je maakt je hele leven nieuw bot aan (maar als je ouder wordt wel steeds minder)

Veel mensen denken dat bot ‘dood’ materiaal is, maar niets is minder waar. Sterker nog, het proces waarbij oude botcellen worden afgebroken en nieuwe worden aangemaakt, gaat ons hele leven door. Wel is het zo dat de balans tussen aanmaak en afbraak verandert. Tussen je 25ste en je 30ste is de botdichtheid het grootst. Daarna blijft die een aantal jaren stabiel. Na je 45ste neemt de aanmaak langzaam af en worden botten geleidelijk minder sterk. Op een gegeven moment slaat de balans naar de negatieve kant door, en wordt er meer afgebroken dan erbij komt. Als dat proces van botontkalking ernstige vormen aanneemt en botten gemakkelijk breken, spreken we van osteoporose.

  1. Ouders met sterke botten krijgen kinderen met sterke botten

Hoe sterk uw botten zijn en hoe snel uw botmassa wordt afgebroken, is voor het overgrote deel erfelijk bepaald. Hadden uw ouders osteoporose of braken ze eens een heup, dan is de kans groter dat u tot de risicogroep behoort. Bepaalde aandoeningen, zoals een te snel werkende schildklier, diabetes type 1 en de longziekte COPD kunnen ook tot botontkalking leiden. Het zelfde geldt voor het gebruik van sommige medicijnen, zoals prednison.

  1. Vrouwen hebben vijf keer zo vaak last van osteoporose als mannen

Dat komt omdat het proces van botafbraak tijdens de overgang in een stroomversnelling komt. Het vrouwelijke hormoon oestrogeen beschermt namelijk tegen botafbraak. Hoe jonger overgangsklachten starten, hoe groter de kans op latere leeftijd op osteoporose. Daarnaast hebben vrouwen sowieso al wat kleinere en minder sterke botten, wat ze extra kwetsbaar maakt. Overigens krijgen ook mannen last van botontkalking, alleen begint het proces bij hen zo’n tien jaar later en verloopt het veel geleidelijker. Vandaar dat zij er minder snel problemen door krijgen.

  1. Snelle achteruitgang tegengaan, daar draait het om

Op die manier help je je lichaam de aanmaak en afbreuk zo lang mogelijk in balans te houden. Botproductie kun je zelf stimuleren door gevarieerd te eten (met voldoende calcium) en minstens drie keer per week te bewegen. Dat heeft op elke leeftijd zin, óók als je boven de 70 of 80 bent. De potentiële winst is weliswaar niet zo groot – maximaal 4 procent meer dichtbotheid – maar het helpt in ieder geval wel om een (snelle) achteruitgang te vertragen.

  1. Een mix van lichamelijke activiteiten is het beste

Als je druk op je botten uitoefent, stimuleert dat de botaanmaak. Vandaar dat bewegen zo belangrijk is voor sterke botten. Vooropgesteld: elke vorm van bewegen is goed. Maar hoe meer afwisseling in de soort beweging, hoe beter het is. Daarmee vergroot je als het ware het effect. Wissel activiteiten waarmee je je botten belast, zoals wandelen of tennissen, dan ook het liefste af met beweging waarbij je trekkracht op je botten uitoefent, zoals met gewichtjes trainen of roeien. Let er verder op dat je in ieder geval de lichaamsdelen traint die het kwetsbaarst zijn: de rug, de heupen en de polsen.

  1. Ernstige botontkalking ontdek je meestal pas als het te laat is

Zo’n 850.000 Nederlanders hebben osteoporose, bijna allemaal 60-plussers. Maar twee derde heeft daar geen idee van. Ze komen er vaak pas achter als ze iets breken – jaarlijks gebeurt dat bij 83.000 patiënten boven de 50. Meestal gaat het om een heup, pols of onderarm. Bij een kwart van de patiënten zakken de rugwervels in elkaar. Dat kan ernstige pijnklachten geven.

  1. De staat van je botten kun je laten testen met een speciale scan

Bij een botdichtheid van minder dan 70 procent is behandeling nodig. Of dat het geval is, kan een arts bepalen door een botdichtheidmeting te doen. Daarvoor wordt een speciaal soort röntgenapparaat gebruikt, een DXA-scan. Blijkt daaruit dat de botdichtheid inderdaad te laag is, dan krijgt een patiënt medicijnen. Die remmen de afbraak van bestaand bot en stimuleren de aanmaak van nieuw bot, en verlagen zo de kans om (opnieuw) iets te breken met 50 procent.

  1. Bij een onverwachte botbreuk boven de 50 moet altijd een botdichtheidscan worden gedaan

Als je boven je 50ste iets breekt terwijl je het niet zou verwachten, bijvoorbeeld na een simpele struikeling, moet er een belletje gaan rinkelen. In zo’n geval moet in het ziekenhuis standaard een botdichtheidmeting worden gedaan. Helaas gebeurt dat in de praktijk niet altijd. Vraag er in dat geval vooral zelf om. Overigens worden er bijvoorbeeld in apotheken en bij fysiotherapeuten steeds vaker ultrasoundmetingen van de vinger of hiel aangeboden om de botdichtheid vast te stellen. Die meten iets anders dan röntgenapparaat. Het nooit bewezen dat ze betrouwbaar zijn.

Met medewerking van dr. Harald Verhaar, internist en klinisch geriater, gespecialiseerd in osteoporose, in het UMC Utrecht.

[Kader 1]

Risicotest

Bij het vaststellen van de laatste behandelrichtlijn voor osteoporose is er ook een goede risicotest ontwikkeld, geschikt voor iedereen van 60 jaar en ouder. Aan de hand van een korte vragenlijst kunt u snel zelf vaststellen of een verhoogde kans op osteoporose loopt:

Is uw gewicht lager dan 60 kg of heeft u een BMI lager dan 20? 1
Bent u tussen de 60 en 70 ? 1
Bent u boven de 70? ( punt voor boven de 60 NIET extra meetellen!) 2
Heeft u na uw 50ste een botbreuk gehad? 1
Heeft een van uw ouders ooit een heup gebroken? 1
Heeft u vier weken of langer niet kunnen lopen? 1
Heeft u reumatoïde artritis 1
Bent u de afgelopen twaalf maanden meer dan één keer gevallen? 1
Heeft u diabetes, COPD, inflammatoire darmziekte, verhoogde schildklierwerking of epilepsie? 1
Heeft u langer dan 3 maanden glucocorticoïden gebruikt? 4

Tel de punten van de vragen waarop u ‘ja’ heeft geantwoord bij elkaar op. Is uw score 4 punten of meer, dan heeft u mogelijk een verhoogd risico. Het is dan verstandig om met uw huisarts te overleggen of het zinvol is om een botdichtheidsmeting te laten doen.

Meer informatie? Kijk op http://www.osteoporosevereniging.nl

[Kader 2]

Oefeningen voor sterke botten (juist op de kwetsbare plekken)

Ruggengraat

  • Ga op uw buik op de vloer liggen met uw armen langs uw zij. Trek uw schouders naar achteren en til uw hoofd en borst met uw gezicht naar de grond een beetje op. Zorg ervoor dat uw heupen, benen en voeten op de vloer blijven. Houd vijf seconden vast, kom terug en rust enkele seconden. Herhaal tien keer.
  • Ga op uw buik op de vloer liggen met uw hoofd op uw armen gekruist boven u. Houd uw benen recht, span de bilspieren aan en hef langzaam één been een paar centimeter van de vloer. Houd het been zo recht mogelijk. Houd enkele seconden vast en laat het been zakken. Zorg dat uw beide heupen op de grond blijven. Ontspan enkele seconden en herhaal met het andere been. Herhaal tien keer.

Heupen

  • Ga achter een stoel staan en leg uw linkerhand op de leuning. Leg uw rechterhand op uw heup en breng uw rechterbeen zijwaarts omhoog. Zorg ervoor dat uw tenen naar voren wijzen en dat uw heup (en hand) niet omhoog komen. Herhaal 10 keer en wissel dan van been.
  • Ga op uw rug liggen met gebogen benen. Zet uw voeten op heupwijdte uit elkaar en plat op de vloer. Til langzaam uw onderlichaam een beetje op, terwijl uw voeten plat op de grond blijven. Houd een paar seconden vast en laat langzaam terugzakken. Herhaal 10 keer.

Polsen

  • Zit aan tafel en leg beide armen ontspannen op tafel. Buig beide handen opwaarts. Zorg ervoor dat de onderarmen niet mee bewegen. Houd 3 seconden vast en beweeg vervolgens langzaam weer terug. Herhaal 10 keer. Rust 10 à 20 seconden tussen de bewegingen.
  • Zit aan tafel met de linker onderarm op een opgevouwen handdoek. Laat de hand/pols over de rand van de tafel hangen, met in de hand een flesje water of een ander gewrichtje van ongeveer een halve kilo. Hef de hand met het gewichtje op en laat die weer hangen. Houd tijdens de oefening de elleboog op tafel en de schouders laag. Herhaal 10 keer en wissel dan van arm.

Let op: als u weinig of niet beweegt, kunnen de oefeningen voor de rug en de heup belastend kunnen zijn. Begin in dat geval met enkele keren, en bouw het aantal langzaam op. Het belangrijkste is dat de spieren achteraf wat moe aanvoelen. Ga nooit door uw pijngrens heen. Mensen die rugklachten hebben (gehad), wordt aangeraden deze oefeningen alleen na overleg met een fysiotherapeut te doen.

Met medewerking van fysiotherapeut Jeroen Schadron en geriatriefysiotherapeut in opleiding Annelies Lenferink van Fysio Gorredijk.

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s

%d bloggers liken dit: