VET VERSTANDIG

8 Jan

2016-12-9 M52 Alles over vetten.jpg

Gepubliceerd in Margriet 52, 9 december 2016.

Over goede en slechte vetten bestaan veel misverstanden. Dat je prima zonder vet kunt bijvoorbeeld. Of dat kokosvet goed voor je is. “Lariekoek”, zegt voedingsdeskundige Ingeborg Brouwer. “Kokosvet is een van de ongezondste vetten die je kunt gebruiken.”

Jarenlang hoorden we dat vet de duivel is, en dat je het zoveel mogelijk moest laten staan. Dat begon in de jaren ’70, toen het aantal mensen met hart- en vaatziekten snel toenam. De boosdoener volgens voedingsexperts: welvaartsvoedsel met (onder andere) te veel vet. En passant kreeg vet ook de schuld van kanker, obesitas en diabetes, al moest dat nog worden bewezen.
Intussen brandden de antivetcampagnes los. In Nederland gebeurde dat in 1986 met de campagne ‘Let Op Vet’, waarmee vet definitief in de ban werd gedaan.
Vandaag de dag lijken vetten aan een heuse comeback bezig. Verschillende voedings- en dieetgoeroes omarmen het als een onmisbaar bestandsdeel van je dieet. Oók de vetten die tot voorkort als ongezond werden bestempeld. Hoe kan het dat de mening zo is omgeslagen?
“Omdat vet een ingewikkeld onderwerp is”, zegt prof. dr. Ingeborg Brouwer, hoogleraar voeding voor een gezond leven aan de Vrije Universiteit Amsterdam. “Suiker is suiker, maar van vet heb je allerlei soorten, met verschillende eigenschappen en effecten. Ze kunnen goed of juist slecht zijn voor je gezondheid. Daar ontstaat gemakkelijk verwarring over.”
Dat kokosvet goed voor je is bijvoorbeeld. Maar daarover later meer.
Verzadigd of onverzadigd
Eerst even terug naar de basis. Waarom hebben we eigenlijk vetten nodig? Voor van alles en nog wat, luidt het simpele antwoord. Een vetlaagje onder je huid beschermt je natuurlijk tegen kou en stoten, maar vetten doen veel meer. Ze vormen bijvoorbeeld een belangrijke bouwstof voor lichaamscellen en zijn nodig om onder andere je hersenen, ogen en spieren goed te laten werken. Verder halen we een groot deel van onze energie – bij een gezond eetpatroon zo’n 20 tot 40 procent – uit vetten. En ook niet onbelangrijk: vitamine A, D, E en K zijn enkel in vet oplosbaar, waardoor je ze alleen via vetten binnen kunt krijgen. Kortom: vetten zijn onmisbaar, zélfs als je wilt afvallen.
Tot zover het positieve verhaal. Wat het ingewikkeld maakt, is dat niet alle vetten goed zijn voor je gezondheid. Iedereen heeft wel eens gehoord van verzadigde en onverzadigde vetten. Maar hoe zat het daar ook weer mee?
“Om dat te begrijpen, moet je eerst iets weten over cholesterol”, zegt Ingeborg Brouwer. “Dat is een belangrijke bouwstof voor onder andere cellen en hormonen. Net als dat je twee soorten vet hebt, bestaan er ook twee soorten cholesterol: het gunstige HDL en het ongustige LDL, dat slecht is voor je bloedvaten. Hoe hoger het niveau van LDL-cholesterol in je lichaam, hoe groter de kans op slagaderverkalking en daarmee op hart- en vaatziekten. Verzadigde vetten zorgen voor een verhoging van het ongunstige LDL-cholesterol, terwijl onverzadigde vetten het niveau juist verlagen. Vandaar dat je er goed aan doet om verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet.”
Hard of zacht?
Prima, dan eet ik alleen nog producten met onverzadigde vetten, zou je denken. Dan zit je immers altijd goed. Maar dat kan helaas niet. Vet in voedingsmiddelen bestaat namelijk altijd uit een combinatie van beide. Ongezonde vetten tot een minimum beperken kan gelukkig wel.
“De basisregel is: hoe zachter het vet, hoe beter”, aldus Brouwer. “Vetten die hard zijn, zoals roomboter, pakjes margarine in een wikkel of hard frituurvet, bevatten vooral verzadigde vetten. Hetzelfde geldt voor vetten in koek en snoep. Zachte vetten zoals oliën, vloeibaar bak- en braadvet in een knijpfles, vloeibaar frituurvet en margarine of halvarine in een kuipje bevatten juist meer gezonde, onverzadigde vetten.”
Ter vergelijk: in roomboter zit per 100 gram 53 gram verzadigd vet, in zachte margarine uit een kuipje 19 gram. Als je zes boterhammen per dag eet, krijg je bij roomboter zo’n 16 gram verzadigd vet binnen, bij margarine 6 gram en bij halvarine 3,5 gram. Brouwer: “Het advies is dan ook om in principe altijd voor margarine of halvarine te kiezen. Als je roomboter heel lekker vindt, gebruik het dan af en toe, als een traktatie, en smeer het zeker niet te dik.”
Verzadigde vetten vind je verder vooral in dierlijke producten, zoals volle melk, kaas en worst, en in chocolade, gebak, zoutjes en snacks (zie kader). Voor de hoeveelheid calorieën maakt het trouwens niet uit of vet verzadigd of onverzadigd is: één gram vet levert altijd 9 kilocalorieën (kcal) aan energie op.
Te simpel
Verzadigde vetten kun je dus beter zoveel mogelijk laten staan, luidt het devies. Toch stonden alle kranten eerder dit jaar vol over een onderzoek dat dat tegensprak. Het zou allemaal wel meevallen met de schadelijke effecten van verzadigd vet. En onverzadigd vet was mogelijk veel minder gezond dan lang gedacht.
“De afgelopen jaren zijn er verschillende grote studies gepubliceerd, waarin onderzoeksgegevens van vele duizenden mensen zijn gecombineerd”, verklaart Brouwer. “Uit deze zogenaamde meta-analyses kwam niet duidelijk naar voren dat dat er een relatie is tussen verzadigd vet en hart- en vaatziekten. Je zou daaruit kunnen afleiden dat verzadigd vet geen probleem vormt. Maar dat is te simpel.”
De meeste mensen die in deze onderzoeken minder verzadigd vet aten, hadden dat namelijk vervangen door suiker. Dan raak je volgens Brouwer van de regen in de drup. “Als je in plaats van ongezonde vetten meer slechte koolhydraten gaat eten, zoals uit witbrood, pasta en suiker, kan dat het risico op hart- en vaatziekten juist weer verhogen. Qua gezondheidswinst schiet je dan onderaan de streep weinig op. Kortom: je moet naar veel meer factoren kijken dan alleen het aandeel vetten in het dieet om betrouwbare uitspraken te kunnen doen over het nut of gevaar ervan. Dat is in deze studies niet gedaan.”
De positieve gevolgen van onverzadigde vetten zijn sinds de jaren ’70 keer op keer wetenschappelijk bewezen. Het zelfde geldt voor de nadelige effecten van verzadigde vetten. Vooralsnog is er dan ook geen reden om hieraan te twijfelen, aldus Brouwer.
Omega 3 en 6
Gezonde, onverzadigde vetten heb je in allerlei soorten en maten. Omega-6 hebben het grootste positieve effect op je cholesterol, maar ook omega-3 zijn belangrijk voor je gezondheid. Vette vis bevat relatief veel omega-3-vetten. Vandaar het advies om een of twee keer per week liefst vette vis te eten, zoals makreel, zalm, haring of sardines. (In magere, witte vis, zit veel minder vet.) Houd je helemaal niet van vis of ben je vegetariër, dan kun je overwegen om een visoliesupplement te gebruiken. Een volwaardige vervanger is dat overigens niet, want daarmee mis je wel de vitamines en mineralen die ook in vis zitten. Andere bronnen van gezonde vetten zijn (wal)noten en veel natuurlijke oliën, zoals lijnzaadolie, zonnebloemolie en sojaolie.
Kokosolie en –vet horen nadrukkelijk niet in dit rijtje thuis, benadrukt Brouwer. Daar is volgens haar niets gezonds aan, hoe groot de hype hierover ook mag zijn. Gezondheidsgoeroes als Rens Kroes (‘Powerfood’) en Amber Albarda (‘Gezond Bakken’) prijzen kokosvet in hun kookboeken veelvuldig aan. Albarda noemt het zelfs een wondermiddel. Anderen beweren bijvoorbeeld dat kokosvet een antibacteriële werking heeft, of dat het sneller door het lichaam wordt opgenomen, waardoor het goed zou zijn voor sporters.
“Lariekoek”, meent Brouwer. Ze kan zich heel boos maken over dit soort onterechte claims. “Kokosolie –en vet bestaan voor ruim 85 procent uit verzadigde vetten, het hoogste percentage van alle vetsoorten. En in tegenstelling tot andere oliën en vetten bevatten ze nauwelijks vitamines E en K. Je kunt er best af en toe eens in wokken als je dat lekker vindt, maar voor je gezondheid heb je er niets aan. Sterker nog, het verhoogt het gehalte van het ongunstige LDL-cholesterol alleen maar. En de vermeende positieve effecten zijn nog nooit wetenschappelijk bewezen. Liever laten staan dus.”

 

[Kader]
Vet en afweer

Kinderarts in opleiding Henk Schipper van het Wilhelmina Kinderziekenhuis in Utrecht deed promotieonderzoek naar vet. Hij ontdekte dat vetcellen een belangrijke rol spelen in je afweersysteem.
“Mensen met ernstig overgewicht – obesitas – hebben een lichte vorm van een ontsteking in hun bloed. Daar merk je op zich niets van, maar zo’n ontstekingsreactie kan wel op allerlei plekken in het lichaam schade berokkenen. In ons onderzoek hebben we gekeken of de oorzaak van die ontsteking misschien iets met de samenstelling van het vetweefsel te maken kon hebben. Wat bleek? Bij slanke mensen vonden we een grote hoeveelheid afweercellen in hun vetweefsel, zogenaamde Natural Killer T-cellen, die vetweefselontsteking te lijf gaan. Op die manier lijken ze beschermend te werken tegen bijvoorbeeld hart- en vaatziekten. Maar als mensen obees worden, verdwijnen die speciale afweercellen uit het vetweefsel, zodat er gemakkelijker een ontstekingsreactie ontstaat. De uitdaging is nu om uit te vinden welke soorten vet helpen om vetweefsel gezond te houden. Wellicht dat we mensen met (kans op) overgewicht dan een specifiek dieetadvies kunnen geven, dat het afweersysteem stimuleert en zo helpt om de kans op bijvoorbeeld suikerziekte en hart- en vaatziekte te verkleinen. Maar voorlopig is dat nog lange termijnmuziek.”

 

[Kader]
Goed of slecht?
Moeite om te onthouden welk vet ook weer goed is en welk juist niet? Dan kan dit ezelsbruggetje helpen:

  • Verzadigd vet = Verkeerd,
  • Onverzadigd vet = Oké

 

[Kader]
De beste vette keuzes (met veel onverzadigde vetten)

  • Halvarine of margarine voor op brood
  • Vloeibare bak- en braadproducten
  • Plantaardige oliën
  • Vette vis
  • Noten, olijven en avocado

 

[Kader]
Liever niet
Deze producten bevatten veel verzadigde vetten en kun je dus beter zoveel mogelijk laten staan:

  • Roomboter, pakjes (harde) margarine, hard frituurvet, kokosolie en -vet
  • Volle zuivelproducten, zoals volle melk, volle yoghurt en volvette 48+ kaas
  • Vet vlees, zoals frikandel, hamburgers, salami, schouderkarbonade, shoarmavlees, slavinken en alle soorten worst (dus ook smeerworst en boterhamworst)
  • Koek, snoep, chocolade, gebak en roomijs
  • Hartige snacks (zoals een saucijzenbroodje) en bladerdeegzoutjes (zoals een kaasvlinder)

 

[Kader]
Hoeveel heb je nodig?
De norm zegt dat je 20 tot 40 procent van je calorieën uit (goede) vetten zou moeten halen. Dan weet je zeker dat je voldoende essentiële vetzuren en vitamine A, D en E binnenkrijgt. Voor een gemiddelde man (die niet al te veel beweegt) komt dat neer op maximaal 100 gram vet per dag. Voor vrouwen is dat maximaal 80 gram. Als je moeite hebt om op gewicht te blijven of af wilt vallen, kun je als vrouw beter maximaal 70 gram aanhouden.
Maar hoe weet je hoeveel gram vet je op een dag binnenkrijgt? “Omdat het in zoveel producten zit, is dat heel lastig te bepalen”, erkent Ingeborg Brouwer. “Als je eet volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum zit je altijd goed. Het kan ook helpen om de vetwijzer van het Voedingscentrum eens door te kijken. Daarin staat voor veel voedingsmiddelen hoeveel verzadigd en onverzadigd vet ze per portie bevatten. Dan zie je bijvoorbeeld dat in een glas volle melk 5,3 gram verzadigd vet zit, en in een glas magere melk 0,2 gram. Of dat een plak 48+-kaas 4,8 gram verzadigd vet bevat, en een portie appelstroop 0 gram. Een punt slagroomtaart heeft 11,2 gram verzadigd vet, een eierkoek 0,2. Dat soort informatie geeft je een beter een idee met welke producten je moet oppassen.”
De Vetwijzer van het Voedingscentrum vind je op: webshop.voedingscentrum.nl/pdf/107.pdf.

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s

%d bloggers liken dit: