GOED VOORBEREID OP PAD

2 Jun

JPG vierdaagse

Gepubliceerd in de Leeuwarder Courant en het Dagblad van het Noorden, 1 juni 2017.

Maximaal 47.000. Zoveel wandelaars mogen er jaarlijks meedoen aan de Nijmeegse Vierdaagse. Tijdens de 100ste editie in 2016 liepen 42.557 van hen de tocht der tochten uit. Een van de belangrijkste redenen voor uitval? Geen gedegen voorbereiding. Met deze tips voorkomt u dat u straks in Nijmegen (of bij een andere wandelroute) langs de kant zit.

Jennifer Bus-Vos, voorlichter van stichting DE4DAAGSE, valt maar met de deur in huis: als je in juni nog moet beginnen met je voorbereiding, ben je rijkelijk laat. “Wanneer je ook met je voorbereiding start, het is in ieder geval altijd zaak om die systematisch op te bouwen”, zegt ze. “Op die manier kan je lichaam aan de inspanning wennen, en heb je minder kans op blessures. Train wekelijks — of als je nu nog moet beginnen twee keer per week — en bouw je loopafstand geleidelijk op. Zet in je agenda waar en wanneer je gaat wandelen, over welke afstand en in welk tempo. Ook belangrijk: train onder verschillende weersomstandigheden, zodat je lichaam ook daaraan gewend raakt.”

Heb je alle routes in de omgeving wel verkend en vind je het saai om steeds hetzelfde stuk te lopen, dan kun je terecht op wandel.nl, de site van de Koninklijke Wandel Bond Nederland. Daarop vind je per provincie wandelroutes met verschillende afstanden, plus een kalender met de meer dan 1500 (!) officiële een- of meerdaagse wandelevenementen van Nederland.

“Wat voor wandeltocht je ook doet, ga altijd langzaam van start, zodat je spieren rustig kunnen opwarmen”, adviseert Bus-Vos. “Verhoog als dat goed voelt je tempo. Muziek kan helpen om een fijne cadans te vinden. Wil je je conditie verbeteren, wandel dan geregeld een stuk in een sneller tempo en ga daarna weer terug naar je ‘normale’ snelheid. Als je dat vaker doet, zul je zien dat je gemiddelde tempo omhoog gaat.”

Hoeveel vocht is genoeg?
Het is een van de meest gestelde vragen door deelnemers aan de Vierdaagse: hoeveel moet je onderweg drinken? Daar blijkt geen eenduidig antwoord op. Het Radboud UMC deed meerdere keren onderzoek naar de vochtinname tijdens de tocht. Wat bleek? Sommige mensen hadden aan twee liter vocht per wandeldag voldoende, anderen moesten wel tien liter drinken om hun vochtbalans op peil te houden. Een algemeen advies geven is dus onmogelijk. Maar er zijn wel wat tips.

  • Een goede graadmeter voor of je voldoende drinkt, is je gewicht. Weeg je tijdens je voorbereidingsperiode vóór je gaat wandelen. Houd gedurende de tocht bij hoeveel je drinkt, en weeg je na thuiskomst weer. Ben je in gewicht aangekomen, dan heb je die dag te veel gedronken (waarbij 1 kg ongeveer overeenkomst met 1 liter te veel vocht). Ben je juist afgevallen, dan heb je dus te weinig gedronken. Test dit een aantal keer, vooral ook bij wisselende weersomstandigheden.
  • Luister naar je lichaam. Je hoeft niet te wachten met drinken tot je dorst krijgt, maar je hoeft zeker ook niet de hele weg te drinken. Stel het drinken in ieder geval niet uit omdat het zo lastig is om onderweg naar het toilet te gaan. Drink bij voorkeur water, thee of sportdranken.

16 procent
Uit onderzoek van de afdeling inspanningsfysiologie van het Radboud UMC tijdens de Vierdaagse van 2007 kwam naar voren dat 16 procent van de deelnemers te weinig had gedronken, terwijl 5 procent juist te veel vocht tot zich had genomen.

Liever geen katoen!

Puur katoenen kleding is altijd goed, zou je denken. Maar dat geldt niet als je gaat wandelen. Katoen neemt namelijk te veel vocht op, waardoor je snel afkoelt en het koud krijgt. Kies in plaats daarvan voor speciale dunne sportkleding, die vocht doorlaat naar de buitenlucht. Draag verschillende lagen over elkaar, zodat je je kleding kunt aanpassen aan de temperatuur van het moment van de dag.
Schoenentips:

  • Draag wandelschoenen met een soepele afwikkeling. Een stugge schoen geeft veel weerstand en kan daardoor blaren en blessures veroorzaken.
  • Omdat je voeten tijdens het wandelen dikker worden, is het belangrijk niet alleen naar de lengtemaat, maar ook naar de breedtemaat van schoenen te kijken.
  • Loop nieuwe wandelschoenen goed in. Gevoelige plekken op je voeten kun je dakpansgewijs afplakken met leukoplast. Zo creëer je een soort extra laagje huid.
  • Let er wel op dat er bij het afplakken geen ribbels ontstaan, want die kunnen juist blaren veroorzaken.
  • Bergschoenen zijn af te raden. Die zijn zwaarder en stugger. De hoge schacht zorgt er bij warm weer bovendien voor dat de warmte niet goed wegkan.

Meer tips

  • Ze moeten je al die kilometers dragen, dus vertroetel je voeten. Zorg dat ze eeltvrij zijn en knip je teennagels niet te kort af.
  • Neem dagelijks enkele minuten een koud voetenbad. Daardoor wordt de huid van je voeten gehard.
  • Last van (te) zachte voeten? Zet er dan elke dag even een koude waterstraal op en smeer ze regelmatig in met glycerine of kamferspiritus. Gebruik liever geen zeep, want dat maakt je voeten nog zachter.
  • Bij zweetvoeten kun je je voeten voor het wandelen inwrijven met talkpoeder of speciaal voetpoeder.
  • Pauze? Ga niet op de koude grond zitten. Dan koelen je spieren snel af en word je stijf. Heb je het gevoel dat je benen zwaar worden, neem dan liever even de tijd om die goed te rekken. Kramp in je kuit kun je gemakkelijk verhelpen door met de ene hand je voorvoet omhoog te drukken (dus naar het scheenbeen toe) en met de andere zachtjes in je kuitspieren te knijpen.
  • Loop met een rugzak of heuptas. Dat is goed voor je lichaamshouding tijdens het wandelen. Kies een rugzak met panelen, zodat er lucht tussen de tas en je rug door kan. Dikke vingers kun je voorkomen door te lopen met een balletje, verfrolletje of een stokje met touw in je hand.

Alledaagse-app
Stichting DE4DAAGSE heeft samen met het Regionaal Bureau Toerisme Arnhem Nijmegen een gratis route-app ontwikkeld, aan de hand waarvan je het hele jaar door de Vierdaagse kunt lopen. Je kunt zelf je starttijd en -locatie bepalen. Onderweg krijg je onder andere informatie over de omgeving en horecagelegenheden. Alle routes van de Vierdaagse staan in de app, zowel die van 30 en 40 als die van 50 kilometer. Beschikbaar voor Android en Apple.
Meer informatie: vvvarnhemnijmegen.nl/alledaagse.

 

 

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s

%d bloggers liken dit: