Tag Archives: Hans Hamburger

SLAAP LEKKER!

3 apr

RA01_6TM11_DOSSIER SLAPEN jpg

Gepubliceerd in Radar+, februari 2019

De helft van de Nederlanders slaapt naar eigen zeggen regelmatig slecht. Naar schatting 1 op de 5 mensen heeft een echte slaapziekte. Dat heeft grote gevolgen. 

ONMISBAAR
De meeste mensen weten wel dat je hersenen tijdens je slaap ervaringen verwerken, en dat slaap nodig is om dingen te leren en in je geheugen vast te leggen. Slaap je te weinig, dan kun je je slechter concentreren, ben je minder productief en maak je (zonder dat je het doorhebt) eerder fouten. Verder zorgt een slaaptekort ervoor dat je emoties van anderen minder goed interpreteert en sneller chagrijnig en agressief wordt.
Maar slaap speelt bij meer processen in het lichaam een cruciale rol. De aanmaak van veel hormonen is bijvoorbeeld afhankelijk van je slaap-waakritme. Verder heeft slaap een grote invloed op de werking van je afweersysteem. Een chronisch slaaptekort kan dus van alles in je lijf ontregelen, en zo het risico op veelvoorkomende aandoeningen aanzienlijk vergroten. Denk aan infecties, diabetes, hart- en vaatziekten, ernstig overgewicht, depressie, verslaving en dementie. Kortom: voor een goede gezondheid is slaap onmisbaar en minstens zo belangrijk is als gezond eten en voldoende bewegen.

SLAAPDRUK
Wat maakt eigenlijk dat je in slaap valt? Twee dingen spelen daarbij een belangrijke rol: slaapdruk en je biologische klok. Slaapdruk is de behoefte van je hersenen aan slaap. Hoe langer je wakker bent, hoe groter de slaapdruk en hoe intenser de neiging om te gaan slapen.Tijdens de slaap neemt de slaapdruk weer af, zodat je ’s ochtends fris wakker wordt. De biologische klok, die aan de onderkant van je hersenen zit, zorgt voor het 24-uurs ritme van slapen en wakker zijn. Aan de hand van het ochtendlicht stelt je klok het ritme steeds bij, zodat het in pas blijft lopen met het licht-donker ritme van de aarde. Te veel licht op het verkeerde moment — bijvoorbeeld ’s avonds van een telefoon of tablet — verstoort dit proces.

7 TOT 9 UUR
Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Gemiddeld is dat tussen de 7 en 9 uur. Maar er zijn uitschieters. Ongeveer tien procent van de mensen heeft genoeg aan 5 tot 7 uur slaap per nacht. Een iets grotere groep, zo’n 15 procent, heeft juist meer dan 9 uur nodig. 

LEEFTIJD AANBEVOLEN AANTAL UREN SLAAP
0 – 2 jaar 11 – 14 uur
3 – 5 jaar 10 – 13 uur
6 – 13 jaar 9 – 11 uur
14 – 17 jaar 8 – 10 uur
18 – 25 jaar 7 – 9 uur
26 – 40 jaar 7 – 9 uur
41 – 65 jaar 7 – 9 uur
65-plus 7 – 8 uur

FABEL
Je hoort vaak dat ouderen minder slaap nodig hebben. Dat klopt niet. Van nature gaan de meeste mensen tussen elf en twaalf uur slapen en worden ze om zeven uur weer wakker. Bij ouderen schuift die interne klok vaak wat naar voren. Dat komt onder andere omdat daglicht met het ouder worden minder goed in de ogen kan binnendringen. Het gevolg: ouderen’s vallen avonds vaak eerder in slaap. Als ze dan ’s ochtends om vier of vijf uur wakker worden, denken ze — ten onterechte— dat ze een slaapstoornis hebben. De oplossing is om (als dat lichamelijk kan) overdag voldoende buiten te komen en actief te zijn, en ’s avonds niet te vroeg naar bed te gaan. Wat ouderen in ieder geval niet moeten doen, is slaappillen nemen. Die kunnen voor evenwichtsproblemen zorgen, met valgevaar tot gevolg. Verder kunnen de medicijnen ook geheugenproblemen veroorzaken, waardoor het lijkt of iemand dementeert terwijl dat eigenlijk niet zo is. Lees meer over het effect van slaapmiddelen op pagina xxx. 

SLAPELOOS(HEID)
Je spreekt van slapeloosheid als je gedurende minstens drie maanden minimaal drie keer per week verstoorde slaap hebt én je daarvan overdag last ondervindt. Bovendien mag de slapeloosheid niet het gevolg zijn van omstandigheden in de omgeving, zoals lawaaiige buren.
Er zijn verschillende soorten slaapproblemen:

  • Moeite met in slaap komen.
    Aan het begin van de nacht duurt het langer dan een half uur voor je in slaap valt. Vrouwen komen gemiddeld moeilijker in slaap dan mannen, blijkt uit onderzoek van de Hersenstichting. Met het ouder worden, neemt het verschil tussen de seksen alleen maar toe.
  • Moeite met doorslapen.
    Oftewel: ‘s nachts wakker worden en maar moeilijk weer in slaap kunnen vallen. Ook hier hebben vrouwen vaker last van.
  • Te vroeg wakker worden.
    Dit probleem verergert eveneens met het stijgen van de leeftijd. Ruim 1 op de 5 Nederlanders van 41 t/m 65 jaar wordt te vroeg wakker. Bij 65-plussers ligt dat aantal nog hoger. 

STOORNIS
Het ene slaapprobleem is het andere niet. Tot op heden zijn er zo’n tachtig slaapziektes bekend. Grosso modo kun je die in zes groepen verdelen:

  1. Slapeloosheid (insomnia)
  2. Slaapademhalingsstoornissen, zoals slaapapneu (waarbij de ademhaling tijdens het slapen veelvuldig even stopt)
  3. Ontregeling van je biologische klok, bijvoorbeeld door wisseldiensten (circadiane ritmeslaapstoornissen)
  4. Bewegingsstoornissen tijdens de slaap, zoals het rusteloze benen syndroom
  5. Vreemd gedrag tijdens het slapen, zoals praten in je slaap, slaapwandelen of nachtelijke angstaanvallen (parasomnieën)
  6. Overmatige slaperigheid overdag (hypersomnia)

OM SOMBER VAN TE WORDEN
Het is misschien niet het eerste waar je aan denkt, maar chronische slapeloosheid is een belangrijke risicofactor voor het ontstaan van een depressie. Bovendien maakt het mensen kwetsbaar voor het ontwikkelen van een posttraumatische stressstoornis. Piekergedachten, hartslag, stresshormonen, prikkelbaarheid: ze zijn bij mensen met slapeloosheid allemaal verhoogd. Op den duur put dat je — geestelijk en lichamelijk — uit, wat tot een depressie kan leiden.

OCHTEND- OF AVONDMENS?
Van nature is de biologische klok bij de meeste mensen gemiddeld ingesteld. Dat wil zeggen dat ze vanaf elf uur ’s avonds kunnen slapen en rond zeven uur ’s ochtends weer wakker worden. 5 procent is een extreem ochtendpersoon, 10 procent een extreem avondpersoon. Per levensfase kan je voorkeur voor de ochtend of avond verschillen. Jonge kinderen (tot en met de basisschoolleeftijd) zijn echte ochtendtypes. Zij gaan vroeg slapen en zijn vroeg wakker. Bij jong volwassenen tot zo’n 25 jaar staat de klok standaard juist later dan gemiddeld afgesteld. Ouders denken dan dat het luie donders zijn, omdat ze te laat naar bed gaan en ’s ochtends niet uit kunnen komen. Maar dat komt dus vooral door hun afwijkende biologische klok. Bij ouderen schuift de klok juist vaak wat naar voren. Ook bij vrouwen in de overgang kan het slaapritme veranderen.

SLAAP JE SLIMMER
Overdag sla je van alles op in je kortetermijngeheugen, ook wel het werkgeheugen genoemd. Tijdens je slaap reorganiseert je hersenen die informatie. Belangrijke en onbelangrijke zaken worden van elkaar gescheiden. Relevante kennis en ervaringen krijgen een vaste plek in het langetermijngeheugen. Slaap je te weinig, dan werkt dat proces minder goed. Vandaar dat een slaaptekort funest is voor je geheugen. Overigens is voor een goed geheugen niet alleen de duur, maar ook de kwaliteit van je nachtrust belangrijk. Voor het vastleggen van informatie en herinneringen is vooral de diepe slaap essentieel. Die heb je voornamelijk in de eerste helft van de nacht. Tegen de ochtend is je slaap oppervlakkiger en daarmee minder effectief. Als je (te) laat naar bed gaat, is er dus letterlijk minder tijd om dingen in goed in je geheugen te verankeren.

GROTE SCHOONMAAK
Een van de nieuwste wetenschappelijke inzichten: terwijl je slaapt, krijgen je hersenen een goede schoonmaakbeurt. Afvalstoffen worden letterlijk weggespoeld. Dat spoelproces vindt alléén plaats tijdens het slapen. Word je vaak wakker, dan lukt het opschonen minder goed. Je hersenen werken de volgende dag dan niet zo efficiënt en je voelt je lamlendig. Bij chronisch slaapgebrek is je lijf op de lange duur niet meer in staat om bepaalde eiwitten (zoals het schadelijke beta-amyloïd) in de hersenen op te ruimen. Die gaan dan klonteren, waardoor hersencellen zelfs kunnen afsterven. Dat zou dan mede tot de ziekte van Alzheimer kunnen leiden.

(NIET) INHALEN
Als je een nacht één uur te weinig slaapt, moet je de volgende nacht anderhalf uur eerder naar bed om dat goed te maken. Slaap je de hele werkweek te weinig, dan haal je dat met uitslapen in het weekend nooit in. Bovendien: in de eerste uren van de nacht slaap je het diepst en rust je het meest uit. ’s Ochtends snoozen of langer doorslapen heeft voor het krijgen van een uitgeruster gevoel dus weinig zin.

POWERNAP
Vooropgesteld: een dutje kan nooit een goede (en volledige) nachtrust vervangen. Maar er zijn situaties waarin een powernap in ieder geval beter is dan slaperigheid. Denk aan mensen die nachtdiensten draaien. Met name tussen 02.00 en 03.00 uur moeten zij vaak tegen de slaap vechten. Dat komt hun oplettendheid en concentratie natuurlijk niet ten goede. In zo’n geval kan een dutje uitkomst bieden. Let wel: slaap dan óf maximaal een half uur óf anderhalf uur. Na een half uur kom je namelijk in de fase van diepe slaap terecht. Als je tijdens die fase wakker wordt, voel je je alleen maar nog vermoeider. In totaal duurt een complete slaapcyclus zo’n anderhalf uur. Vandaar dat dat ook een goede tijd is om te dutten.

TE LANG?
Dat een slaaptekort allerlei problemen kan geven is wel duidelijk. Maar kun je ook te lang slapen? Daar zijn de geleerden nog niet uit. Een Koreaans onderzoek van vorig jaar suggereert van wel. Daarin keken onderzoekers of langslapers meer gezondheidsproblemen hadden dan gemiddelde slapers. Ze ontdekten dat mensen die meer dan tien uur sliepen, vaker overgewicht en hogere concentraties ongezonde vetten in hun bloed hadden. Maar daarmee is er nog geen verband tussen de twee aangetoond. Vooralsnog hoeven langslapers zich dus geen zorgen te maken.

WAKKER OP WEG
Mensen met een verstoorde slaap of een slaapgebrek hebben 1,2 tot 2 keer zo veel kans op een verkeersongeval, blijkt uit verschillende studies. Bij patiënten met de slaapziekte apneu is dat nog flink meer. De getallen worden nog dramatischer als er slaapmiddelen in het spel zijn. Die hebben namelijk tot vijftien uur na het innemen effect op het rijgedrag. Dus ook nog als je ’s ochtends vroeg op pad gaat. Op het werk heeft een slaapgebrek trouwens net zo goed grote gevolgen. De Nederlandse Vereniging voor Slaap- en Waakonderzoek heeft daar onderzoek naar gedaan. Wat bleek? Van de slechte slapers gaf 64 procent aan daarvan hinder te ondervinden op het werk. Met stip op 1: een slechte concentratie en snel afgeleid zijn.

SLAAP JE SLANK
Er komt steeds meer bewijs dat er een verband is tussen slaaptekort en overgewicht. Dat zit zo. Als je te weinig slaapt, produceert je lichaam minder van het stofje leptine, dat je het gevoel geeft dat je genoeg hebt gegeten. Een ander stofje dat voor eetlust zorgt, grehline, wordt juist te veel aangemaakt. De combinatie creëert meer trek, vooral in vette dingen, zoals chips en junkfood. Bovendien produceert je lijf bij een slaaptekort ontstekingseiwitten, die de gevoeligheid voor insuline remmen, met lichte diabetes type-2 tot gevolg. Door dit alles lopen mensen die chronisch te weinig slapen een grotere kans op zwaarlijvigheid. 

TIPS

  • Bouw de dag rustig af
    Je hersenen hebben tijd nodig om terug te schakelen. Werk niet meer na acht uur ’s avonds. Dim de lichten. Doe ’s avonds iets waarvan je ontspant, zoals een boek lezen, wandelen, mediteren of een warm bad nemen. 
  • Koester routine en regelmaat
    Eet op vaste tijden, ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Oók in het weekend. Doorloop altijd hetzelfde ritueel voor het naar bed gaan: deur op slot, tandenpoetsen, pyjama aan, etc. Daarmee instrueer je je hersenen als het ware dat ze zich klaar moeten maken voor het slapen. 
  • Weg met de smartphone, tablet en laptop
    Het blauwe licht dat deze apparaten geven, doen je hersenen denken dat het nog dag is. Ze ontregelen daarmee je interne klok en verhinderen dat je in slaap valt. Leg ze dus minstens twee uur voor het naar bed gaan aan de kant en verban ze helemaal uit de slaapkamer. Lig je ’s nachts wakker, pak dan zeker niet je telefoon om de tijd te doden! Wat betreft de tv: als die niet te groot is en op een behoorlijke afstand van de bank staat, kan het licht daarvan niet zoveel kwaad. Maar een enorm TV aan het voeteneind van je bed helpt zeker niet om goed te slapen. 
  • Sport alleen overdag
    Overdag sporten kan helpen om beter te slapen. Maar doe je dat ’s avonds, dan werkt de training meestal averechts en maakt die je juist wakker en alert. Dat komt omdat je lichaam door sporten opwarmt, terwijl het voor een goede nachtrust juist moet afkoelen.
  • Laat cafeïne en alcohol staan
    Dat koffie en cola je wakker kunnen houden, weten de meeste mensen wel. Maar een alcoholisch slaapmutsje? Dat helpt juist goed, hoor je vaak. Toch is het onverstandig om dat te nemen. Je slaapt er namelijk onrustiger en minder diep door. Het gevolg: je wordt tussendoor wakker en bent de volgende dag minder uitgerust. (Zwaar) eten in de uren voor het naar bed gaan heeft trouwens hetzelfde effect.
  • Zorg voor een donkere en koele slaapkamer
    De optimale omstandigheden voor een goede nachtrust? Een niet te hoge temperatuur (het liefst rond de 18 graden) en zo weinig mogelijk licht. Kies voor verduisteringsgordijnen of gebruik een slaapmasker om (’s zomers) het licht buiten te houden. 

SLAAPHULP
Of iets aan een slaapprobleem is te doen, hangt uiteraard van de oorzaak af. In veel gevallen valt er gelukkig van alles te verbeteren (al is er meestal geen quick fix). Belangrijk is om goed in kaart te brengen wat het slaapprobleem veroorzaakt. Is er een lichamelijke reden? Of heeft het vooral te maken met ongezond slaapgedrag? Dat kun je laten uitzoeken bij een gespecialiseerd slaapcentrum. Daar werken verschillende soorten specialisten samen om de beste oplossing voor het slaapprobleem te vinden. De meest effectieve behandeling tegen slapeloosheid is een speciale vorm van cognitieve gedragstherapie, gegeven door een daarin gespecialiseerde slaaptherapeut. Helaas vergoeden veel zorgverzekeraars deze behandeling niet.

ONLINE HULP
Een stuk laagdrempeliger dan de gang naar de dokter is het gebruik van een online hulpprogramma. Snelbeterinjevel.nl (ontwikkeld door het Trimbos Instituut) biedt drie online trainingen aan om te werken aan slaap-, pieker- en stressklachten. De trainingen kun je zelfstandig volgen; je ontvangt dus geen begeleiding. De aanpak bestaat uit praktische oefeningen die je helpen om je klachten te verminderen. Je kiest zelf welke oefeningen je wanneer doet. Als je dat wilt, kun je meerdere trainingen tegelijkertijd volgen. 

GADGETS
Sommige smartwatches, slimme armbanden of apps op je telefoon meten hoeveel je slaapt. Lijkt hartstikke handig, maar in de praktijk heb je er niet zoveel aan. Zo’n apparaatje concludeert namelijk dat je slaapt wanneer je heel rustig bent. Maar of je dan ook écht slaapt? Dat weet het niet. Bovendien: als je slaap-app of horloge bijvoorbeeld zegt dat je slaapscore 65 procent was, wat moet je daar dan mee? Bij een stappenteller is de boodschap duidelijk: deed je maar 5.000 stappen in plaats van 10.000, dan ga je een extra wandeling maken. Bij slaap is de oplossing helaas niet zo simpel. Zonde om (veel) geld aan zulke gadgets uit geven dus.

DEEL JE ERVARINGEN
Over slaapproblemen is nog veel onbekend. Daar willen onderzoekers van het Nederlands Slaap Register (een initiatief van het Nederlands Herseninstituut en de Vrije Universiteit Amsterdam) verandering in brengen. Stap 1: meer te weten te komen over wat slechte en goede slapers onderscheidt. Je kunt de wetenschappers bij hun zoektocht helpen door regelmatig online vragenlijsten in te vullen. Zelf krijg je daarvan ook zelf de uitslag. Alle gegevens blijven anoniem en worden veilig  (zonder persoonsgegevens) verwerkt en bewaard. Meer informatie: slaapregister.nl. 

CIJFERS

  • De gemiddelde inslaaptijd is ongeveer een kwartier. 
  • 20 tot 30 procent van de volwassenen heeft een slaapstoornis. 
  • Slechts 10 tot 15 procent van hen raadpleegt hiervoor een dokter.
  • Bij zo’n 40 procent van de onbehandelde patiënten met kortdurende slapeloosheid worden de klachten chronisch.
  • Ongeveer 60 procent van de patiënten met slapeloosheid (als nieuwe klacht) krijgt van de huisarts een slaapmiddel voorgeschreven. 36 procent krijgt meer dan één recept. Na een jaar gebruikt ongeveer de helft van deze patiënten nog het slaapmiddel.

Bron: NHG-Standaard Slaapproblemen en slaapmiddelen.

WIST JE DAT….

  • Mensen met lage inkomens vaker te maken met slapeloosheid krijgen dan veelverdieners?
  • Een slechte gezondheid in 43 procent van de gevallen samengaat met slaapproblemen? 
  • Van de mensen met psychische klachten zelfs meer dan de helft (56 procent) problemen met slapen heeft? 
  • Van de mensen met slaapproblemen ruim vier op de tien daardoor belemmerd worden bij hun dagelijkse functioneren, bijvoorbeeld met werken?

Bron: CBS.

VOOR OP HET NACHTKASTJE
Dat slaapproblemen hot zijn, blijkt wel uit de enorme hoeveelheid boeken die erover verschijnt. Een greep uit het aanbod: 

  • Matthew Walker, Slaap — Nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen (De Geus, 2018).
  • Catelijne Elzas en Deborah Freriks, Van dit boek ga je slapen (en je wordt er knapper van) (Kosmos, 2018).
  • Ysbrand van der Werf, Iedereen slaapt — Alles wat we willen weten over onze nachtrust (Atheneum – Polak & Van Gennep, 2016).

Met medewerking van neuroloog en somnoloog (specialist slaapgeneeskunde) dr. Hans Hamburger, oprichter van het Amsterdam Slaap Centrum, nu gevestigd in het Boerhaave Medisch Centrum. 

Advertenties

GEHEIMEN VAN HET GEHEUGEN

29 jan

jpg.jpg

Gepubliceerd in Radar+, december 2018

Slaapgebrek is funest voor je geheugen. Geuren zijn kampioen herinneren. En iedereen kan leren om dingen beter te onthouden. Vijf deskundigen over het mysterie van de menselijke opslagcapaciteit.

Mark Mieras is wetenschapsjournalist en schrijver van onder andere Ben ik dat? – Wat hersenonderzoek vertelt over onszelf en Heftige hersens! – Waarom je voelt wat je voelt, waarom je doet wat je doet.
“Een herinnering bestaat uit tientallen kleine stukjes, die als losse kralen door het brein verstrooid liggen. Iedere kraal — een geur, een geluid, een smaak, een beeld of een gevoel — vormt een klein groepje hersencellen. Met het ophalen van een herinnering geef je al die groepjes de opdracht om in actie te komen en verbinding met elkaar te maken. Zo rijgen de kralen van de herinnering zichzelf aaneen. Hoe vaker je een herinnering oproept, hoe sterker de draad wordt en hoe makkelijker je hem weer terughaalt.
Hersencellen en -verbindingen vernieuwen zich continue. Het klopt dus niet dat je op latere leeftijd vergeetachtiger zou worden omdat je hersenen afsterven. Maar kennis terugvindengaat met het verstrijken van de jaren wel minder makkelijk. Er ontstaan als het ware breukjes in de draden van de herinneringen, waardoor het steeds moeilijker wordt om er een ketting van de losse kralen te maken.
Mensen denken vaak dat het geheugen één geheel vormt. Niet dus; het bestaat uit tientallen deelgeheugens met verschillende taken. Zo heb je het autobiografische geheugen, waarmee je je herinnert hoe het rook op dat ene terrasje in Parijs. In het episodisch geheugen staat geprent waar je op 11 september 2011 was. Het semantische geheugen slaat de harde feiten op, zoals hoofdsteden en jaartallen. En in het impliciete geheugen zitten praktische vaardigheden, zoals autorijden en fietsen.
Nog zo’n misverstand: herinneringen zijn niet statisch. Sterker nog, iedere keer dat je ze oproept, pas je ze aan. Onze standpunten van nu bepalen namelijk onze herinneringen van vroeger. Krijg je bijvoorbeeld kinderen, dan veranderen de herinneringen aan je eigen jeugd. Stel, je vond je ouders vroeger heel autoritair. Maar als je zelf duidelijke regels voor je kinderen gaat stellen, lijkt je eigen opvoeding opeens een stuk minder streng. Terugkijkend herinner je je vader en moeder dan opeens als ‘tamelijk makkelijk’. Zo kunnen herinneringen in de loop van de tijd daadwerkelijk een andere invulling krijgen.”

Neuroloog en specialist slaapgeneeskunde Hans Hamburger is oprichter van het Amsterdam Slaap Centrum in Boerhaave Medisch Centrum.
“Gebrek aan slaap is funest voor je geheugen. Dat zit zo. Overdag sla je van alles op in je kortetermijngeheugen, ook wel het werkgeheugen genoemd. Tijdens je slaap reorganiseert je brein die informatie. Belangrijke en onbelangrijke zaken worden van elkaar gescheiden. Relevante kennis en ervaringen krijgen een vaste plek in het langetermijngeheugen. Gemiddeld hebben volwassenen zeven à acht uur slaap nodig om dat probleemloos te regelen. Bij minder dan zes uur kom je echt tekort en gaat het proces haperen.
Overigens is het voor een goed geheugen niet alleen de duur, maar ook de kwaliteit van je nachtrust belangrijk. Om dingen langer te kunnen onthouden, moet je namelijk alle fasen van de slaapcyclus doorlopen. Voor het geheugen is vooral de diepe slaap belangrijk. Die heb je voornamelijk in de eerste helft van de nacht. Daar komen ouderen in de problemen; zij slapen over het algemeen lichter. Het zou één van de redenen kunnen zijn dat hun kortetermijngeheugen en concentratie minder goed werken. Hetzelfde geldt trouwens voor adolescenten die minder dan negen à tien uur slapen. Zoveel slaap heb je in de puberteit namelijk nodig.
Recent hebben wetenschappers nog iets belangrijks ontdekt. Tijdens je slaap voeren de hersenen giftige stoffen af. Op die manier spoelen ze zichzelf als het ware schoon. Eén stofje dat ‘s nachts wordt opgeruimd, is beta-amyloïd. Dat schadelijke eiwit speelt een belangrijke rol bij het ontstaan van Alzheimer. Slaap je onvoldoende of slecht, dan is het brein niet goed in staat om zich daarvan te ontdoen. Het gevaar: schade aan zenuwcellen, met mogelijk geheugenproblemen of dementie tot gevolg.
Tot slot nog een grappig weetje: hoe belangrijk slaap ook voor ons geheugen is, we hebben geen geheugen voor de slaap zelf. Je onthoudt het wel als je ‘s nachts meerdere keren wakker bent geweest, maar niet hoe lang dat was. ‘s Ochtends heb je dan vaak het idee dat je heel lang wakker hebt gelegen, terwijl dat feitelijk meestal maar een paar seconden per keer was.”

GZ-psycholoog Ad de Jongh, hoogleraar Angst- en Gedragsstoornissen aan de Universiteit van Amsterdam, introduceerde in 1993 EMDR in Nederland.
“Een nare herinnering kun je niet zomaar uit je geheugen wissen. Maar de — vaak heftige — emotionele lading die daarbij hoort wel. Denk aan intense angst of overweldigend schuldgevoel of verdriet. Met een speciale behandeling, Eye Movement Desensitization and Reprocessing — kortweg EMDR —, neutraliseer je die gevoelens. Je kunt de herinnering daarna nog wel terughalen, maar het beeld is minder helder en je voelt er nauwelijks nog iets bij. Soms lijkt het zelfs alsof de herinnering toch is gewist.
Hoe dat werkt? Een speciaal hiervoor opgeleide psycholoog vraagt je om aan een traumatische gebeurtenis terug te denken. Bijvoorbeeld een beangstigende ervaring die je als kind bij de tandarts had, waardoor je een tandartsfobie hebt ontwikkeld. Terwijl je dat beeld voor de geest haalt, leidt de therapeut je af. Dat kan door zijn vingers snel voor je gezicht heen en weer te bewegen en je te vragen die met je ogen te volgen. Maar een koptelefoon waarin je afwisselend links en rechts een geluid hoort, werkt ook.
Op het moment dat je een nare herinnering oproept, verplaats je hem van het langetermijngeheugen naar je werkgeheugen. De capaciteit daarvan is beperkt: je kunt niet tegelijk een traumatisch beeld in gedachten houden én bang zijn én je op de snel bewegende hand van de therapeut concentreren. Dat gegeven creëert de mogelijkheid om de herinnering op een andere manier op te bergen. Vergelijk het maar met een Word-document dat je opent, aanpast en opnieuw op de harde schijf opslaat. De herinnering is niet weg, maar herzien. Je er minder of geen last meer van.
Bij mensen die eenmalig iets ingrijpends hebben meegemaakt, is één sessie EMDR vaak al genoeg. Na langdurig trauma, waarbij je veel verschillende herinneringen moet neutraliseren, duurt de behandeling meestal langer. Gaandeweg merk je dat de beelden aan kracht verliezen en het steeds gemakkelijker wordt om er zonder nare emoties aan terug te denken. Deze aanpak is bewezen effectief. Niet voor niets is EMDR de eerste-keus-behandeling bij posttraumatische stress.”
Meer informatie: emdr.nl.  

Psycholoog en kunsthistoricus Cretien van Campen is schrijver van het boek Gekleurd verleden — Verhalen over het geheugen van de zintuigen.
“Het parfum van je oma. De zweetlucht in de gymzaal op school. De appeltaart die je moeder vroeger altijd voor je verjaardag bakte. Iedereen heeft zijn eigen geuren die intense herinneringen oproepen. Soms zelfs van gebeurtenissen die je ogenschijnlijk al lang was vergeten. Smaken en geluiden — muziek — doen dat trouwens ook. Maar geuren zijn kampioen herinneren. Van alle zintuigen zijn zij het best in staat om ervaringen terug te halen. Vermoedelijk omdat het geurcentrum in het brein dichtbij het emotiecentrum ligt. De lijntjes zijn dus kort, waardoor er gemakkelijk een sterke verbinding wordt gemaakt tussen een voorval, een geur en een gevoel. Tezamen een krachtige mix, die een herinnering stevig vastlegt. Hoe sterker de bijbehorende emotie, hoe beter dat gebeurt. Veel later kan een geur dan een deurtje openen waar woorden geen toegang tot hebben. Vandaar ook, dat bij mensen met dementie zintuiglijke herinneringen het langst in tact blijven.
Er is trouwens nog een reden waarom zintuigen vaak de snelste weg naar een herinnering zijn. Eerste indrukken laten de diepste sporen in het geheugen na. Dat gebeurt bij volwassenen anders dan bij kinderen. In de eerste tien jaar van je leven, waarin je veel dingen voor het eerst meemaakt, hebben de zintuigen bij dat proces de overhand. Dat komt omdat je brein pas na je tiende voldoende taalvaardigheden heeft om ervaringen in woorden en verhalen op te slaan. Anders gezegd: kinderen linken emotionele gebeurtenissen veel sterker aan luchtjes en andere zintuiglijke indrukken. Het verklaart waarom die je zo vaak terugbrengen naar je jeugd. Ze vormen als het ware een tijdreismachine.
Zo bezien is het vreemd dat psychologen en psychiaters niet vaker ‘geurtherapie’ gebruiken. Je lost daarmee weliswaar geen problemen op, maar het kan wel helpen om gevoelsluikjes te openen. Mits je daar de tijd voor neemt en het met volle aandacht doet. Even boven een bord Brinta gaan hangen terwijl ondertussen over je werk piekert, werkt niet.” 

 Neurowetenschapper en geheugentrainer Boris Konrad is wereldrecordhouder namen onthouden en schrijver van het in september verschenen boek De geheimen van ons geheugen.
“Iedereen kan zijn geheugen verbeteren. Kijk maar naar Antoinette Hertsenberg, die ik eerder dit jaar zes weken heb getraind. Aan het eind van die periode kon ze binnen vijf minuten de volgorde van een geschud pak van 52 kaarten uit haar hoofd leren en won ze de titel van beste nieuwkomer op een internationale geheugenwedstrijd in Londen.
De sleutel om dingen beter te gaan onthouden? Dat is leren denken in beelden. Op die manier verbind je taal met taferelen die al in je brein verankerd zitten. Zo maak je als het ware een directe link naar je lange termijngeheugen. Dat werkt het beste als je er een verhaaltje bij bedenkt en de bijbehorende plaatjes koppelt aan een vaste route die je in gedachten langsloopt. Bijvoorbeeld door een kamer in je huis. Je zult zien dat dat je helpt om dingen langer te onthouden. Mooi meegenomen: het is zo ook nog eens makkelijker om feiten in de juiste volgorde terug te halen.
Mijn fascinatie met het geheugen begon op de middelbare school. In aanloop naar mijn eindexamen leek het me handig om kennis sneller te leren onthouden. Ik vond het zo leuk dat ik geheugensport ben gaan doen. Wereldwijd zijn daar duizenden mensen in actief. Uiteindelijk ben ik met het Duitse team zeven keer wereldkampioen geworden. Individueel heb ik ook verschillende titels behaald. Ik sta zelfs vier keer in het World Guinness Book or Records.
‘Maar je kunt al die feiten toch ook op internet opzoeken?’, hoor ik vaak. Natuurlijk, maar daarmee doe je je hersenen geen plezier. Net als voor de rest van je lichaam geldt voor je brein: use it or lose it. Hoe minder je het gebruikt, hoe meer verbindingen er verloren gaan en hoe groter de kans op geheugenproblemen. Bovendien stimuleert het gebruik van geheugentechnieken de creativiteit. Redenen genoeg om lekker te gaan oefenen!”
Op boriskonrad.nl vind je verschillende filmpjes waarin Konrad concreet uitlegt hoe de geheugentechniek van de denkbeeldige reis zelf kunt gebruiken.  

 

‘SLAAPPILLEN HEBBEN ZELDEN ZIN’

23 apr

Gepubliceerd in Plus Magazine, maart 2018

Naar schatting de helft van ons slaapt naar eigen zeggen regelmatig slecht. En dat heeft meer gevolgen dan we denken. Neuroloog Hans Hamburger: “Slaap is van levensbelang”. 

Hij zegt het liever niet tegen zijn patiënten, maar zelf is neuroloog en slaapdeskundige Hans Hamburger een uitstekende slaper. Hij noemt het zelfs “een van zijn favoriete hobby’s”. Maar op dat verhaal zitten de uitgeputte en soms zelfs wanhopige mensen die zich op Hamburgers slaapspreekuur melden natuurlijk niet op te wachten. Alhoewel? “Als er geen achterliggende ziekte is, zijn een paar relatief simpele tips over gezond slaapgedrag vaak voldoende om voor een betere nachtrust te zorgen.” 

Wat is dat, gezond slaapgedrag? 

“Na een actieve dag heeft je brein tijd nodig om terug te schakelen voor het in slaap kan vallen. Je doet er daarom goed aan om na acht uur ’s avonds alleen nog dingen te doen waarvan je ontspant. Voor veel mensen betekent dat: tv kijken, of op een computer, tablet of telefoon bezig zijn. Maar het blauwe licht dat dit soort apparaten afgeven, ontregelen je interne klok en verhinderen dat je in slaap valt. Zet alles dus minstens een uur voor je naar bed gaat uit.” 

Hoeveel mensen hebben last van slapeloosheid? 

“Ongeveer de helft van de Nederlanders slaapt naar eigen zeggen regelmatig slecht. Bij minder dan zes uur kom je echt tekort. Naar schatting één op de vijf mensen heeft een slaapziekte. Slapeloosheid vormt de grootste groep, maar ook slaapapneu, waarbij je tijdens het slapen steeds kort stopt met ademen, rusteloze benen en een verstoorde biologische klok — officiële naam ‘circadiane ritmestoornis’ — komen bijvoorbeeld veel voor.” 

Wat is het gevaar van te weinig slapen? 

“Mensen met een chronisch slaaptekort hebben onder andere een flink verhoogde kans op obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Dat komt omdat slaap een belangrijke rol speelt bij onder andere de stofwisseling, de afweer en de aanmaak van veel hormonen. Verder onthoud je dingen minder goed als je te weinig slaapt, en ben je minder productief. Ook hebben slechte slapers vaker last van angsten, depressie, burn-out en/of verslaving.” 

Is er iets aan te doen? 

“Dat hangt van de oorzaak af, maar in de meeste gevallen wel. Belangrijk is om goed in kaart te brengen wat het slaapprobleem veroorzaakt. Dat kun je laten uitzoeken bij een gespecialiseerd slaapcentrum. De meest doeltreffende behandeling tegen slapeloosheid is een speciale vorm van cognitieve gedragstherapie.”

Waarom maakt u zich al dertig jaar hard voor behandeling van patiënten met slaapproblemen? 

“Omdat slaap voor je gezondheid minstens zo belangrijk is als gezond eten en drinken, en voldoende bewegen. Maar als het over levensstijl gaat, hoor je hier nog veel te weinig over. Bovendien beseffen mensen onvoldoende hoe groot de impact van een slaaptekort is.” 

Is daar in de zorg wel voldoende aandacht voor? 

“Absoluut niet! Veel huisartsen en specialisten weten het verschil niet tussen slaperigheid door een slaapziekte en vermoeidheid door een andere lichamelijke ziekte of depressie. Het gevolg is dat patiënten vaak geen goede diagnose krijgen. Ze worden dan naar huis gestuurd met slaappillen, terwijl die de oorzaak van het probleem helemaal niet aanpakken. In de helft van de gevallen is boezemfibrilleren het gevolg van slaapapneu. Daar is bij cardiologen nog veel te weinig aandacht voor. Verder hebben sommige medicijnen als bijwerking dat je er slechter van gaat slapen. Bètablokkers bijvoorbeeld, die veel mensen slikken tegen een hoge bloeddruk. De oplossing is dan niet om een slaapmiddel te geven, zoals vaak gebeurt, maar om te onderzoeken of een ander bloeddrukverlagend middel minder slaapklachten veroorzaakt.”  

Klopt het dat ouderen minder slaap nodig hebben?

“Tussen de 30 en 70 jaar heb je gemiddeld tussen de 7 en 8 uur slaap nodig. Boven de 70 vermindert dat iets, omdat mensen dan overdag minder actief zijn. Verder verandert je interne klok als je ouder wordt. Van nature gaan de meeste mensen tussen elf en twaalf uur ’s avonds slapen en worden ze om zeven uur ’s ochtends weer wakker. Bij ouderen schuift dat ritme vaak wat naar voren. Dat komt onder andere doordat de ogen met het ouder worden achteruit gaan. Daglicht dringt dan minder goed binnen. Het gevolg is dat ouderen’s avonds vaak eerder in slaap vallen. Als ze dan ’s ochtends om vier of vijf uur wakker worden, denken ze — onterecht — dat ze een slaapstoornis hebben. De oplossing is om overdag voldoende buiten te komen en actief te zijn, en ’s avonds niet te vroeg naar bed te gaan.”

Hebben slaapmiddelen zin?

“Zelden. Ze kunnen je weliswaar helpen om makkelijker in te slapen, maar vervolgens verstoren ze de natuurlijke slaapcyclus. Daardoor rust je er niet echt uit. Bovendien werken ze gemiddeld 24 uur, waardoor je overdag last houdt van suffigheid, vermoeidheid en geheugenproblemen. Dat kan gevaarlijke situaties opleveren, bijvoorbeeld in het verkeer. Ook kan je evenwicht verstoord raken, waardoor je sneller valt. Voor kalmerende middelen, zoals oxazepam, geldt trouwens precies hetzelfde. Bovendien veroorzaken al dit soort middelen afhankelijkheid, een mooi woord voor verslaving. Dat effect treedt al op na tien dagen gebruik.”

En vrij verkrijgbare middelen, zoals melatonine? 

“Het is eigenlijk raar — en niet ongevaarlijk — dat melatonine als hulpmiddel voor het slapen wordt verkocht. Melatonine is geen slaappil maar een hormoon, dat invloed heeft op je biologische klok. De eerste dagen maakt het je weliswaar een beetje slaperig, maar dat effect is na een week wel uitgewerkt. Dan blijf je zitten met enkel een ontregelde interne klok, waardoor je slaapproblemen alleen maar kunnen toenemen. Overleg dus altijd met je dokter voor je melatonine gaat gebruiken.”

Helpt het bekende slaapmutsje? 

“Ook al niet. Alcohol kan je weliswaar helpen om sneller in slaap te vallen, maar de stof zorgt er óók voor dat je onrustiger en minder diep slaapt. Het gevolg is dat je vaker tussendoor wakker wordt en de volgende dag minder uitgerust bent.” 

Wat kun je zelf dan wel doen om je lichaam een handje te helpen? 

“Zorg voor een donkere en koele slaapkamer, liefst rond de 18 graden. Om het licht buiten te houden kun je verduisteringsgordijnen aanschaffen. Een goedkopere oplossing is een slaapmasker. Routine is ook belangrijk. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Daarmee instrueer je je lichaam dat het zich klaar moet maken voor het slapen. Zorg overdag voor veel licht overdag en voldoende beweging. Lekker buiten wandelen kortom.” 

[Kader]

CV

Neuroloog en somnoloog (specialist slaapgeneeskunde) Hans Hamburger (67) is oprichter van het Amsterdam Slaap Centrum, een van de eerste van zijn soort in Nederland, gevestigd in het Boerhaave Medisch Centrum. Hij specialiseerde zich vanaf de jaren ’90 in slaap(problemen). Hij organiseert congressen en trainingen voor slaapgeneeskundigen, en maakt zich er publiekelijk hard voor dat patiënten én zorgverleners slaapproblemen serieuzer nemen.

TOBBEN IN HET DONKER

7 nov

Gepubliceerd in Radar+, najaar 2017.

Het is een van de meest onderschatte gezondheidsproblemen: chronisch slaapgebrek. Naar schatting 1 op de 10 Nederlanders lijdt daaraan, vaak met grote gevolgen. Gelukkig is er in veel gevallen iets aan te doen. Lees er alles over in dit slaapdossier.

Wat is slaap eigenlijk precies?
Neuroloog en somnoloog (specialist slaapgeneeskunde) Hans Hamburger van het Amsterdam Slaap Centrum, onderdeel van Boerhaave Medisch Centrum: “Een rusttoestand van de hersenen, waarin je je niet bewust bent van je zelf en je omgeving.”
Waar is dat goed voor?
“Om je klaar te maken voor de nieuwe dag. De meeste mensen weten wel dat je brein tijdens je slaap ervaringen verwerkt en dat slaap nodig is om dingen te leren en in je geheugen vast te leggen. Verder kan een tekort aan slaap een negatieve invloed hebben op je gedrag. Maar slaap speelt bij veel meer processen in het lichaam een cruciale rol. De aanmaak van veel hormonen is bijvoorbeeld afhankelijk van je slaap-waakritme. Dat is de reden dat kinderen die slecht slapen vaak achterblijven in de groei en dik worden. Maar ook bij volwassenen kunnen allerlei lichaamsprocessen ontregeld raken door een slaaptekort. Verder heeft slaap een grote invloed op de werking van je afweersysteem.”
Slaapgebrek kan je dus letterlijk ziek maken?
“Het kan in ieder geval van alles in de war schoppen, en het risico op bepaalde ziektes aanzienlijk vergroten. Mensen met een chronisch slaaptekort hebben bijvoorbeeld een flink verhoogde kans op obesitas, hart- en vaatziekten en op het ontwikkelen van diabetes.”
En geestelijk?
“Als je te weinig slaapt, onthoud je dingen minder goed. Je kunt je slechter concentreren en je bent minder productief. Verder interpreteer je emoties van anderen eerder verkeerd en word je sneller chagrijnig en agressief. Ook hebben mensen die te weinig slapen vaker last van angsten, depressie, burn-out en/of verslaving. Slaap is kortom essentieel voor je hele geestelijke en lichamelijke welzijn.”
Wat zijn de nieuwste inzichten over slaap?
“Dat je brein tijdens het slapen als het ware wordt schoongespoeld. Met het hersenvocht worden er allerlei afvalstoffen afgevoerd. Slaap je te weinig, dan kunnen bijvoorbeeld bepaalde eiwitten gaan klonteren, zoals het schadelijke beta-amyloïd, waardoor hersencellen mogelijk afsterven. Dat zou dan weer mede tot de ziekte van Alzheimer kunnen leiden.”
Hoeveel slaap is het minimum?
“Het verschilt van persoon tot persoon hoeveel slaap je nodig hebt om goed te functioneren. Gemiddeld hebben volwassenen tussen de zeven en de acht uur slaap nodig. Bij minder dan zes uur kom je echt tekort.”
Klopt het dat vrouwen meer slaap nodig hebben dan mannen?
“Dat valt mee; vrouwen in de vruchtbare leeftijd slapen gemiddeld twintig minuten langer. Wel zijn vrouwen vaker ochtendmensen, waardoor ze eerder naar bed gaan dan mannen. Het lijkt dan misschien alsof ze meer slaap nodig hebben.”
Er bestaat dus echt zoiets als een ochtendmens en een avondmens?
“Zeker weten. Van nature is de biologische klok bij de meeste mensen gemiddeld ingesteld. Dat wil zeggen dat je om elf uur ’s avonds kunt slapen om zeven uur ’s ochtends weer wakker wordt. 5 procent van de mensen is een extreem ochtendpersoon, 10 procent een extreem avondpersoon. Per levensfase verschilt dat ook nog eens. Bij pubers staat de klok bijvoorbeeld standaard wat later. Ouders denken dat het luie donders zijn, omdat ze te laat naar bed gaan en er ’s ochtends niet uit kunnen komen. Maar dat komt dus vooral doordat hun biologische ritme anders is afgesteld. Bij 15 tot 20 procent kan dat zo ontsporen, dat ze niet meer naar school kunnen. Bij ouderen schuift de klok juist vaak wat naar voren. Als gevolg van hormonale veranderingen kan het slaapritme bij vrouwen in de overgang ook veranderen.”
Kun je een slaaptekort inhalen?
“Als je een nacht één uur te weinig slaapt, heb je de volgende nacht anderhalf uur nodig om dat goed te maken. Slaap je de hele werkweek te weinig, dan haal je dat met uitslapen in het weekend nooit in. Bovendien heb je in de eerste uren van de nacht de meeste diepe slaap. Daarvan rust je het meest uit. ’s Ochtends is de slaap meer oppervlakkige, dus langer doorslapen heeft voor het krijgen van een uitgeruster gevoel dus weinig zijn.”
Wanneer spreek je over slapeloosheid?
“Officieel als je drie maanden lang minstens drie keer per week moeite hebt met inslapen of doorslapen, en/of te vroeg wakker wordt. Verder moet je zelf erg ontevreden over je slaap en moet dit je functioneren overdag beïnvloeden. Het niet kunnen slapen mag geen andere oorzaak hebben, zoals andere (slaap)ziekten, medicijngebruik, tijdelijke stress of geluidsoverlast van de buren.”
Hoeveel mensen hebben hier last van?
“Ongeveer de helft van de Nederlanders slaapt naar eigen zeggen regelmatig slecht. Naar schatting 1 op de 5 mensen heeft een echte slaapziekte. Het gaat dus om enorme aantallen. Er zijn 6 verschillende slaapstoornissen. Slapeloosheid is de grootste groep, maar ook slaapapneu, waarbij je tijdens het slapen steeds kort stopt met ademen, rusteloze benen en een verstoorde biologische klok — officiële naam circadiaanritme — komen bijvoorbeeld veel voor.”
Is er iets aan te doen?
“Dat hangt uiteraard van de oorzaak af, maar in veel gevallen wel. Heel belangrijk is om goed in kaart te brengen wat het slaapprobleem veroorzaakt. Is er een lichamelijke reden? Of heeft het vooral te maken met ongezond slaapgedrag? (Zie kader, red.) Dat kun je laten uitzoeken bij een gespecialiseerd slaapcentrum. Daar werken verschillende soorten specialisten samen om de beste oplossing voor het slaapprobleem te vinden. De beste behandeling tegen slapeloosheid is een speciale vorm van cognitieve gedragstherapie, gegeven door een daarin gespecialiseerde slaaptherapeut. Helaas vergoeden de meeste zorgverzekeraars deze behandeling niet.”
Hebben slaapmiddelen zin?
“Zelden. Ze kunnen je weliswaar helpen om makkelijker in te slapen, maar vervolgens verstoren ze de natuurlijke slaapcyclus. Daardoor rust je er niet echt uit. Bovendien werken ze gemiddeld 24 uur, waardoor je overdag last houdt van suffigheid en geheugenproblemen. Dat kan gevaarlijke situaties opleveren, bijvoorbeeld in het verkeer, of voor ouderen, die sneller vallen.”
En vrij verkrijgbare middelen, zoals melatonine?
“Het is eigenlijk raar — en niet ongevaarlijk — dat melatonine als hulpmiddel voor het slapen wordt verkocht. Dat is namelijk een hormoon dat invloed heeft op je biologische klok, geen echt slaapmiddel. De eerste dagen maakt het je weliswaar een beetje slaperig, maar dat effect is na een week wel uitgewerkt. Dan blijf je zitten met enkel een ontregelde interne klok, waardoor je slaapproblemen alleen maar kunnen toenemen. Dan ben je nog verder van huis. Overleg dus altijd met je dokter voor je melatonine gaat gebruiken.”

Daniëlle van Yperen (39), creative director bij een reclamebureau, worstelt al haar hele leven met slaapproblemen.
“Ik weet niet wat het betekent om uitgerust te zijn; dat gevoel ken ik niet. Als tiener zat ik al bij de dokter omdat ik zo ontzettend slecht sliep. Zes uur slaap is voor mij veel; meestal is drie of vier uur per nacht het maximum. Het lijkt wel of mijn biologische klok permanent op de Amerikaanse tijd staat. Ik kom pas aan het einde van de middag — als het in de VS ochtend is — op gang. ’s Avonds ben ik op mijn best, ook wat creativiteit betreft. Best lastig als je een baan met normale werktijden hebt.
Na een paar gebroken nachten wil dat mijn concentratie wel eens slechter zijn. Of ik ben thuis minder gezellig, omdat mijn lontje een stuk korter is. Maar over het algemeen functioneer ik wonderwel met zo weinig slaap. Ik weet niet beter.
Meestal ga ik rond tien uur naar bed, in de hoop op tijd in slaap te vallen. Maar de praktijk is dat ik meestal pas tegen een uur indut. Gedurende de nacht word ik ook nog eens heel vaak wakker. Dan lig ik meestal te piekeren en te draaien. Als het te lang duurt, ga ik eruit, mijn katten knuffelen.
Warme melk, lezen, wandelen, yoga, slaapmiddelen, hypnose-apps, homeopatische middelen, geen beeldschermen een uur voor het naar bed gaan; je kunt het zo gek niet bedenken, of ik heb het geprobeerd. Op z’n best werkt iets een paar dagen, en dan ben ik weer terug bij af. Het enige wat ooit echt hielp, was blowen. Maar daar kreeg ik dan weer angstaanvallen van.
Ik heb me jaren ontzettend druk gemaakt over mijn slaapgebrek. Maar die frustraties maken het natuurlijk alleen maar erger. Sinds ik een cursus mindfulness heb gevolgd, kan ik beter accepteren dat het is zoals het is. Kennelijk hoort dit bij mij. Overigens wel frappant: tijdens de mindfulnesslessen viel ik regelmatig in slaap.”

Zo help je je lichaam een handje

  • Bouw de dag rustig af
    Je brein heeft tijd nodig om terug te schakelen. Werk niet meer na acht uur ’s avonds. Dim de lichten. Doe ’s avonds iets waarvan je ontspant, zoals wandelen, mediteren of in bad gaan.
  • Koester routine en regelmaat
    Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Oók in het weekend. Doorloop altijd hetzelfde ritueel voor het naar bed gaan: deur op slot, tandenpoetsen, pyjama aan, etc. Daarmee instrueer je je hersenen als het ware dat ze zich klaar moeten maken voor het slapen.
  • Weg met de smartphone, tablet en laptop
    Het blauwe licht dat deze apparaten geven, doen je hersenen denken dat het nog dag is. Ze ontregelen daarmee je interne klok, en verhinderen dat je in slaap valt. Leg ze dus minstens een uur voor het naar bed gaan aan de kant. Lig je ’s nachts wakker, pak dan zeker niet je telefoon om de tijd te doden.
  • Sport alleen overdag
    Overdag sporten kan helpen om beter te slapen. Maar doe je dat ’s avonds, dan werkt de training averechts en maakt het je juist wakker en alert.
  • Laat cafeïne en alcohol staan
    Dat koffie en cola je wakker kunnen houden, weten de meeste mensen wel. Maar een alcoholisch slaapmutsje? Dat helpt goed, hoor je vaak. Toch is het onverstandig om dat te nemen. Je slaapt er namelijk onrustiger en minder diep door. Het gevolg: je wordt tussendoor wakker en bent de volgende dag minder uitgerust. (Zwaar) eten in de uren voor het naar bed gaan heeft trouwens hetzelfde effect.
  • Zorg voor een donkere en koele slaapkamer
    De optimale omstandigheden voor een goede nachtrust? Een niet te hoge temperatuur (het liefst rond de 18 graden) en zo weinig mogelijk licht. Kies bijvoorbeeld voor verduisteringsgordijnen, of gebruik een slaapmasker om het licht buiten te houden.

Houd vast, die droom!
Volgens neuroloog Emile Keuter, werkzaam in het Isala Diaconessenhuis in Meppel, is het heel waardevol om jezelf aan te leren om je dromen te onthouden. “Ze vormen het venster naar je onbewuste, en helpen je om je emoties te benoemen”, zegt hij. “Dat je je kennelijk onzeker of angstig voelt bijvoorbeeld. In plaats van dat ze onder het oppervlak blijven sluimeren, maken dromen je drijfveren inzichtelijk. Je leert jezelf er beter door kennen.”
Volgens Keuter kun je jezelf trainen om je dromen vast te houden. Dat doe je door ze, op het moment dat je wakker wordt, meteen hardop uit te spreken. “Dus nog voordat je op de wekker kijkt of goedemorgen tegen je partner zegt. Denk er tijdens de lunch en voor het slapen nog even aan terug. Daarmee veranker je de droom als het ware. Je zult dan zien dat je binnen een paar weken meer dromen onthoudt. En dat begrijpen waarom je voelt wat je voelt, rust geeft.”

Jaap Lancee, universitair docent klinische psychologie aan de Universiteit van Amsterdam, deed de afgelopen jaren veel onderzoek naar nachtmerries.
“Bijna iedereen heeft wel eens een nachtmerrie. Maar 2 à 3 procent van de bevolking – een half miljoen mensen – heeft één of meer nachtmerries per week. Zij zijn vaak bang om te gaan slapen en hebben overdag last van vermoeidheid en concentratieproblemen. Daardoor lopen ze bijvoorbeeld grotere kans op ongelukken, maar ook op angstklachten.
Je kunt een nachtmerrie vergelijken met een enge film die in je hersenen wordt afgespeeld. Hoe vaker de film zich herhaalt, hoe scherper de beelden in je geheugen worden gebrand. Sommige nachtmerries ontstaan na een ingrijpende gebeurtenis, zoals een ongeluk; drie kwart van de mensen met een traumatische ervaring heeft last van dit soort dromen. Anderen ontwikkelen zich in de loop van het leven. Die gaan meestal over een specifiek thema. Met stip op één: lichamelijke agressie, gevolgd door ruzie en mislukking/afgang.
Vrouwen rapporteren meer nachtmerries dan mannen. Of dat komt omdat ze daadwerkelijk meer onaangename dromen hebben of omdat ze ze beter onthouden, weten we niet. Wel is aangetoond dat zwangere vrouwen vaker vervelend dromen. Waarschijnlijk heeft dat te maken met hun veranderende hormoonhuishouding en de emoties die daarvan het gevolg zijn.
Mensen met veel nachtmerries denken vaak dat die bij ze horen, en dat ze er maar mee moeten leren leven. Net als huisartsen trouwens, die meestal niet verder komen dan het voorschrijven van slaappillen. Jammer, want nachtmerries blijken met goede hulp prima aan te pakken. Bijvoorbeeld door de droom actief te veranderen. Onder begeleiding van een psycholoog prent je je – terwijl je wakker bent – herhaaldelijk een goede afloop in. Dat zorgt ervoor dat de droom minder vaak terugkomt.
Soms hoor dat je beter niets aan nachtmerries zou kunnen doen, omdat ze je zouden helpen om nare ervaringen te verwerken. Dat is slechts ten dele waar. Alleen als het een gebeurtenis van kort geleden is, kan een nachtmerrie die functie vervullen. Daarna wordt het een soort irritante gewoonte, die je gelukkig dus ook weer kunt afleren.”

Piekerstop
Een belangrijke oorzaak van slapeloosheid is overmatig gepieker. Herkenbaar? Probeer deze tips dan eens toe te passen.

  • Merk je dat je gaat piekeren, zoek dan direct afleiding. Lezen bijvoorbeeld, of een podcast luisteren. Tegelijk tobben en iets doen waar je al je aandacht bij nodig hebt, is namelijk bijna onmogelijk. Het gepieker wegduwen heeft geen zin; dan komen de gedachten meestal twee keer zo hard terug.
  • Spreek met jezelf af dat je alleen op vaste momenten piekert, bijvoorbeeld ’s ochtends en ’s avonds een kwartiertje. Als er tussendoor piekergedachten opduiken, zegt je tegen jezelf: ‘niet nu, straks weer’. Of je schrijft ze kort op (ook ’s nachts). Dat helpt om ze tijdelijk van je af te zetten.
  • Een slimme truc om afstand te nemen van het probleem is om je voor te stellen dat iemand anders met dezelfde zorgen bij je aanklopt. Wat zou je hem of haar dan adviseren?
  • Ook harde feiten helpen om piekergedachten te relativeren. Uit onderzoek blijkt dat 40 procent daarvan gaat over situaties die zich nooit voordoen, en 30 procent over gebeurtenissen uit het verleden, die niet meer te veranderen zijn. In slechts 4 procent (!) van de gevallen gaat getob over problemen waar de piekeraar daadwerkelijk iets aan kan doen.

Slaap je slank?
Er doen verhalen de ronde dat je van te weinig slaap dik wordt. Zit daar iets in? “Jazeker”, zegt neuroloog en slaapdokter Hans Hamburger. “Als je te weinig slaapt, produceert je lichaam minder van het stofje leptine, dat je een vol gevoel geeft. Een ander stofje, grehline, wordt juist te veel aangemaakt. Dat zorgt voor meer trek, en ook nog eens in lekkere — vette — dingen. Bovendien heb je, als je weinig slaapt, letterlijk meer tijd om te eten. De kans dat je aankomt neemt door dit alles toe. Tot slot produceert je lijf bij een slaaptekort ook ontstekingseiwitten, die de gevoeligheid voor insuline remmen, met lichte diabetes type-2 tot gevolg. Ook daarvan kun je dikker worden.”

Feiten en cijfers

  • 65 procent van de volwassenen slaapt 7 à 8 uur. 8 procent kan met minder dan 6 uur slaap toe, terwijl 2 procent langer dan 10 uur slaap nodig heeft.
  • De gemiddelde inslaaptijd bedraagt ongeveer een kwartier.
  • 20 tot 30 procent van de volwassenen heeft last van slapeloosheid.
  • Slechts 10 tot 15 procent van hen raadpleegt hiervoor een arts.
  • Slapeloosheid komt vaker voor op latere leeftijd en bij vrouwen.
  • Bij zo’n 40 procent van de onbehandelde patiënten met kortdurende slapeloosheid worden de klachten chronisch.
  • Ongeveer 60 procent van de patiënten met slapeloosheid (als nieuwe klacht) krijgt van de huisarts een slaapmiddel voorgeschreven. 36 procent krijgt meer dan één recept. Na een jaar gebruikt ongeveer de helft van deze patiënten nog het slaapmiddel.

Bron: NHG-Standaard Slaapproblemen en slaapmiddelen.

 

 

%d bloggers liken dit: