ZO BLIJF JE OP GEWICHT

19 Jun

17-25-26 Tips, op gewicht blijven jpg.jpg

Gepubliceerd in Margriet 25/26, juni 2017.

Sommige vrouwen blijven schijnbaar moeiteloos goed op gewicht. Wat is hun geheim?

Iedereen heeft wel zo’n vriendin. Iemand die al minstens tien jaar hetzelfde – gezonde – gewicht heeft. Die nooit jojo-t en nog geen idee heeft wie Rens Kroes of Fajah Lourens zijn. Een dieetboek zul je bij haar in huis nooit vinden. En dan eet ze nog regelmatig appeltaart ook! Zou je haar soms niet…?
Als je zelf moeite hebt om op gewicht te blijven, kan het knap frustrerend zijn om te zien hoe anderen dat – ogenschijnlijk – makkelijk afgaat. Maar laten we het eens omdraaien. Kunnen we misschien iets leren van die stabiele wegers? Welke gewoontes hebben zij waar we zelf ook baat bij kunnen hebben? Een diëtist en een gezondheidswetenschapper lichten een tipje van de sluier.

1. Begin de dag met eiwitten
Diëtist Jolande van Teeffelen: “Ontbijten geeft je lichaam ’s ochtends de broodnodige energie en brengt de spijsvertering op gang. Eet bij voorkeur één à twee sneden volkorenbrood of volkoren crackers met hartig beleg, wat yoghurt of kwark met eventueel twee eetlepels muesli of havervlokken en soms een ei. In eieren en zuivel zitten veel eiwitten, die langdurig energie geven en voor een voldaan gevoel zorgen, waardoor je minder snel behoefte krijgt aan een tussendoortje.”

2. Kies voor kleine servies
Gezondheidswetenschapper Ingrid Steenhuis: “Het klinkt als een open deur, maar hoe groter het servies, hoe meer je geneigd bent te eten. Dat geldt zeker voor toetjes. Het Voedingscentrum gaat uit van maximaal 150 ml als je bijvoorbeeld yoghurt of vla neemt. Maar uit onderzoek dat ik heb gedaan bleek dat acht op de tien mensen dessertschaaltjes gebruiken die veel groter zijn. Dan lijkt 150 ml net niks, dus neem je al gauw wat meer. Kies dus liever voor een klein kommetje, en gebruik kleine opscheplepels en een klein bord voor je avondeten.”

3. Weeg je niet te vaak
Jolande van Teeffelen: “Kleine schommelingen in je gewicht zijn van meer afhankelijk dan alleen je calorie-inname en energieverbruik. Je ontlastingspatroon bijvoorbeeld, en waar je in je menstruatiecyclus zit. Zo kan het dat je, na een dag ‘netjes’ eten, toch een paar honderd gram bent aangekomen. Heel demotiverend. Het vergroot de neiging om het bijltje er dan maar helemaal bij neer te gooien. Vandaar dat je beter maximaal één keer in de week kunt wegen. Vaker heeft geen zin.”

4. Schrijf het op
Ingrid Steenhuis: “Mensen overschatten steevast hoeveel groente en fruit ze eten. Andersom onderschatten ze juist hoeveel ‘slechte’ dingen ze binnen krijgen. Onrealistisch optimisme, noemen we dat in de psychologie. Simpel gezegd: je brein houdt je gemakkelijk voor de gek. Om een goed idee te krijgen van hoeveel je daadwerkelijk eet (en drinkt), is het daarom handig om dat een weekje heel precies bij te houden. Doe dat meteen als je iets gebruikt, anders vergeet je het geheid. Dat kan in een boekje, maar er zijn ook verschillende apps waarin je een en ander gemakkelijk kunt invullen, bijvoorbeeld Mijn Eetmeter.”

5. Overdrijf niet met fruit
Jolande van Teeffelen: “Fruit is hartstikke lekker en gezond, maar er zitten ook veel natuurlijke suikers in. Je kunt daar dus niet onbeperkt van eten zonder aan te komen. Houd het bij maximaal twee of drie stukken fruit per dag. Pas ook op met verse sappen en smoothies; daarin zitten vaak relatief veel calorieën. Voor groenten ligt dat anders. De energiedichtheid, zoals we dat officieel noemen, daarvan is heel laag. Daar kun je dus nooit te veel van eten. Het nieuwste advies van het Voedingscentrum – minstens 250 gram groente per dag – blijkt voor veel mensen lastig haalbaar. Verdeel die hoeveelheid dan over de dag. Doe los van de groenten bij het avondeten ’s middags tomaatjes op je brood en eet tussendoor een stuk komkommer of een paar wortels.”

6. Doe het dieet in de ban
Ingrid Steenhuis: “Als je gaat lijnen, val je meestal wel wat af. Maar blijft dat ook zo? Onderzoeken laten keer op keer zien dat drie jaar na het diëten slechts 10 procent van de mensen het lagere gewicht heeft weten vast te houden. Niet zo vreemd, want een leven lang streng lijnen lukt niemand. Na zo’n periode van ‘afzien’ val je onherroepelijk terug in oude gewoontes. En kom je dus meestal ook weer aan. Die constante cirkel van afvallen en aankomen is frustrerend en kost veel energie. In plaats daarvan kun je beter je eetgewoontes met hele kleine stapjes aanpassen.”

7. Maak van eten een feestje
Jolande van Teeffelen: “Besteed aandacht aan wat je bereidt. Zorg voor variatie. Maak je boterhammen ‘mooi’ door tomaatjes of tuinkers op de anders zo saaie kaas te doen. Kauw goed, eet rustig en bewust. (Dus niet staand aan het aanrecht of terwijl je je telefoon checkt!) Op die manier zorg je ervoor dat de boodschap van je maag dat er iets in zit veel beter in de hersenen wordt geregistreerd. Daardoor geniet je meer, heb je eerder een voldaan gevoel en krijg je minder snel opnieuw trek.”

8. Ga in het weekend (of op vakantie) niet los
Ingrid Steenhuis: “Als je de hele week ‘braaf’ je best hebt gedaan, is het verleidelijk om jezelf in het weekend allerlei extraatjes te gunnen. Maar daarmee kun je al je goede werk in één keer teniet doen. Om je vervolgens weer schuldig te voelen. Daar help je jezelf niet mee. In plaats van door de week heel strikt te zijn en in het weekend – of op vakantie – los te gaan, werkt het beter om kleine dingen in je dagelijkse eetpatroon veranderen. Dus dat standaardkoekje bij de koffie schrappen, geen suiker meer in je thee doen of wat kleinere maaltijden bereiden. Ongeacht de dag van de week. Op de lange duur heeft dat veel meer effect.”

9. Af en toe iets lekkers mag best
(als je daarna dan maar weer even rustig aan doet)

Jolande van Teeffelen: “Helemaal eens met de vorige tip. Maar mensen die over het algemeen goed op gewicht blijven, springen ook heus wel eens uit de band. Dat hoeft helemaal geen probleem te zijn, als je de week erna qua calorieën maar tijdelijk een stapje terugdoet. Dus even geen tussendoortjes of wijntje (al gauw 200 kilocalorieën per glas). Zo blijft je gewicht in balans.”

10. Maak het jezelf niet onnodig moeilijk
Ingrid Steenhuis: “Thuis, op het werk, in de supermarkt, onderweg; we worden constant blootgesteld aan voedsel. In totaal moet je brein zo’n 200 keer per dag besluiten om wel of niet iets te gaan eten of drinken, vaak onbewust. Om het jezelf niet onnodig moeilijk te maken, doe je er goed aan om in ieder geval geen grote voorraden in huis te halen. En berg alle verleidelijke etenswaren buiten het zicht op. Uit een droppot op tafel pak je eerder iets dan als die in een kast staat, blijkt uit onderzoek. Sterker nog, uit een glazen droppot eten we eerder dan uit een blik! Zo ver mogelijk wegstoppen dus, die ongezonde dingen. En in ieder geval geen koekjes naast de theezakjes in het keukenkastje bewaren.”

11. Schroom niet om om hulp te vragen
Jolande van Teeffelen: “Laten we wel wezen: gezond en evenwichtig eten kan knap ingewikkeld zijn. Zeker als je de ene dag hoort dat een bepaald product goed is en het de andere dag weer in de ban wordt gedaan. In algemene zin geldt: als je de richtlijnen van het Voedingscentrum volgt, zit je goed. Maar het kan best zijn dat je toch nog vragen of twijfels hebt. Zeker als je bijvoorbeeld aan een chronische ziekte lijdt waar je rekening mee moet houden. In dat geval kun je altijd voor advies bij een diëtist aankloppen. Oók als je geen overgewicht hebt. Vaak zijn een paar gesprekken al voldoende om je goed op weg te helpen. Mits je een verwijsbrief van de huisarts hebt, krijg je vanuit de basisverzekering maximaal drie uur dieetadvies per jaar vergoed. Het eigen risico is hierop wel van toepassing.”

[Kader]

  • Diëtist Jolande van Teeffelen is oprichter en directeur van dietistenpraktijk HRC in Rotterdam met 37 locaties en 16 diëtisten in dienst. Daarnaast is ze voorzitter van FOOD, de Federatie Onafhankelijke Ondernemende Diëtisten.
  • Gezondheidswetenschapper Ingrid Steenhuis is hoogleraar preventie op het gebied van volksgezondheid aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Samen met Wil Overtoom en Maartje Poelman schreef ze het boek Smartsize Me. Een slimme manier om maat te houden, over op gewicht blijven door vooral op portiegrootte te letten.

[Kader]
Fabels over afvallen
Een paar jaar geleden deed het Voedingscentrum onderzoek naar veelvoorkomende fabels over afvallen. Dit bleken veel voorkomende misverstanden:

  • ‘Grapefruit- en citroensap breekt vet af’
    58 procent van de Nederlanders gelooft dat grapefruitsap of citroensap helpt bij het afbreken van vet, maar er is geen enkel wetenschappelijk bewijs dat het drinken van dit sap helpt om af te vallen.
  • ‘Na 8 uur ’s avonds verbrand je geen calorieën meer’
    60 procent denkt dat je na 8 uur geen calorieën meer verbrandt, maar het maakt niet uit op welk moment van de dag je eet of drinkt. Belangrijk is het totale aantal calorieën dat je per dag binnenkrijgt. Wat je meer eet dan je verbrandt, sla je op als vet.
  • ‘Iemand kan te zwaar zijn omdat hij of zij zware botten heeft’
    35 procent gelooft onterecht in het bestaan van ‘zware botten’. Overgewicht is bij de meeste mensen vooral extra lichaamsvet. Het gewicht van botten verschilt niet veel tussen mensen (maar is wel afhankelijk van lengte).

Bron: Feiten & Fabels – Wat weten consumenten over voeding en gewicht? (Voedingscentrum, december 2012).

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s

%d bloggers liken dit: