Tag Archives: yoga

MINDER SOMBER DOOR YOGA

23 Feb

yoga en depressie jpg

Gepubliceerd in de Leeuwarder Courant en het Dagblad van het Noorden, 22 februari 2018

Veel mensen die aan yoga doen, voelen zich daardoor beter. Lichamelijk én geestelijk. Maar kan yoga ook zinvol zijn bij de behandeling van depressieve klachten? Dat testen onderzoekers van GGZ-instelling Lentis en de Rijksuniversiteit Groningen momenteel.

Het begon allemaal met de behoefte aan meer ontspanning, en rust in haar hoofd. Dat was voor Nina Vollbehr (33), psycholoog en onderzoeker bij Lentis, de aanleiding om ruim tien jaar geleden zelf met yoga te starten. “Ik was een serieuze student die veel met haar neus in de boeken zat”, zegt ze. “Yoga leek me een daar een mooie tegenhanger voor.”
Het beviel zo goed, dat ze een fervente yogi werd, zoals de beoefenaars van yoga officieel heten. Maar geen haar op haar hoofd die er op dat moment aan dacht om daar professioneel iets mee te gaan doen. Dat kwam pas in 2012, nadat ze tijdens een sabbatical van vijf maanden als vrijwilliger bij het Kripalu Center for Yoga & Health in de Amerikaanse staat Massachusetts had gewerkt. Bij terugkomst ging ze aan de slag in het Centrum Integrale Psychiatrie (CIP) van Lentis, een gespecialiseerde GGZ-afdeling in Groningen. Daar kunnen patiënten behalve voor reguliere behandelingen bijvoorbeeld ook terecht voor leefstijltraining en op mindfulness gebaseerde inzichtstherapie. Yoga zou perfect bij in dat aanbod passen, dacht Vollbehr. Maar je kunt in de GGZ niet ‘zomaar’ een nieuwe behandeling aanbieden, zonder dat de werking daarvan is aangetoond. Wereldwijd is er weliswaar op meerdere plekken onderzoek naar gedaan, maar hard bewijs dat yoga als behandeling echt werkt, is er nauwelijks. Dus besloot Vollbehr daar zelf naar op zoek te gaan.
Jonge vrouwen
Ze volgde een opleiding tot yogadocent en ontwikkelde vervolgens samen met collega’s een 9-weeks yogaprogramma voor mensen met een depressie. Geen standaard yoga, maar groepslessen met yoga-, mindfulness- en ontspanningsoefeningen, aangevuld met online uitleg en oefeningen voor thuis. Het doel: minder gepieker en zelfkritiek, en anders leren omgaan met negatieve emoties.
“Al die zaken spelen een belangrijke rol bij het ontstaan, voortduren of terugkeren van een depressie”, legt Volbehr uit. “Het idee is dat je die denkmechanismen met behulp van yoga verandert, waardoor depressieve klachten afnemen.”
Om erachter te komen of dat daadwerkelijk zo is, onderzoeken Lentis en de Rijksuniversiteit Groningen nu 170 vrouwen tussen de 18 en 34 jaar met dit soort klachten. De helft neemt deel aan de yogatraining, de andere helft niet. (Zie kader.) “We hebben met opzet gekozen voor jonge vrouwen, omdat zij het grootste risico op een depressie lopen. Als de uitkomsten van het onderzoek positief zijn, willen we uiteraard ook graag kijken of de training bij mannen met vergelijkbare klachten dezelfde resultaten geeft.”
Minder stress
Maar hoe werkt dat dan in de praktijk? Daarvoor moet je eerst iets over yoga in het algemeen weten. Dat is een manier om lichaam én geest te trainen. Door het doen van verschillende oefeningen leer je je lijf als het ware om minder intens op prikkels te reageren, en dus minder snel in de stress te schieten. Prikkels van buiten, maar ook van binnen, bijvoorbeeld in de vorm van gepieker. Door meer te focussen op het hier en nu, krijgen zorgelijke gedachten over het verleden of de toekomst minder kracht.
“Ook negatieve emoties hebben veel invloed bij depressie”, zegt Volbehr. “Als je dat soort gevoelens probeert te vermijden of weg te stoppen, worden ze alleen maar intenser en houden ze langer aan. Yoga helpt je ze in plaats daarvan te accepteren voor wat ze zijn, en er minder waarde aan te hechten. Verder kan yoga ervoor zorgen dat je aardiger en milder voor jezelf wordt. Depressie gaat vaak samen met zelfkritiek, en gevoelens van schuld of falen. Door onbevooroordeeld en vriendelijk naar jezelf te kijken, ontstaat meer zelfcompassie. Ook dat kan helpen”
Ze benadrukt dat het niet de bedoeling is om yoga in plaats van bijvoorbeeld cognitieve gedragstherapie of medicatie in te zetten. “Die behandelingen zijn bewezen effectief. Maar ze werken niet bij iedereen even goed. Bovendien krijgen patiënten soms een terugval. Dus als we — in aanvulling op bestaande behandelingen — in de toekomst yoga kunnen aanbieden, vergroot dat hopelijk de kans op een langdurig succesvol resultaat.”

[Kader]
Onderzoek
Lentis en de Rijksuniversiteit Groningen (RUG) doen gezamenlijk onderzoek naar yoga als aanvullende behandeling bij depressie. Jonge vrouwen (18-34 jaar) met een depressie die in behandeling zijn bij Centrum Integrale Psychiatrie, PsyQ Depressie Groningen, PsyQ Emmen, Lentis Stadskanaal, Lentis Winschoten, Lentis Delfzijl, Forte GGZ en INTER-PSY kunnen zich voor het onderzoek aanmelden. Patiënten die de afgelopen zes maanden al minstens 30 minuten per week yoga hebben gedaan, zijn uitgesloten.
Deelnemers worden willekeurig ingedeeld in een behandelgroep (die de 9-weekse yogatraining volgt) of een controlegroep (die de training niet krijgt). De reguliere behandelingen die zij ondergaan, lopen tijdens de training gewoon door.
Vlak voor en na de training, en ook zes en twaalf maanden na afloop ervan, vullen de deelnemers een vragenlijst in en maken ze verschillende computertaken. Daarmee brengen de onderzoekers klachten als negatieve stemming, lusteloosheid en concentratieproblemen in kaart, maar ook het gevoel van welzijn en de kwaliteit van leven.
Na afronding van het onderzoek (eind 2019) krijgen deelnemers uit de controlegroep alsnog de mogelijkheid om aan de yogatraining mee te doen. Naar verwachting worden de uitkomsten in 2020 gepubliceerd.
Meer informatie: yogabijdepressie.nl.

[Testimonial]
Docent Anne (33) raakte vier jaar geleden als gevolg van ernstige depressieve en angstklachten arbeidsongeschikt. In aanvulling op ‘praten en pillen’ heeft ze veel baat gehad bij de 9-weekse yogatraining van Lentis.
“Achteraf ging het al heel lang slecht met me. Maar ik wilde of kon dat niet zien. Ik functioneerde op de automatische piloot, deed dingen omdat ze hoorden. En toen stortte alles plotsklaps ineen. Ik was zo somber en bang, dat ik het huis nauwelijks nog uit durfde. Ik wilde niets liever dan me verstoppen, mijn gevoel verdoven, er niet meer zijn. Mijn huisarts verwees me door naar het Centrum Integrale Psychiatrie. Daar begon ik met gesprekstherapie en medicijnen. Na twee jaar vroeg Nina me of ik aan een yogaonderzoek wilde meedoen. Dat leek me wel wat, vooral omdat ik nog steeds moeite had om in contact met mijn gevoel te komen. Bovendien vond ik het heel fijn om eens niet te praten, maar te doen.
Een depressie komt je concentratie niet ten goede, dus van de uitleg tijdens de lessen heb ik niet veel meegekregen. Maar de oefeningen waren een openbaring. Ze hielpen me om op te merken wat er eigenlijk allemaal in mijn lichaam gebeurde, of ik gespannen was of niet. Na de 9-weekse training ben ik zelf verdergegaan met yoga. Het heeft me geleerd om verbinding met mezelf te maken, en aardiger voor mezelf te zijn. Ik focus op wat er nu gebeurt, wat nu goed voelt, in plaats van op wat ik later allemaal moet, of wat ik over vijf jaar wil hebben bereikt.
Een yogapose kun je niet in één keer, daar word je stapje voor stapje beter in. Die ervaring heeft me ook op andere terreinen geholpen. Ik durfde bijvoorbeeld niet meer auto te rijden, zag mezelf in gedachten de vreselijkste ongelukken veroorzaken. Door het als een yogaoefening te benaderen, rijd ik inmiddels weer overal naartoe. Nog een voordeel: ik heb meer grip mijn emoties gekregen. Als ik nu somber ben, kan ik er met een afstandje naar kijken, in plaats van dat het gevoel me overspoelt. Voorheen had de paniek meteen toegeslagen. ‘Ik heb een terugval!’ Inmiddels weet ik dat mijn gemoedstoestand op en neer gaat, en dat ik erop kan vertrouwen dat het goed komt. Depressie en angst slokken alle ruimte op, nu durf ik zelf meer ruimte in te nemen.”

[Testimonial]
Sociaal werker Barbara (31) was drie jaar geleden zo depressief, dat ze alleen nog maar kon huilen en slapen. Nu reist ze — met yogamat — vijftien maanden door Nieuw Zeeland.
“Toen ik op mijn 28ste hulp zocht, had ik al dertien jaar last van depressieve klachten. Naar de huisarts durfde ik niet, uit angst dat die me ‘gek’ zou verklaren. Dus ploeterde ik verder, en zakte ik steeds verder weg in de somberheid. Mijn relatie liep stuk, werken ging niet meer. Uiteindelijk heb ik negen maanden thuis gezeten. Bij het Centrum Integrale Psychiatrie kreeg ik de diagnose post-traumatische stressstoornis, als gevolg van een onstabiele gezinssituatie als kind. Meer wil ik daarover niet kwijt.
Ik heb verschillende behandelingen gehad, waaronder lichaamsgerichte en traumatherapie. Daarnaast heb ik meegedaan aan het yogaonderzoek. De eerste lessen voelde ik me lichamelijk heel ongemakkelijk. Als je zolang afgesloten bent geweest van je gevoel, is yoga best confronterend. Mijn lijf ging letterlijk protesteren, bijvoorbeeld door te trillen. Wat ook niet hielp, was dat ik — perfectionist die ik ben — alle houdingen meteen foutloos wilde doen. Ik heb dus echt moeten leren om dat los te laten. Toen dat eenmaal lukte, was de beloning groot. Na een les voelde ik me comfortabeler in mijn lijf, rustiger in mijn hoofd. Bijna alsof ik stoned was!
Dat ik nu alleen door Nieuw Zeeland reis, is de volgende stap in mijn persoonlijke ontdekkingsreis. Een soort verlenging van de therapie, maar dan mijn zonder hulp. Twee weken nadat ik hier was aangekomen, heb ik een mooie yogamat aangeschaft. Ik kan nu op elk moment mijn oefeningen doen, in de tuin, op het strand, waar ik maar ben. Dat voelt veel beter dan in paniek mijn psycholoog bellen, zoals ik vroeger regelmatig deed. Mede dankzij de yogatraining weet ik nu dat ik altijd en overal een rustpunt in mezelf kan vinden, en mezelf kan helen.”

Om privacyredenen zijn de namen van Anne en Barbara verzonnen. Hun echte namen zijn bij de redactie bekend.

Advertenties

HOT YOGA IS HOT

24 Mrt

hot yoga jpg

Gepubliceerd in de Leeuwarder Courant en het Dagblad van het Noorden, 23 maart 2017.

Hot yoga is samen zweten in een ruimte van tot wel 40º Celsius. Of dat lekker is? Marte van Santen (41) nam de proef op de som en volgde een les bij The Sweat Series in Leeuwarden.

Alsof ik een tropische kas in stap. Zo voelt het als ik de trainingsruimte van yogastudio The Sweat Series binnenkom. 38º is het er, met een torenhoge luchtvochtigheid. De hitte valt als een warme, klamme deken over me heen, en doet me even naar adem happen. Wat een overgang met de kille voorjaarsavond buiten!
Op advies van yogadocent en studio-eigenaar Joyce Buursen (34) ben ik luchtig gekleed in een dunne yogabroek en een topje. Overdreven, dacht ik eerder op de avond nog, toen ik me bibberend naar de studio aan de Emmakade begaf. Maar nu ben ik blij toe. Nog voor ik ook maar één houding heb gedaan, staat het zweet al op mijn voorhoofd. Dat belooft wat.

Gat in de markt
Sinds begin 2015 verzorgt The Sweat Series als enige in Leeuwarden hot yogalessen: een intensieve vorm van Hatha yoga, waarbij de temperatuur in de zaal kan oplopen tot 40º Celsius. “Ik deed zelf al jaren met veel plezier vijf keer per week aan yoga en wilde daar graag meer mee doen”, vertelt Buursen. “Maar ja, yogastudio’s zijn er genoeg. Ik ben dus op zoek gegaan naar iets unieks, waarmee ik me kon onderscheiden. Toen ik in Amsterdam een les hot yoga probeerde, wist ik: dit is het. Ik kwam dieper in de houdingen en beleefde mijn lichaam en ademhaling veel bewuster. Dat moeten we in Leeuwarden ook hebben, dacht ik.”
Hot yoga was op dat moment in het westen en zuiden van het land al populair, maar in het noorden nog nauwelijks te vinden. Een gat in de markt, redeneerde Buursen. En ze kreeg gelijk “De belangstelling is overweldigend. Ik begon met één les per week, inmiddels zijn dat er al twintig. Die kan ik niet meer allemaal zelf geven, dus ik heb nog drie andere docenten aangetrokken.”

Lichaam en geest
Ondertussen stromen de deelnemers aan de les binnen. Veertien zijn dat er op deze woensdagavond, tien vrouwen en vier mannen, allemaal tussen de 20 en 40 jaar. Dat er ook mannen tussen zitten, is trouwens best uitzonderlijk; yoga is namelijk nog steeds vooral een vrouwensport. Misschien zegt het iets over de heftigheid en de intensiteit van deze hete work-out.
Hot yoga is echt een pittige training”, bevestigt Rogier Schipper (39), die in zijn vrije tijd graag kitesurft. “Ik heb jarenlang gefitnest. Maar van de korte spieren die ik daardoor kreeg, had ik met surfen veel last. Een jaar geleden ben ik daarom met hot yoga begonnen, twee keer in de week. In eerste instantie om flexibeler te worden, maar het heeft me veel meer gebracht. Ik merk bijvoorbeeld dat ik minder snel opgefokt raak, en dat ik me op mijn werk beter kan concentreren. Je traint echt lichaam én geest.”

Nooit meer ziek
Omdat het aanbod van hot yoga in Noord-Nederland schaars is, komen mensen van heinde en verre naar The Sweat Series. Hilde Eisma (27) rijdt bijvoorbeeld wekelijks vanuit Dokkum op en neer. Zij deed eerder al poweryoga, maar trainen in de hitte bevalt haar nog beter. “Ik kan mezelf lichamelijk meer uitdagen. En je verbrandt nog veel calorieën ook, zo’n 400 tot 600 per les. Verder vind ik de warmte gewoon heerlijk, zeker in de wintermaanden.”
Overigens zijn het niet alleen afgetrainde sportfanaten die zich voor hot yoga melden. Sterker nog, Nanda Klein (34) sportte helemaal niet toen ze er twee jaar geleden mee begon. “Ik had zelfs nog nooit in mijn leven yoga gedaan”, vertelt ze. “Maar vanaf dag één was ik om. Ik voel me nu niet alleen fitter, maar ook rustiger in mijn hoofd. Bonus is dat ik minder rugpijn heb, en bijna nooit meer ziek ben.” Klein raakte zo enthousiast, dat ze inmiddels zelf een opleiding tot kinderyogadocent volgt.

Zweet
Tijd om uit te vinden of hot yoga terecht zo populair is. Zelf ben ik twee keer per week op de yogamat te vinden, maar dan gewoon op kamertemperatuur. Dat is toch iets heel anders dan deze snikhete variant, ontdek ik al snel. We beginnen nog rustig, met wat ontspanningsoefeningen. Maar daarna moeten we vol aan de bak. Als eerste op het programma: de zonnegroeten, een reeks van 24 in elkaar overlopende houdingen waarmee je in een traditionele yogales lekker opwarmt. Hier zorgen ze er echter voor dat het zweet binnen tien minuten van de lijven stroomt. Als ik vanuit de downward facing dog – een van de onderdelen van de zonnegroet – stiekem onder mijn arm door naar links kijk, zie ik de druppels van het hoofd van mijn buurman vallen. Zijn hemd kun je uitwringen. Mijn eigen hoofd is inmiddels zo rood als een tomaat. En dan zijn we nog maar net begonnen.
In een rap tempo doet Buursen een veelheid aan yogahoudingen voor. De plank, de tafel, de krijger, de boom, de cobra, de danser, de vis; ze komen allemaal langs. Ik ken ze, dus dat is het probleem niet. Maar toch moet ik halverwege de les even aan de kant gaan zitten om op adem moet komen. Aan het eind van het uur ben ik kapot. Buursen heeft niet overdreven; hot yoga is echt veel intensiever dan ik had kunnen vermoeden.

Soepel
Na afloop van de les drinken de meeste deelnemers samen nog een kopje thee. Buiten de verwarmde zaal uiteraard. Terwijl ik een hap neem van een stuk wortelcake, vraag ik me af of sporten in zulke temperaturen wel echt gezond is. Geven dokters tijdens een hittegolf juist niet altijd het advies om je vooral koest te houden?
“Het vraagt zeker wat van je lichaam”, zegt Buursen. “Je hartslag gaat tijdens de les bijvoorbeeld flink omhoog. Maar dat gebeurt ook als je bij lagere temperaturen intensief beweegt. Hot yoga is dus een prima cardio work out. Mensen met hartklachten of een hoge bloeddruk doen er wel goed aan om voor ze beginnen met hun dokter te overleggen.”
Het grote voordeel van de warmte is volgens haar dat die inwerkt op je spieren, waardoor je soepeler kunt bewegen en minder snel blessures krijgt. Vandaar ook dat bijvoorbeeld mensen met reuma of fibromyalgie deze yogavariant vaak prettig vinden. Daarnaast leer je hoe je met behulp je ademhaling je geest kunt kalmeren, en anders kunt omgaan met stressvolle situaties.

Iets minder warm
Buursen bestrijdt dat hot yoga alleen voor heel fitte mensen is weggelegd. “Integendeel. De lessen zijn voor iedereen toegankelijk, ongeacht leeftijd of conditie. Je hoeft ook helemaal niet lenig of sterk te zijn; je kunt de oefeningen immers zo licht of zwaar maken als je zelf wilt. Voor mensen die 38º toch wat veel van het goede vinden, geven we trouwens ook de minder zware hot yoga flow, in een ruimte van 30º.”
Terwijl ik naar huis rijd, zet ik het raam van mijn auto wijd open. Zalig, die koele, frisse lucht. Ik vind yoga fantastisch, en kan het iedereen aanbevelen. Maar zelf houd ik het toch liever bij mijn lessen op kamertemperatuur.
Meer weten? thesweatseries.nl

[Kader]
Meer hot yoga

  • The Sweat Series is de enige yogastudio in Leeuwarden die hot yoga aanbiedt. Elders in Friesland kun je terecht bij Bewegingscentrum Drachten. Daar biedt men infrarood yoga: 35 minuten yogahoudingen en 25 minuten ontspanningsoefeningen in een ruimte van 40º Celsius. bewegingscentrumdrachten.nl
  • Thermen & Beauty Sauna LeeuwerikHoeve in het Friese Burgum geeft op donderdag- en zaterdagochtend hot yogalessen in de sauna. leeuwerikhoeve.nl
  • Power Yoga Groningen in de stad Groningen biedt op woensdagavond en zondagmiddag hot yoga bij een temperatuur van 25º. poweryogagroningen.nl
  • Bij Ankie Wellness Center in Meppel zijn gecombineerde hot yoga- en pilateslessen te volgen. De temperatuur in de zaal is 35 tot 40º. ankie.nu
%d bloggers liken dit: