Tag Archives: nachtmerries

SLAAP LEKKER!

28 mei

Gepubliceerd in Margriet 20, mei 2020.

De helft van de Nederlanders slaapt naar eigen zeggen regelmatig slecht. Gelukkig is daar vaak wat aan te doen. We zetten de belangrijkste tips op een rij.

Neuroloog en slaapspecialist Hans Hamburger is oprichter van het Amsterdam Slaap Centrum.
Wat is slaap eigenlijk?
“Een rusttoestand van de hersenen, waarin je je niet bewust bent van je zelf en je omgeving.”
Wat maakt dat je in slaap valt?
“Daarbij spelen twee dingen een rol: slaapdruk en je biologische klok. Slaapdruk is de behoefte van je hersenen aan slaap. Hoe langer je wakker bent, hoe groter de slaapdruk en hoe intenser de neiging om te gaan slapen. De biologische klok, die aan de onderkant van je hersenen zit, zorgt voor het 24-uurs ritme van slapen en wakker zijn. Te veel licht op het verkeerde moment — bijvoorbeeld ’s avonds van een telefoon of tablet — verstoort dit proces.”
Wat als je te weinig slaapt?
“Dan kan je je overdag slechter concentreren, ben je minder productief en maak je eerder fouten, vaak zonder dat je het doorhebt. Verder zorgt slaaptekort ervoor dat je sneller chagrijnig en agressief wordt. Slaap speelt trouwens bij meer lichamelijke processen een rol. De aanmaak van veel hormonen is bijvoorbeeld afhankelijk van je slaap-waakritme. Verder heeft slaap grote invloed op de werking van je afweersysteem.Chronisch slaaptekort kan dus van alles in je lijf ontregelen en zo de kans vergroten op bijvoorbeeld infecties, diabetes type2, hart- en vaatziekten, overgewicht, depressie en de ziekte van Alzheimer. Kortom: voor een goede gezondheid is slaap minstens zo belangrijk is als gezond eten en voldoende bewegen.”
Hebben vrouwen meer slaap nodig dan mannen?
“Een beetje: in de vruchtbare leeftijd slapen vrouwen gemiddeld twintig minuten langer. Verder zijn vrouwen vaker ochtendmensen. Omdat ze eerder naar bed gaan, lijkt het misschien alsof ze meer slaap nodig hebben.”

————————————

Chronisch slaaptekort kan je wanhopig maken. Best begrijpelijk dus, dat veel slechte slapers hun heil zoeken in slaapmiddelen. Toch kun je die beter laten staan, zegt ziekenhuisapotheker en farmacoloog Patricia van den Bemt.
“Slaapmiddelen hebben eigenlijk alleen maar nadelen. Ze werken slechts tijdelijk, zijn ontzettend verslavend en hebben nare bijwerkingen, zoals verminderde reactiesnelheid, geheugen-, coördinatie- en concentratieproblemen, hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, somberheid, gewichtstoename en minder zin in seks. Bovendien pakken ze de oorzaak van het slechte slapen niet aan. Sterker nog, op den duur houden ze het probleem in stand of verergeren het zelfs. Het middel is dus erger dan de kwaal.”
Maar je slaapt er toch wel beter door?
“Nauwelijks. Met medicatie slaap je gemiddeld 15 tot 20 minuten sneller in en slaap je in totaal 30 tot 50 minuten langer. Omdat je lichaam aan de medicijnen went, neemt dat effect bovendien na twee weken alweer af. Je hebt er dan steeds meer van nodig. Ook niet onbelangrijk: de pillen beïnvloeden de kwaliteit van je slaap. Omdat ze je REM-slaap verstoren — de slaap die je nodig hebt om te herstellen — rust je niet goed uit.”
Hoe zit het met het vrij verkrijgbare middel melatonine?
“Ook dat kun je beter links laten liggen. De lage dosering die je bij de drogist koopt, werkt niet tegen slapeloosheid, blijkt uit onderzoek. Melatonine is namelijk geen slaapmiddel, maar een middel dat je biologische klok beïnvloedt. In de juiste hoge dosis — alleen verkrijgbaar op recept — kan het wel helpen om de gevolgen van een jetlag tegen te gaan. Dat is de enige vorm van slaapproblemen waarbij het gebruik bewezen helpt.”

————————————

[Tekstblok 260]
5 TIPS: ZO SLAAP JE BETER

  1. Bouw de dag rustig af
    Je hersenen hebben tijd nodig om terug te schakelen. Dim de lichten. Doe ’s avonds iets waarvan je ontspant, zoals een boek lezen. Of neem een warm bad of douche vlak voor het naar bed gaan. Dat verandert je temperatuur waardoor je makkelijker inslaapt.
  2. Koester routine en regelmaat
    Eet op vaste tijden, ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Oók in het weekend. Daarmee instrueer je je hersenen als het ware dat ze zich klaar moeten maken voor het slapen. 
  3. Weg met de smartphone, tablet en laptop
    Het blauwe licht dat deze apparaten geven, remt de aanmaak van melatonine en doet je hersenen denken dat het nog dag is en ontregelen zo je interne klok. Leg ze dus minstens twee uur voor het slapen aan de kant. Lig je toch ’s nachts wakker, pak dan zéker niet je telefoon om de tijd te doden. Wat betreft de tv: het licht daarvan kan niet zoveel kwaad.
  4. Laat cafeïne en alcohol staan
    Koffie en cola kunnen je wakker houden. Maar een alcoholisch slaapmutsje? Dat helpt juist goed, hoor je vaak. Toch is zo’n drankje onverstandig. De diepe slaap en de droomslaap worden erdoor verstoord, waardoor je onrustiger slaapt. Het gevolg: je wordt tussendoor wakker en bent de volgende dag minder uitgerust.
  5. Zorg voor een donkere en koele slaapkamer
    De optimale omstandigheden voor een goede nachtrust? Een niet te hoge temperatuur (het liefst rond de 18 graden) en zo weinig mogelijk licht. Kies voor verduisteringsgordijnen of gebruik een slaapmasker om (’s zomers) het licht buiten te houden. 

————————————

SLAPELOOS(HEID)
Je spreekt van slapeloosheid als je gedurende minstens drie maanden minimaal drie keer per week verstoorde slaap hebt én je daarvan overdag last ondervindt. Bovendien mag de slapeloosheid niet het gevolg zijn van omstandigheden in de omgeving, zoals lawaaiige buren.
Er zijn verschillende soorten slaapproblemen:

  • Moeite met in slaap komen.
    Aan het begin van de nacht duurt het langer dan een half uur voor je in slaap valt. Vrouwen komen gemiddeld moeilijker in slaap dan mannen, blijkt uit onderzoek van de Hersenstichting. Met het ouder worden, neemt het verschil tussen de seksen alleen maar toe.
  • Moeite met doorslapen.
    Oftewel: ‘s nachts wakker worden en maar moeilijk weer in slaap kunnen vallen. Ook hier hebben vrouwen vaker last van.
  • Te vroeg wakker worden.
    Dit probleem verergert eveneens met het stijgen van de leeftijd. Ruim 1 op de 5 Nederlanders van 41 t/m 65 jaar wordt te vroeg wakker. Bij 65-plussers ligt dat aantal nog hoger. 

——————————————-

ALS JE OUDER WORDT
Vrouwen in de menopauze slapen vaak minder goed. Bijvoorbeeld doordat ze last krijgen van nachtelijke opvliegers en nachtzweten. Eenmaal boven de 65 slapen we sowieso gemiddeld wat korter (meestal zes tot zeven uur), onder andere omdat we dan minder actief worden. “Veel ouderen ontwaken ook heel vroeg”, vertelt neuroloog Hans Hamburger. “Vaak denken ze dan dat ze een slaapstoornis hebben, maar dat is meestal niet zo. Van nature gaan de meeste mensen ’s avonds tussen elf en twaalf uur slapen en worden ze de volgende ochtend om zeven uur weer wakker. Bij 65-plussers schuift die interne klok vaak wat naar voren. Dat komt onder andere omdat daglicht met het ouder worden minder goed in de ogen kan binnendringen. Het gevolg: ouderen’s vallen avonds vaak eerder in slaap.”
Ze slapen wel de normale zes tot zeven uur, maar worden dan dus ’s ochtends om vier of vijf uur wakker. De oplossing is om (als dat lichamelijk kan) overdag voldoende buiten te komen en actief te zijn en ’s avonds niet te vroeg naar bed te gaan.

———————————————

NACHTMERRIES
Klinisch psycholoog Jaap Lance van de Universiteit van Amsterdam doet veel onderzoek naar nachtmerries.
“2 à 3 procent van de bevolking — zo’n een half miljoen Nederlanders — heeft één of meer nachtmerries per week. Zij zijn vaak bang om te gaan slapen. Overdag hebben ze last van vermoeidheid en concentratieproblemen. Daardoor lopen ze bijvoorbeeld grotere kans op ongelukken, maar ook op angstklachten.
Je kunt een nachtmerrie vergelijken met een enge film die in je hersenen wordt afgespeeld. Hoe vaker de film zich herhaalt, hoe scherper de beelden zich in je geheugen branden. Veel nachtmerries gaan over een specifiek thema. Met stip op één: lichamelijke agressie, gevolgd door ruzie en mislukking of afgang.
Vrouwen rapporteren meer nachtmerries dan mannen. Of dat komt omdat ze daadwerkelijk meer onaangename dromen hebben of omdat ze ze beter onthouden, weten we niet. Wel is aangetoond dat zwangere vrouwen vaker vervelend dromen. Waarschijnlijk heeft dat te maken met hun veranderende hormoonhuishouding en de emoties die daarvan het gevolg zijn.”
Leren hoe je van je nachtmerries af kunt komen? Kijk op nachtmerries.org. 

————————————

BIOLOGISCHE KLOK
3 à 4 procent van de mensen is een extreem ochtendpersoon 5 à 6 procent een extreem avondpersoon De rest — de grootste groep dus — zit daar ergens tussenin. Per levensfase kan je voorkeur voor de ochtend of avond trouwens verschillen. Jonge kinderen zijn echte ochtendtypes. Zij gaan vroeg slapen, slapen wel tien tot twaalf uur en zijn vroeg wakker. Bij jonge volwassenen tussen de 13 en zo’n 28 jaar is de slaaptijd acht tot negen uur. Hun klok staat standaard juist later dan gemiddeld afgesteld, waardoor ze laat naar bed gaan en er ’s ochtends niet uit kunnen komen. Bij ouderen schuift de klok weer wat naar voren. 

————————————

SLAAP JE SLANK
Het wordt steeds meer bekend over het verband tussen slaaptekort en overgewicht. Dat zit zo. Als je te weinig slaapt, produceert je lichaam minder van het stofje leptine, dat je het gevoel geeft dat je genoeg hebt gegeten. Een ander stofje dat voor eetlust zorgt, grehline, wordt juist te veel aangemaakt. De combinatie zorgt dus dat je meer gaat eten, vooral (dikmakende) vette dingen, zoals chips en junkfood. Bovendien produceert je lijf bij een slaaptekort ontstekingseiwitten, die de gevoeligheid voor insuline remmen, met lichte diabetes type-2 tot gevolg. Door dit alles lopen mensen die chronisch te weinig slapen een grotere kans op zwaarlijvigheid. 

————————————-

SLAAPHULP
Of iets aan een slaapprobleem is te doen, hangt uiteraard van de oorzaak af. In veel gevallen valt er gelukkig van alles te verbeteren (al is er meestal geen quick fix). Belangrijk is om goed in kaart te brengen wat het slaapprobleem veroorzaakt. Is er een lichamelijke reden? Of heeft het vooral te maken met ongezond slaapgedrag? Dat kun je laten uitzoeken bij een gespecialiseerd slaapcentrum, waar ze de juiste diagnose kunnen stellen. De meest doeltreffende behandeling tegen slapeloosheid is een speciale vorm van cognitieve gedragstherapie, gegeven door een daarin gespecialiseerde slaaptherapeut. Helaas vergoeden veel zorgverzekeraars deze belangrijke behandeling niet.
Op snelbeterinjevel.nl vind je een online training om slaapproblemen aan te pakken.

————————————-

ONGEVALLEN ONDERWEG
Mensen met een verstoorde slaap of een slaapgebrek hebben 1,2 tot twee keer zo veel kans op een verkeersongeluk, blijkt uit verschillende studies. “Bij patiënten met de slaapziekte apneu is dat zelfs zes of zeven keer meer”, aldus neuroloog. “De getallen worden nog dramatischer als er slaapmiddelen in het spel zijn. Tussen de anderhalf en twee miljoen Nederlanders gebruiken die. De medicatie heeft tot vijftien uur na het innemen effect op het rijgedrag. Dus óók nog als je ’s ochtends vroeg op pad gaat.”
Op het werk heeft slaapgebrek trouwens net zo goed negatieve gevolgen. Met stip op 1: een slechte concentratie en snel afgeleid zijn.

————————————-

DUTJES
Als je een nacht een uur te weinig slaapt, moet je de volgende nacht anderhalf uur eerder naar bed om dat goed te maken. Slaap je de hele werkweek te weinig, dan haal je dat met uitslapen in het weekend nooit in. Bovendien: in de eerste uren van de nacht slaap je het diepst. ’s Ochtends langer doorslapen heeft dus weinig zin. Wil je overdag (of tijdens een nachtdienst) een dutje doen? Slaap dan maximaal een half uur. Daarna kom je namelijk in de fase van diepe slaap terecht. Als je tijdens die fase wakker wordt, voel je je alleen maar nog vermoeider.

————————————-

GADGETS
Sommige smartwatches, slimme armbanden of apps op je telefoon meten hoeveel je slaapt. Lijkt hartstikke handig, maar in de praktijk heb je er niet zoveel aan. Zo’n apparaatje concludeert namelijk dat je slaapt wanneer je heel rustig bent. Maar of je dan ook écht slaapt? Dat weet het niet. Bovendien: als je slaap-app of horloge bijvoorbeeld zegt dat je slaapscore 65 procent was, wat moet je daar dan mee? Bij een stappenteller is de boodschap duidelijk: deed je maar 5.000 stappen in plaats van 10.000, dan ga je een extra wandeling maken. Bij slaap is de oplossing helaas niet zo simpel. Zonde om (veel) geld aan zulke gadgets uit geven dus. 

————————————-

DEEL JE ERVARINGEN

Over slaapproblemen is nog veel onbekend. Daar willen onderzoekers van het Nederlands Slaap Register (een initiatief van het Nederlands Herseninstituut en de Vrije Universiteit Amsterdam) verandering in brengen. Stap 1: meer te weten te komen over wat slechte en goede slapers onderscheidt. Je kunt de wetenschappers bij hun zoektocht helpen door regelmatig online vragenlijsten in te vullen. Zelf krijg je daarvan ook zelf de uitslag. Alle gegevens blijven anoniem en worden veilig  (zonder persoonsgegevens) verwerkt en bewaard. Meer informatie: slaapregister.nl. 

————————————-

SLAPEN VOOR JE BREIN

  • Overdag sla je van alles op in je kortetermijngeheugen. Tijdens je diepe slaap (aan het begin van je slaapperiode) reorganiseren je hersenen al die informatie. Belangrijke kennis en ervaringen krijgen een vaste plek in het langetermijngeheugen. Slaap je te weinig, dan werkt dat proces minder goed. Vandaar dat te laat gaan slapen en slaaptekort funest zijn voor je geheugen.
  • Voor een goed geheugen is trouwens niet alleen de duur, maar ook de kwaliteit van je nachtrust belangrijk. Voor het vastleggen van informatie en herinneringen is vooral je diepe slaap essentieel. Die heb je voornamelijk in de eerste helft van de nacht.
  • Een van de nieuwste wetenschappelijke inzichten: terwijl je slaapt, krijgen je hersenen een goede schoonmaakbeurt. Afvalstoffen worden letterlijk weggespoeld. Dat spoelproces vindt alléén plaats tijdens het slapen. Word je vaak wakker, dan lukt het opschonen minder goed. Je hersenen werken de volgende dag dan niet zo efficiënt en je voelt je lamlendig. Gebeurt dat te veel, dan krijg je de ziekte van Alzheimer.
  • Chronische slapeloosheid is een belangrijke risicofactor voor een depressie. Piekergedachten, hartslag, stresshormonen, prikkelbaarheid: ze zijn bij mensen met slapeloosheid allemaal verhoogd. Op den duur put dat je — geestelijk en lichamelijk — uit, wat tot een depressie kan leiden.

————————————-

  • De gemiddelde inslaaptijd is ongeveer een kwartier.
  • 20 tot 30 procent van de volwassenen heeft een slaapstoornis.
  • Slechts 10 tot 15 procent van hen raadpleegt hiervoor een dokter.
  • Bij zo’n 40 procent van de onbehandelde patiënten met kortdurende slapeloosheid worden de klachten chronisch.
  • Ongeveer 60 procent van de patiënten met slapeloosheid (als nieuwe klacht) krijgt van de huisarts een slaapmiddel voorgeschreven. 36 procent krijgt meer dan één recept. Na een jaar gebruikt ongeveer de helft van deze patiënten nog het slaapmiddel.
  • Er is geen goed geheugen over slaap, wel over wakker zijn. Als je 4 x per uur ½ minuutje wakker bent denk je dat je een uur wakker was terwijl dat maar 2 minuten was. Veel mensen hebben deze klachten en gaan slaappillen slikken wat niet nodig is.
  • Jaarlijks belanden zo’n 7.000 65-plussers na een valpartij in het ziekenhuis. De grootste boosdoener? Slaapmedicatie. Die zorgt namelijk voor sufheid en spierzwakte.

————————————-

HOEVEEL SLAAP IS GENOEG?

LEEFTIJD AANBEVOLEN AANTAL UREN SLAAP
0 – 2 jaar 11 – 14 uur
3 – 5 jaar 10 – 13 uur
6 – 13 jaar 9 – 11 uur
14 – 17 jaar 8 – 10 uur
18 – 25 jaar 7 – 9 uur
26 – 40 jaar 7 – 9 uur
41 – 65 jaar 7 – 9 uur
65-plus 6 – 7 uur

————————————-

HET ENE SLAAPPROBLEMEN IS HET ANDERE NIET
Het ene slaapprobleem is het andere niet. Tot op heden zijn er zo’n tachtig slaapziektes bekend, onder te verdelen in zes groepen:

  1. Slapeloosheid
  2. Slaapademhalingsstoornis: obstructief slaapapneu (waarbij de ademhaling tijdens het slapen veelvuldig stopt)
  3. Ontregeling van je biologische klok (bijvoorbeeld door wisseldiensten of erfelijke aanleg)
  4. Bewegingsstoornissen tijdens de slaap, zoals het rusteloze benen syndroom (RLS)
  5. Vreemd gedrag tijdens het slapen, zoals praten in je slaap, slaapwandelen of nachtelijke angstaanvallen
  6. Overmatige slaperigheid overdag

————————————-

SLAAPMIDDELEN

  • Naar schatting slikken anderhalf tot twee miljoen Nederlanders regelmatig een of meer slaapmiddelen. 
  • Gemiddeld doen ze dat 180 keer per jaar. 
  • In de meeste gevallen draaien gebruikers zelf voor de kosten op, want sinds 2009 vergoeden zorgverzekeraars slaap- en kalmeringsmiddelen niet of nauwelijks meer.
  • Dat weerhoudt ons er trouwens niet van om flink door te slikken: jaarlijks geven we — voor eigen rekening — 54 miljoen euro aan slaapmiddelen uit. Méér dan bijvoorbeeld aan anticonceptie. 
  • 65-plussers zijn grootverbruikers; van hen neemt een op de vier regelmatig een slaappil. 

————————————-

WIST JE DAT….

  • Mensen met lage inkomens vaker te maken krijgen met slapeloosheid dan veelverdieners?
  • Een slechte gezondheid in 43 procent van de gevallen samengaat met slaapproblemen? 
  • Van de mensen met psychische klachten zelfs meer dan de helft (56 procent) problemen met slapen heeft? 
  • Van de mensen met slaapproblemen ruim vier op de tien daardoor belemmerd worden bij hun dagelijkse functioneren, bijvoorbeeld met werken?

————————————-

VOOR OP HET NACHTKASTJE

  • Kim Jones, Welterusten222 manieren om goed te slapen (Luitingh Sijthoff, 2019). € 17,50 
  • Matthew Walker, Slaap — Nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen (De Geus, 2018). € 23,99
  • Catelijne Elzes en Deborah Freriks, Van dit boek ga je slapen (en je wordt er knapper van) (Kosmos, 2018). € 15,00
  • Ysbrand van der Werf, Iedereen slaapt — Alles wat we willen weten over onze nachtrust (Atheneum – Polak & Van Gennep, 2016). € 19,99
  • Slaap en Slaapstoornissen van Schenk en Hamburger (Kosmos)

Bronnen: CBS, NHG-Standaard Slaapproblemen en slaapmiddelen, Stichting Farmaceutische Kerngetallen.

 

TOBBEN IN HET DONKER

7 nov

Gepubliceerd in Radar+, najaar 2017.

Het is een van de meest onderschatte gezondheidsproblemen: chronisch slaapgebrek. Naar schatting 1 op de 10 Nederlanders lijdt daaraan, vaak met grote gevolgen. Gelukkig is er in veel gevallen iets aan te doen. Lees er alles over in dit slaapdossier.

Wat is slaap eigenlijk precies?
Neuroloog en somnoloog (specialist slaapgeneeskunde) Hans Hamburger van het Amsterdam Slaap Centrum, onderdeel van Boerhaave Medisch Centrum: “Een rusttoestand van de hersenen, waarin je je niet bewust bent van je zelf en je omgeving.”
Waar is dat goed voor?
“Om je klaar te maken voor de nieuwe dag. De meeste mensen weten wel dat je brein tijdens je slaap ervaringen verwerkt en dat slaap nodig is om dingen te leren en in je geheugen vast te leggen. Verder kan een tekort aan slaap een negatieve invloed hebben op je gedrag. Maar slaap speelt bij veel meer processen in het lichaam een cruciale rol. De aanmaak van veel hormonen is bijvoorbeeld afhankelijk van je slaap-waakritme. Dat is de reden dat kinderen die slecht slapen vaak achterblijven in de groei en dik worden. Maar ook bij volwassenen kunnen allerlei lichaamsprocessen ontregeld raken door een slaaptekort. Verder heeft slaap een grote invloed op de werking van je afweersysteem.”
Slaapgebrek kan je dus letterlijk ziek maken?
“Het kan in ieder geval van alles in de war schoppen, en het risico op bepaalde ziektes aanzienlijk vergroten. Mensen met een chronisch slaaptekort hebben bijvoorbeeld een flink verhoogde kans op obesitas, hart- en vaatziekten en op het ontwikkelen van diabetes.”
En geestelijk?
“Als je te weinig slaapt, onthoud je dingen minder goed. Je kunt je slechter concentreren en je bent minder productief. Verder interpreteer je emoties van anderen eerder verkeerd en word je sneller chagrijnig en agressief. Ook hebben mensen die te weinig slapen vaker last van angsten, depressie, burn-out en/of verslaving. Slaap is kortom essentieel voor je hele geestelijke en lichamelijke welzijn.”
Wat zijn de nieuwste inzichten over slaap?
“Dat je brein tijdens het slapen als het ware wordt schoongespoeld. Met het hersenvocht worden er allerlei afvalstoffen afgevoerd. Slaap je te weinig, dan kunnen bijvoorbeeld bepaalde eiwitten gaan klonteren, zoals het schadelijke beta-amyloïd, waardoor hersencellen mogelijk afsterven. Dat zou dan weer mede tot de ziekte van Alzheimer kunnen leiden.”
Hoeveel slaap is het minimum?
“Het verschilt van persoon tot persoon hoeveel slaap je nodig hebt om goed te functioneren. Gemiddeld hebben volwassenen tussen de zeven en de acht uur slaap nodig. Bij minder dan zes uur kom je echt tekort.”
Klopt het dat vrouwen meer slaap nodig hebben dan mannen?
“Dat valt mee; vrouwen in de vruchtbare leeftijd slapen gemiddeld twintig minuten langer. Wel zijn vrouwen vaker ochtendmensen, waardoor ze eerder naar bed gaan dan mannen. Het lijkt dan misschien alsof ze meer slaap nodig hebben.”
Er bestaat dus echt zoiets als een ochtendmens en een avondmens?
“Zeker weten. Van nature is de biologische klok bij de meeste mensen gemiddeld ingesteld. Dat wil zeggen dat je om elf uur ’s avonds kunt slapen om zeven uur ’s ochtends weer wakker wordt. 5 procent van de mensen is een extreem ochtendpersoon, 10 procent een extreem avondpersoon. Per levensfase verschilt dat ook nog eens. Bij pubers staat de klok bijvoorbeeld standaard wat later. Ouders denken dat het luie donders zijn, omdat ze te laat naar bed gaan en er ’s ochtends niet uit kunnen komen. Maar dat komt dus vooral doordat hun biologische ritme anders is afgesteld. Bij 15 tot 20 procent kan dat zo ontsporen, dat ze niet meer naar school kunnen. Bij ouderen schuift de klok juist vaak wat naar voren. Als gevolg van hormonale veranderingen kan het slaapritme bij vrouwen in de overgang ook veranderen.”
Kun je een slaaptekort inhalen?
“Als je een nacht één uur te weinig slaapt, heb je de volgende nacht anderhalf uur nodig om dat goed te maken. Slaap je de hele werkweek te weinig, dan haal je dat met uitslapen in het weekend nooit in. Bovendien heb je in de eerste uren van de nacht de meeste diepe slaap. Daarvan rust je het meest uit. ’s Ochtends is de slaap meer oppervlakkige, dus langer doorslapen heeft voor het krijgen van een uitgeruster gevoel dus weinig zijn.”
Wanneer spreek je over slapeloosheid?
“Officieel als je drie maanden lang minstens drie keer per week moeite hebt met inslapen of doorslapen, en/of te vroeg wakker wordt. Verder moet je zelf erg ontevreden over je slaap en moet dit je functioneren overdag beïnvloeden. Het niet kunnen slapen mag geen andere oorzaak hebben, zoals andere (slaap)ziekten, medicijngebruik, tijdelijke stress of geluidsoverlast van de buren.”
Hoeveel mensen hebben hier last van?
“Ongeveer de helft van de Nederlanders slaapt naar eigen zeggen regelmatig slecht. Naar schatting 1 op de 5 mensen heeft een echte slaapziekte. Het gaat dus om enorme aantallen. Er zijn 6 verschillende slaapstoornissen. Slapeloosheid is de grootste groep, maar ook slaapapneu, waarbij je tijdens het slapen steeds kort stopt met ademen, rusteloze benen en een verstoorde biologische klok — officiële naam circadiaanritme — komen bijvoorbeeld veel voor.”
Is er iets aan te doen?
“Dat hangt uiteraard van de oorzaak af, maar in veel gevallen wel. Heel belangrijk is om goed in kaart te brengen wat het slaapprobleem veroorzaakt. Is er een lichamelijke reden? Of heeft het vooral te maken met ongezond slaapgedrag? (Zie kader, red.) Dat kun je laten uitzoeken bij een gespecialiseerd slaapcentrum. Daar werken verschillende soorten specialisten samen om de beste oplossing voor het slaapprobleem te vinden. De beste behandeling tegen slapeloosheid is een speciale vorm van cognitieve gedragstherapie, gegeven door een daarin gespecialiseerde slaaptherapeut. Helaas vergoeden de meeste zorgverzekeraars deze behandeling niet.”
Hebben slaapmiddelen zin?
“Zelden. Ze kunnen je weliswaar helpen om makkelijker in te slapen, maar vervolgens verstoren ze de natuurlijke slaapcyclus. Daardoor rust je er niet echt uit. Bovendien werken ze gemiddeld 24 uur, waardoor je overdag last houdt van suffigheid en geheugenproblemen. Dat kan gevaarlijke situaties opleveren, bijvoorbeeld in het verkeer, of voor ouderen, die sneller vallen.”
En vrij verkrijgbare middelen, zoals melatonine?
“Het is eigenlijk raar — en niet ongevaarlijk — dat melatonine als hulpmiddel voor het slapen wordt verkocht. Dat is namelijk een hormoon dat invloed heeft op je biologische klok, geen echt slaapmiddel. De eerste dagen maakt het je weliswaar een beetje slaperig, maar dat effect is na een week wel uitgewerkt. Dan blijf je zitten met enkel een ontregelde interne klok, waardoor je slaapproblemen alleen maar kunnen toenemen. Dan ben je nog verder van huis. Overleg dus altijd met je dokter voor je melatonine gaat gebruiken.”

Daniëlle van Yperen (39), creative director bij een reclamebureau, worstelt al haar hele leven met slaapproblemen.
“Ik weet niet wat het betekent om uitgerust te zijn; dat gevoel ken ik niet. Als tiener zat ik al bij de dokter omdat ik zo ontzettend slecht sliep. Zes uur slaap is voor mij veel; meestal is drie of vier uur per nacht het maximum. Het lijkt wel of mijn biologische klok permanent op de Amerikaanse tijd staat. Ik kom pas aan het einde van de middag — als het in de VS ochtend is — op gang. ’s Avonds ben ik op mijn best, ook wat creativiteit betreft. Best lastig als je een baan met normale werktijden hebt.
Na een paar gebroken nachten wil dat mijn concentratie wel eens slechter zijn. Of ik ben thuis minder gezellig, omdat mijn lontje een stuk korter is. Maar over het algemeen functioneer ik wonderwel met zo weinig slaap. Ik weet niet beter.
Meestal ga ik rond tien uur naar bed, in de hoop op tijd in slaap te vallen. Maar de praktijk is dat ik meestal pas tegen een uur indut. Gedurende de nacht word ik ook nog eens heel vaak wakker. Dan lig ik meestal te piekeren en te draaien. Als het te lang duurt, ga ik eruit, mijn katten knuffelen.
Warme melk, lezen, wandelen, yoga, slaapmiddelen, hypnose-apps, homeopatische middelen, geen beeldschermen een uur voor het naar bed gaan; je kunt het zo gek niet bedenken, of ik heb het geprobeerd. Op z’n best werkt iets een paar dagen, en dan ben ik weer terug bij af. Het enige wat ooit echt hielp, was blowen. Maar daar kreeg ik dan weer angstaanvallen van.
Ik heb me jaren ontzettend druk gemaakt over mijn slaapgebrek. Maar die frustraties maken het natuurlijk alleen maar erger. Sinds ik een cursus mindfulness heb gevolgd, kan ik beter accepteren dat het is zoals het is. Kennelijk hoort dit bij mij. Overigens wel frappant: tijdens de mindfulnesslessen viel ik regelmatig in slaap.”

Zo help je je lichaam een handje

  • Bouw de dag rustig af
    Je brein heeft tijd nodig om terug te schakelen. Werk niet meer na acht uur ’s avonds. Dim de lichten. Doe ’s avonds iets waarvan je ontspant, zoals wandelen, mediteren of in bad gaan.
  • Koester routine en regelmaat
    Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Oók in het weekend. Doorloop altijd hetzelfde ritueel voor het naar bed gaan: deur op slot, tandenpoetsen, pyjama aan, etc. Daarmee instrueer je je hersenen als het ware dat ze zich klaar moeten maken voor het slapen.
  • Weg met de smartphone, tablet en laptop
    Het blauwe licht dat deze apparaten geven, doen je hersenen denken dat het nog dag is. Ze ontregelen daarmee je interne klok, en verhinderen dat je in slaap valt. Leg ze dus minstens een uur voor het naar bed gaan aan de kant. Lig je ’s nachts wakker, pak dan zeker niet je telefoon om de tijd te doden.
  • Sport alleen overdag
    Overdag sporten kan helpen om beter te slapen. Maar doe je dat ’s avonds, dan werkt de training averechts en maakt het je juist wakker en alert.
  • Laat cafeïne en alcohol staan
    Dat koffie en cola je wakker kunnen houden, weten de meeste mensen wel. Maar een alcoholisch slaapmutsje? Dat helpt goed, hoor je vaak. Toch is het onverstandig om dat te nemen. Je slaapt er namelijk onrustiger en minder diep door. Het gevolg: je wordt tussendoor wakker en bent de volgende dag minder uitgerust. (Zwaar) eten in de uren voor het naar bed gaan heeft trouwens hetzelfde effect.
  • Zorg voor een donkere en koele slaapkamer
    De optimale omstandigheden voor een goede nachtrust? Een niet te hoge temperatuur (het liefst rond de 18 graden) en zo weinig mogelijk licht. Kies bijvoorbeeld voor verduisteringsgordijnen, of gebruik een slaapmasker om het licht buiten te houden.

Houd vast, die droom!
Volgens neuroloog Emile Keuter, werkzaam in het Isala Diaconessenhuis in Meppel, is het heel waardevol om jezelf aan te leren om je dromen te onthouden. “Ze vormen het venster naar je onbewuste, en helpen je om je emoties te benoemen”, zegt hij. “Dat je je kennelijk onzeker of angstig voelt bijvoorbeeld. In plaats van dat ze onder het oppervlak blijven sluimeren, maken dromen je drijfveren inzichtelijk. Je leert jezelf er beter door kennen.”
Volgens Keuter kun je jezelf trainen om je dromen vast te houden. Dat doe je door ze, op het moment dat je wakker wordt, meteen hardop uit te spreken. “Dus nog voordat je op de wekker kijkt of goedemorgen tegen je partner zegt. Denk er tijdens de lunch en voor het slapen nog even aan terug. Daarmee veranker je de droom als het ware. Je zult dan zien dat je binnen een paar weken meer dromen onthoudt. En dat begrijpen waarom je voelt wat je voelt, rust geeft.”

Jaap Lancee, universitair docent klinische psychologie aan de Universiteit van Amsterdam, deed de afgelopen jaren veel onderzoek naar nachtmerries.
“Bijna iedereen heeft wel eens een nachtmerrie. Maar 2 à 3 procent van de bevolking – een half miljoen mensen – heeft één of meer nachtmerries per week. Zij zijn vaak bang om te gaan slapen en hebben overdag last van vermoeidheid en concentratieproblemen. Daardoor lopen ze bijvoorbeeld grotere kans op ongelukken, maar ook op angstklachten.
Je kunt een nachtmerrie vergelijken met een enge film die in je hersenen wordt afgespeeld. Hoe vaker de film zich herhaalt, hoe scherper de beelden in je geheugen worden gebrand. Sommige nachtmerries ontstaan na een ingrijpende gebeurtenis, zoals een ongeluk; drie kwart van de mensen met een traumatische ervaring heeft last van dit soort dromen. Anderen ontwikkelen zich in de loop van het leven. Die gaan meestal over een specifiek thema. Met stip op één: lichamelijke agressie, gevolgd door ruzie en mislukking/afgang.
Vrouwen rapporteren meer nachtmerries dan mannen. Of dat komt omdat ze daadwerkelijk meer onaangename dromen hebben of omdat ze ze beter onthouden, weten we niet. Wel is aangetoond dat zwangere vrouwen vaker vervelend dromen. Waarschijnlijk heeft dat te maken met hun veranderende hormoonhuishouding en de emoties die daarvan het gevolg zijn.
Mensen met veel nachtmerries denken vaak dat die bij ze horen, en dat ze er maar mee moeten leren leven. Net als huisartsen trouwens, die meestal niet verder komen dan het voorschrijven van slaappillen. Jammer, want nachtmerries blijken met goede hulp prima aan te pakken. Bijvoorbeeld door de droom actief te veranderen. Onder begeleiding van een psycholoog prent je je – terwijl je wakker bent – herhaaldelijk een goede afloop in. Dat zorgt ervoor dat de droom minder vaak terugkomt.
Soms hoor dat je beter niets aan nachtmerries zou kunnen doen, omdat ze je zouden helpen om nare ervaringen te verwerken. Dat is slechts ten dele waar. Alleen als het een gebeurtenis van kort geleden is, kan een nachtmerrie die functie vervullen. Daarna wordt het een soort irritante gewoonte, die je gelukkig dus ook weer kunt afleren.”

Piekerstop
Een belangrijke oorzaak van slapeloosheid is overmatig gepieker. Herkenbaar? Probeer deze tips dan eens toe te passen.

  • Merk je dat je gaat piekeren, zoek dan direct afleiding. Lezen bijvoorbeeld, of een podcast luisteren. Tegelijk tobben en iets doen waar je al je aandacht bij nodig hebt, is namelijk bijna onmogelijk. Het gepieker wegduwen heeft geen zin; dan komen de gedachten meestal twee keer zo hard terug.
  • Spreek met jezelf af dat je alleen op vaste momenten piekert, bijvoorbeeld ’s ochtends en ’s avonds een kwartiertje. Als er tussendoor piekergedachten opduiken, zegt je tegen jezelf: ‘niet nu, straks weer’. Of je schrijft ze kort op (ook ’s nachts). Dat helpt om ze tijdelijk van je af te zetten.
  • Een slimme truc om afstand te nemen van het probleem is om je voor te stellen dat iemand anders met dezelfde zorgen bij je aanklopt. Wat zou je hem of haar dan adviseren?
  • Ook harde feiten helpen om piekergedachten te relativeren. Uit onderzoek blijkt dat 40 procent daarvan gaat over situaties die zich nooit voordoen, en 30 procent over gebeurtenissen uit het verleden, die niet meer te veranderen zijn. In slechts 4 procent (!) van de gevallen gaat getob over problemen waar de piekeraar daadwerkelijk iets aan kan doen.

Slaap je slank?
Er doen verhalen de ronde dat je van te weinig slaap dik wordt. Zit daar iets in? “Jazeker”, zegt neuroloog en slaapdokter Hans Hamburger. “Als je te weinig slaapt, produceert je lichaam minder van het stofje leptine, dat je een vol gevoel geeft. Een ander stofje, grehline, wordt juist te veel aangemaakt. Dat zorgt voor meer trek, en ook nog eens in lekkere — vette — dingen. Bovendien heb je, als je weinig slaapt, letterlijk meer tijd om te eten. De kans dat je aankomt neemt door dit alles toe. Tot slot produceert je lijf bij een slaaptekort ook ontstekingseiwitten, die de gevoeligheid voor insuline remmen, met lichte diabetes type-2 tot gevolg. Ook daarvan kun je dikker worden.”

Feiten en cijfers

  • 65 procent van de volwassenen slaapt 7 à 8 uur. 8 procent kan met minder dan 6 uur slaap toe, terwijl 2 procent langer dan 10 uur slaap nodig heeft.
  • De gemiddelde inslaaptijd bedraagt ongeveer een kwartier.
  • 20 tot 30 procent van de volwassenen heeft last van slapeloosheid.
  • Slechts 10 tot 15 procent van hen raadpleegt hiervoor een arts.
  • Slapeloosheid komt vaker voor op latere leeftijd en bij vrouwen.
  • Bij zo’n 40 procent van de onbehandelde patiënten met kortdurende slapeloosheid worden de klachten chronisch.
  • Ongeveer 60 procent van de patiënten met slapeloosheid (als nieuwe klacht) krijgt van de huisarts een slaapmiddel voorgeschreven. 36 procent krijgt meer dan één recept. Na een jaar gebruikt ongeveer de helft van deze patiënten nog het slaapmiddel.

Bron: NHG-Standaard Slaapproblemen en slaapmiddelen.

 

 

IS ER IETS TE DOEN TEGEN NACHTMERRIES?

30 mrt

M14 Vraag van de week over nachtmerries.jpg

Gepubliceerd in Margriet 14, maart 2017. 

Corine (47): “Ik heb regelmatig last van nachtmerries. Dan word ik badend in het zweet wakker, en durf ik niet meer te gaan slapen. Daardoor ben ik vaak heel moe. Is hier iets aan te doen?”

Jaap Lancee, universitair docent klinische psychologie aan de Universiteit van Amsterdam, deed de afgelopen jaren veel onderzoek naar nachtmerries:
“Bijna iedereen heeft wel eens een nachtmerrie. Maar voor een grote groep Nederlanders zijn hun onaangename dromen méér dan alleen maar vervelend. 2 à 3 procent – dat is een half miljoen mensen – heeft één of meer nachtmerries per week. Zij zijn bang om te gaan slapen en hebben overdag last van vermoeidheid en concentratieproblemen. Daardoor lopen ze bijvoorbeeld grotere kans op ongelukken. Men vermoedt zelfs dat 20 procent van alle verkeersongelukken te wijten is aan vermoeidheid. Behalve van een slechte nachtrust en vermoeidheid overdag hebben mensen met veel nachtmerries ook vaker last van andere slaapstoornissen en angstklachten. Het lijkt er kortom op dat mensen door hun nachtmerries minder stevig in hun schoenen komen te staan.
Je kunt een nachtmerrie vergelijken met een enge film die in je hersenen wordt afgespeeld. Hoe vaker de film wordt herhaald, hoe scherper de beelden in je geheugen worden gebrand. Sommige nachtmerries ontstaan na een ingrijpende gebeurtenis, zoals een ongeluk. Drie kwart van de mensen met een traumatische ervaring heeft last van dit soort dromen. Andere nachtmerries ontwikkelen zich in de loop van het leven. Die gaan meestal over een specifiek thema. Met stip op één: lichamelijke agressie, gevolgd door ruzie en mislukking/afgang.
Vrouwen rapporteren meer nachtmerries dan mannen. Of dat komt omdat ze daadwerkelijk meer onaangename dromen hebben of omdat ze ze beter onthouden, is niet duidelijk. Wel is aangetoond dat zwangere vrouwen vaker vervelend dromen. Waarschijnlijk heeft dat te maken met hun veranderende hormoonhuishouding en de emoties die daarvan het gevolg zijn.
Mensen met veel nachtmerries denken vaak dat die bij ze horen, en dat ze er maar mee moeten leren leven. Net als huisartsen trouwens, die meestal niet verder komen dan het voorschrijven van slaappillen. Jammer, want nachtmerries blijken met goede hulp meestal prima aan te pakken. Bijvoorbeeld door de droom actief te veranderen. Onder begeleiding van een psycholoog prent je je – terwijl je wakker bent – herhaaldelijk een goede afloop in. Dat zorgt ervoor dat de droom minder vaak terugkomt.
Soms hoor dat je beter niets aan nachtmerries zou kunnen doen, omdat ze je zouden helpen om nare ervaringen te verwerken. Dat is slechts ten dele waar. Alleen als het een gebeurtenis van kort geleden is, kan een nachtmerrie die functie vervullen. Daarna wordt het een soort irritante gewoonte, die je gelukkig dus ook weer kunt afleren.”

 

“IK BEN BANG”: VIJF DESKUNDIGEN OVER ANGST

1 feb

2015-12 Radar 5 deskundigen angst.jpg

Gepubliceerd in Radar+, winter 2015/2016

Een beetje angst is goed; het beschermt je tegen onheil. Maar teveel angst kan verlammend werken, en zo je leven danig verstieren. Eén op de vijf Nederlanders krijgt tijdens zijn of haar leven te maken met een angststoornis. Vijf deskundigen vertellen over vrees, benauwdheid en paniek (en hoe je daar vanaf komt).

Tandarts en GZ-psycholoog Ad de Jongh is bijzonder hoogleraar angst- en gedragsstoornissen aan het Academisch Centrum Tandheelkunde Amsterdam (ACTA), waar hij onderzoek doet naar tandartsfobieën.

“Tandartsangst, dat zal wel over pijn gaan, denken mensen vaak. Maar met de pijnbestrijding van tegenwoordig hoef je echt niets meer te voelen. De angst komt vooral voort uit het gevoel van hulpeloosheid dat patiënten in de stoel ervaren. Ze hebben naar hun idee geen controle over de situatie en zijn dus ‘overgeleverd’ aan de wil van de tandarts. Het gevolg: ze raken in paniek raken. Alleen al de gedachte aan de tandarts kan dat gevoel oproepen. Vandaar dat veel mensen met een tandartsfobie zich helemaal niet meer laten behandelen. Dat geldt voor 3,4 procent van alle Nederlanders – zij hebben een fobie. Maar wel 80 procent ervaart spanning bij de tandarts.

Ben je bang om naar de tandarts te gaan, praat daar dan met hem over. Het belangrijkste is dat hij de behandeling voorspelbaar voor je maakt, zodat je precies weet wat er op welk moment gaat gebeuren. Door af te spreken dat je op elk moment kunt stoppen, bijvoorbeeld door je hand op te steken, krijg je het gevoel van controle terug. Ben je zo angstig dat je helemaal niet meer durft, dan kan een ‘angsttandarts’ uitkomst bieden. Die heeft een aanvullende opleiding van drie jaar gehad, waarin hij alles leert over hoe je van deze fobie afkomt. Met behulp van oefeningen, bijvoorbeeld het langzaam wennen aan het geluid en gevoel van de boor, leert hij je dat de werkelijkheid veel minder erg is dan je angstige verwachtingen.

Sommige (privé)klinieken schrijven ook kalmerende medicijnen voor, of behandelen patiënten zelfs onder narcose. Dat lijkt een uitkomst, maar de angst blijft dan bestaan, en daarmee ook de zenuwen voor de tandarts. Als je er echt vanaf wilt komen, is hulp van een angsttandarts veel zinniger.”

‘Piekerpsycholoog’ Bart Verkuil is universitair docent Klinische Psychologie aan de Universiteit Leiden. In 2010 promoveerde hij op een onderzoek naar het effect van chronisch gepieker op de gezondheid.

“Het woord ‘piekeren’ komt van het Arabische woord voor ‘nadenken’. Daar begint piekeren namelijk mee, met als doel een oplossing voor een probleem te vinden. Maar in de praktijk leidt piekeren zelden tot een concreet besluit. Piekeraars geloven – ten onrechte – dat ze met hun getob grip houden op de wereld om zich heen, en dat ze zichzelf zo kunnen beschermen tegen onheil. In werkelijkheid gebeurt het tegenovergestelde: het veroorzaakt angst en werkt verlammend, zodat het juist lastiger is om doeltreffend op een stressvolle gebeurtenis te reageren.

98 procent van de Nederlanders piekert minimaal eens per week. Ongeveer 200.000 van hen tobben overmatig; zij hebben een gegeneraliseerde angststoornis. Hun zorgelijke gedachten belemmeren ze in het dagelijkse leven, bijvoorbeeld omdat ze nergens meer van kunnen genieten of zich slecht kunnen concentreren.

Overmatig gepieker is niet alleen erg vervelend, het is ook ongezond. Het leidt ertoe dat het lichaam alsmaar in een gespannen, superalerte toestand blijft vastzitten. Voor de hersenen maakt het namelijk niet uit of je je echt in een bedreigende situatie bevindt, of dat je er alleen aan denkt. Daar kun je dan een opgejaagd gevoel, misselijkheid, slapeloosheid, hoofdpijn, spierpijn, maagpijn, vermoeidheid en huiduitslag van krijgen. Als die situatie lang aanhoudt, wordt het een ware lichamelijke slijtageslag.

Gelukkig is er ook goed nieuws: aan overmatig gepieker is namelijk prima wat te doen. Zoek bijvoorbeeld direct (actieve) afleiding als je gaat piekeren; tegelijk tobben en iets doen waar je al je aandacht bij nodig hebt, zoals koken of sporten, is bijna onmogelijk. Of spreek met jezelf af dat je alleen op vaste momenten piekert, bijvoorbeeld ’s ochtends en ’s avonds een kwartiertje. Dat helpt om de zorgen tijdelijk van je af te zetten. Blijven ze je dwarszitten, vraag dan advies aan je huisarts.”

GZ-psycholoog en psychotherapeut Imke Grootenhuis wisselt de behandeling van mensen met vliegangst bij Stichting VALK af met haar werk als KLM-purser.

“Na het neerstorten van de MH17 en het toestel van German Wings afgelopen jaar, zagen we in eerste instantie minder cliënten. Voor mensen die bang zijn voor vliegen, zijn zulke rampen namelijk een bevestiging: zie je wel, het is echt gevaarlijk. Dan durven ze helemaal niet meer. Een paar maanden later nam het aantal hulpvragen juist toe. Want hoewel je prima oud kunt worden zonder ooit in een vliegtuig te stappen, willen veel mensen toch graag met hun familie op vakantie, of op bezoek bij hun kind in het buitenland. Bovendien is het helemaal niet prettig om zo bang te zijn.

Vliegangst ontstaat vaak als er in de lucht iets onverwachts gebeurt, bijvoorbeeld heftige turbulentie. Je hoort of voelt dingen die je niet gewend bent. Die sensatie kan diepe indruk maken, zeker als je toch al gestrest bent. Mensen die zich de week voor hun vakantie kapot hebben gewerkt, zijn bijvoorbeeld extra kwetsbaard voor het ontwikkelen van vliegangst. Na zo’n negatieve ervaring stap je de volgende keer al bezorgd en gespannen het vliegtuig in, en dan gaat het van kwaad tot erger.

De behandeling van vliegangst bestaat uit individuele begeleiding en een tweedaagse groepstraining. Deelnemers krijgen onder andere uitleg van vliegers van KLM en gaan in een simulator. Tot slot maken we samen een Europese vlucht. Deze aanpak blijkt heel goed te werken: 96 procent van de deelnemers is naderhand minder bang.

De ene drie weken werk ik als psycholoog en psychotherapeut, de andere drie weken als purser. Mijn cliënten vinden het heel geruststellend om te zien dat ik steeds weer terugkom. Natuurlijk schrik ik ook wel eens als een vliegtuig een onverwachte beweging maakt – stewardessen zijn geen robots. Maar in tegenstelling tot de mensen die ik behandel, dooft dat gevoel bij mij snel weer uit. Ook al doe ik het al 25 jaar, voor mij is vliegen nog elke keer een feestje.”

Jaap Lancee, universitair docent klinische psychologie aan de Universiteit van Amsterdam, deed de afgelopen jaren veel onderzoek naar nachtmerries.

“Bijna iedereen heeft wel eens een nachtmerrie. Maar voor een grote groep Nederlanders zijn hun onaangename dromen méér dan alleen maar vervelend. Zij zijn bang om te gaan slapen en hebben overdag last van vermoeidheid en concentratieproblemen. 2-3 procent – dat is een half miljoen mensen – heeft één of meer nachtmerries per week. Zij lijden ook vaker aan andere slaapstoornissen en angstproblemen.

Sommige nachtmerries ontstaan na een ingrijpende gebeurtenis, zoals een ongeluk. Drie kwart van de mensen met een traumatische ervaring heeft last van dit soort dromen. Andere nachtmerries ontwikkelen zich in de loop van het leven. Die gaan meestal over een specifiek thema. Met stip op één: lichamelijke agressie, gevolgd door ruzie en mislukking/afgang.

Mensen met veel nachtmerries denken vaak dat die bij ze horen, en dat ze er maar mee moeten leren leven. Net als huisartsen trouwens, die meestal niet verder komen dan het voorschrijven van slaappillen. Jammer, want nachtmerries blijken met goede hulp meestal prima aan te pakken. Bijvoorbeeld door de droom actief te veranderen. Onder begeleiding van een psycholoog prent je je – terwijl je wakker bent – herhaaldelijk een goede afloop in. Dat zorgt ervoor dat de droom minder vaak terugkomt.

Soms hoor dat je beter niets aan nachtmerries zou kunnen doen, omdat ze je zouden helpen om nare ervaringen te verwerken. Dat is slechts ten dele waar. Alleen als het een gebeurtenis van kort geleden is, kan een nachtmerrie die functie vervullen. Daarna wordt het een soort irritante gewoonte, die je gelukkig dus ook weer kunt afleren.”

Klinisch psycholoog Corine Dijk, schrijfster van het boek Omgaan bet bloosangst en universitair docent aan de Universiteit van Amsterdam, is gespecialiseerd in sociale angst.

“Mensen met sociale angst zijn bang voor situaties met andere mensen, zoals een praatje met iemand maken, samen koffie drinken, iemand bellen, in een restaurant eten of een toespraak houden. Ze vrezen dat hun gesprekspartners ze stom of dom vinden, dat ze niet goed genoeg zullen zijn of dat voor gek komen te staan. Dat soort gedachten roepen paniek en schaamte op en kunnen er bijvoorbeeld voor zorgen dat je enorm gaat blozen, of dat het zweet je uitbreekt. Vandaar dat mensen met sociale angst contacten met anderen het liefst zoveel mogelijk vermijden.

Hoe sociale angst ontstaat, weten we niet precies, maar sommige mensen zijn er wel gevoeliger voor dan anderen. Perfectionisten bijvoorbeeld, en mensen die vroeger veel zijn gepest of die heel beschermende ouders hadden. Het normenkader van mensen met sociale angst is heel sterk. Zij vinden vaker dat dingen echt niet kunnen. Bellen in een restaurant bijvoorbeeld, of vragen of je in de supermarkt voor mag. Dingen waarvan veel anderen denken: wat maakt het uit?

De impact van een sociale angststoornis is groot. Mensen die daaraan lijden hebben bijvoorbeeld minder vrienden, vinden moeilijker een partner, zijn gemiddeld lager opgeleid en maken minder snel promotie. Het gaat bovendien om grote aantallen: een op de tien Nederlanders krijgt in zijn of haar leven te maken met een sociale angststoornis.

Het loont dus echt om hulp te zoeken. Tijdens de therapie onderwerp je je negatieve ideeën, zoals ‘het is raar om te blozen’, aan een kritisch onderzoek. Kloppen die wel? Vervolgens leer je jezelf om die te vervangen door positieve gedachten, bijvoorbeeld ‘iedereen bloost wel eens’. Dat helpt je om op een andere manier naar de wereld te kijken.”

%d bloggers liken dit: